Voilà, je viens de commencer la muscu pendant les vacances et je me suis fais ce programme pour la rentrée toujours en 4 série de à peu près de 10 en appliquant la surcharge progressive au fil des séances:

Jour 1 pec/dos
Développé couché
Développé incliné
Rowing barre
Traction pronation
Banc à lombaires lesté

Jour 2 épaules/ bras
Lfly
Élévation latérale (sans forcer sinon douleurs aux épaules )
Oiseau avec haltères
Tirage menton
Dips (Pour les triceps)
Curl barre
Gainage 3x1minute de chaque côté

Jour 3 leg
Presse à cuisse
Fentes roumaine avec poids
Leg curl
Abducteur/aducteur à la machine
Mollets à la presse

Y'a t'il des déséquilibres ou des remarques à faire sur le programme ? Merci

Ce genre de répartition c'est mieux sur 5/6 jours je pense (exemple : j4 = pec/dos, j5 = épaules/bras etc...)
Si tu n'as que trois jours pour t'entrainer un upper/lower/upper me parait plus judicieux.
Mais c'est de l'optimisation, si tu préfères ta répartition fais comme ça, c'est suffisant pour progresser

Je dirai plus un PPL du coup
Pec/tri dos/bi
Les epaules travailleront dans les deux

J'ai légèrement modifié ton programme voila ce que ça donne (c'est que mon avis)

Jour 1 pec/dos
Développé incliné
Développé couché
Ecartés poulie ou haltères
Rowing barre
Traction pronation
Tirage poulie basse assis
Banc à lombaires lesté

Jour 2 épaules/ bras
Développé militaire ou OHP
Élévation latérale (sans forcer sinon douleurs aux épaules )
Oiseau avec haltères
Dips (Pour les triceps)
Curl barre
Barre front poulie SUPERSET curl marteau
L-fly
Gainage 3x1minute de chaque côté

Jour 3 leg
Squat
Presse à cuisse
SDT haltères jambes tendues
Leg curl
Abducteur/aducteur à la machine
Mollets à la presse

Ok cimer les gars mais sinon vous voyez pas de déséquilibres entre les groupes musculaires ? Surtout qu'il ce peut que je fasse ce programme 2x par semaine

Cimer mike t'as raison faut que j'ajoute des poulies

Desequilibre poussées tirages

Le 26 août 2017 à 20:07:53 Mike-Fit a écrit :

Jour 3 leg
Squat
Presse à cuisse
SDT haltères jambes tendues

Tu va pas le tué la ?