Salutations à l'élite.

Lundi : pecs + biceps
DC
DCI
Dips lestées
Écarté à la poulie

Curl barre (ou curl Larry Scott selon l'humeur)
Curl marteau
Curl inversé

Mardi : jambes
Squat
SDT
Presse en unilatéral
Fentes haltères
Leg ext + leg curl

Mercredi : repos

Jeudi : dos + triceps

Tractions lestées
Rowing buste penché
Tirage horizontal
Shrugs trapèzes

Dips lestées
Extention triceps poulie
Barre au front

Vendredi : footing le matin, épaules + abdos l'aprem

DM
DM haltères
Élévations latérales poulie
Oiseau buste penché

Toute une série d'exos pour abdos comprenant gainage, crunchs, etc.

Week end : repos + étirements, juste un frac le dimanche.

J'ai toute la semaine pour m'entraîner , ce format est il correct ? Avant j'étais sur un ppl, mais ça commence à me lasser.
Pour les reps, en général, 3x8, 4x6 ou 5x5 sur les gros exos, 3x10 sur les petits.

Squat ET Sdt dans la séance legs ?

J'aime bien les deux, c'est une connerie d'enchaîner ? Comme je suis déjà chaud du squat, je mets direct ma charge de travail au SDT

Le 23 septembre 2017 à 09:37:47 Jevousquitte a écrit :
Squat ET Sdt dans la séance legs ?

incroyable, les deux exercices de base pour les jambes dans une séance jambe

Pour les epaumes trop d'exo pour l'avant je trouve met plutot 1 exo de plus pour le lat (rowing mentpnbprise large) ou un exo pour l'arriere de l'epaule (reverse flypress) qui est vraiment top car l'arriere s'insere sous le delt lat et donc + de largeur. Enbplus l'arriere est dur a developper donc un exo de plus on crache pas dessu

Juste le Épaules puis Triceps qui est bof mais sinon c'est cool

Merci pour vos retours.
Donc, pour les épaules, ça donnerait :
DM
DM haltères
Rowing menton
EL
Reverse fly press

Je peux rajouter quoi pour les triceps ?

Je précise : j'ai un retard biceps (biceps court) et des legs un peu maigres car je cours pas mal, sinon le reste est équilibré

Le 23 septembre 2017 à 10:50:05 Colonoscope a écrit :
Merci pour vos retours.
Donc, pour les épaules, ça donnerait :
DM
DM haltères
Rowing menton
EL
Reverse fly press

Je peux rajouter quoi pour les triceps ?

Je précise : j'ai un retard biceps (biceps court) et des legs un peu maigres car je cours pas mal, sinon le reste est équilibré

Le but du split c'est justement de pouvoir corriger tes retards
Genre
:Legs
:Pec biceps
:Dos triceps
:Legs
:Épaule biceps
comme ca tu fait plus les legs et les biceps

Je sais qu'on est pas tous égaux niveau récup, faire les legs deux fois par semaine c'est pas gênant ? Sachant que quand je vais reprendre la course j'aurai des semaines où j'aurai 3-4 séances d'athlé.

Pareil, faire deux fois les biceps, sachant que je les bosse aussi dans ma séance dos, c'est pas gênant ?

Tu fais combien de répét pour chaque exercice khey ?

Je suis en train de me faire un programme et je glr un peu

Pour les epaules fait plutot oiseau, reverse flypress c'est plus un complement a l'oiseau car l'exo engage plus les trapeze donc moins interessant.

Le 23 septembre 2017 à 12:56:08 Azoulette a écrit :
Tu fais combien de répét pour chaque exercice khey ?

Je suis en train de me faire un programme et je glr un peu

Comme précisé à la fin de mon premier message, 4x6, 3x8 ou 5x5. Squat et SDT j'aime bien faire 5x5, en général 4x6 pour les tractions, les dips c'est mon point fort je peux taper des reps de 10 tranquille à 30kg, je charge pas plus pour préserver mes articulations donc j'augmente le nombre de reps.

Merci les kheys, vendredi ça sera épaules + rappel biceps et jambes