Bonjour ! Voilà je cherche un programme full-body sachant que je débute, et que je n'ai qu'à disposition que deux haltères, un banc, et une barre de traction.
En cherchant sur internet, le seul programme adéquat que j'ai trouvé est celui-ci :
http://www.musculaction.com/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm
Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.
J'imagine qu'il y a beaucoup de choses à redire, après je précise que je cherche à affiner un peu ma silhouette, pas à devenir une vraie bête en musculation.
J'ai remplacé les dips par des développés couchés (j'ai vraiment du mal avec les dips), et je voulais savoir si dans une même séance je pouvais à la fois faire une série de développé couché et/de développé écarté : est-ce vraiment complémentaire ou au final trop similaire ?
Par rapport à cela, j'aimerais savoir si acquérir un banc inclinable afin de faire des exercices "inclinés" était vraiment un plus substantiel ou si cela ne changerait que peu de choses par rapport à ce genre de programme ?
Merci beaucoup !
