J'ai commencé le programme ICF la semaine dernière. Cependant, je crains qu'en le suivant dans sa forme d'origine, je n'attrape un retard au niveau des ischios par rapport aux quads. Voici le programme:
Workout A:
Squats: 5×5
Hyperextensions: 2×10 (que j'ai remplacé par du SDTJT en 2x10)
Bench: 5×5
Barbell Row: 5×5
Barbell Shrugs: 3×8
Tricep Extensions: 3×8
Curls: 3×8
Cable Crunches: 3×10

Workout B:
Squats: 5×5
Deadlift: 1×5
OHP: 5×5
Barbell Row: 5×5 @ 90% of Day “A”
Closegrip Bench: 3×8
Curls: 3×8
Cable Crunches: 3×10

Pensez-vous que je pourrais rajouter un exercice d'ischio dans le programme B sans diminuer l'efficacité du programme? Si oui, quel exercice et quel nombre de répétitions/séries.

up

Rajoute un exercice d'isolation et voila,ça va pas rendre le programme innefficace.
Le + important c'est les main lift,si t'es débutant il est déconseillé d'y toucher rien de +,par contre commence pas à rajouter un milliard d'exo d'assistance.

D'accord, cimer chef.
J'vais juste rajouter du leg curl en séance B alors. De toute facon, le reste du programme me convient totalement.

Pas de soucis!Le seul truc que je changerais perso c'est le row -10% pour des tractions et j'alternerais un autre exo abdos d'une séance à l'autre.

de tfaçon un programme comme ça inadapté à ta personne ccest nul sur le moyen long terme
en l'état jvois pas comment tu peux ne pas te chopper de retard chaîne postérieure, à moins d'avoir des fémurs longs morpho sauterelle et de faire du squat low bar (ce qui serait en plus, totalement con)

Le 03 septembre 2017 à 19:10:15 WebcamPower a écrit :
de tfaçon un programme comme ça inadapté à ta personne ccest nul sur le moyen long terme
en l'état jvois pas comment tu peux ne pas te chopper de retard chaîne postérieure, à moins d'avoir des fémurs longs morpho sauterelle et de faire du squat low bar (ce qui serait en plus, totalement con)

Sur le long terme je suis d'accord qu'il va falloir changer des choses mais de toute façon c'est un programme que tu peux pas tenir + de 6mois grand max en terme de progression.Donc tu changes de routine/format et tu personnalises à ce moment la

Le 03 septembre 2017 à 19:10:15 WebcamPower a écrit :
de tfaçon un programme comme ça inadapté à ta personne ccest nul sur le moyen long terme
en l'état jvois pas comment tu peux ne pas te chopper de retard chaîne postérieure, à moins d'avoir des fémurs longs morpho sauterelle et de faire du squat low bar (ce qui serait en plus, totalement con)

Tu as certainement raison. Après, j'ai commis pas mal d'erreur jusqu'à présent, en particulier celle de ne pas avoir pratiqué la surcharge progressive. Ce programme est livré clé en main, à une bonne réputation et semble adapté à l'hypertrophie et à la prise de force. Je pense le tenir le temps de ma prise de masse 4-6 mois. Après ça, je verrais peut-être pour m'entrainer en split.

Le 03 septembre 2017 à 19:09:14 gr4sdub1de a écrit :
Pas de soucis!Le seul truc que je changerais perso c'est le row -10% pour des tractions et j'alternerais un autre exo abdos d'une séance à l'autre.

Pour le moment, je reste sur du rowing à chaque séance pour maitriser parfaitement le mouvement et pour les abdos, je suivrais ton conseil dès la prochaine séance