Salut les kheys, vous pouvez m'aidez à faire un programme.
Je suis pas du tout un kéké des plages c'est vraiment par plaisir étant une grande sportive..J'ai pas mal de connaissance dans le domaine de la musculation via frederic delavier michael gundill ext. surtout dans la théorie en fait mais sur le plan pratique j'ai toujours était une merde. Vous pouvez aider pour mon programme ? En adaptant les poids puisque je suis jeune et de sexe féminin donc je me vois mal commencer du développer coucher avec 50 kilos je vais y aller progressivement pour soulever le + lourd possible.J'aimerais un programme principalement axer sur Dos/épaule/Bras/ sans oublier le bas du corps surtout pas les mollets pour avoir un corps harmonieux.
Merci d'avançe.

up

Bonjour,
En tant que débutant(e), il te faut miser tout d'abord sur une fréquence relativement élevée pour apprendre les mouvements le plus vite possible et t'imprégner des schémas moteurs
D'autant plus que les femmes sont capables d'une meilleure récupération que les hommes

C'est pourquoi il est généralement recommandé aux débutants de s'orienter vers un FullBody
Je pourrais te citer des programmes génériques mais ceux ci sont plutôt adaptés pour les hommes, pour qui la mise en place d'une progression linéaire sera bien plus simple

Je te propose donc :

FB A :

Squat 5x4
SDT 2x6
DC 5x4
Rowing 5x 8-10
Curl Marteau + Extension Nuque Unilatérale 4x10-20
Facepull + Elevations Latérales 4x10-20

FB B :

Squat 5x6
SDT Roumain 2x8-10
DC 5x6
Tractions 5x8-10
Curl Supination + Extension Corde 4x10-20
Oiseau + Elevations latérales 4x10-20

Assure toi d'apprendre les mouvements, commence sur une charge maîtrisée, et pour progresser :

Squat : Même charge aux deux séance, puis augmentation des poids sur ta barre
SDT : Augmentation des poids chaque séance
SDT Roumain : 8 répétitions la première fois à un poids, 10 répétitions la deuxième séance à ce poids, puis augmentation des poids
DC : Même charge aux deux séances, augmentation des poids sur la barre après 2 séances
Rowing : 8 répétitions la première fois à un poids, 10 répétitions la deuxième séance à ce poids, puis augmentation des poids
Tractions (poulie ?) : 8 répétitions la première fois à un poids, 10 répétitions la deuxième séance à ce poids, puis augmentation des poids
Isolation : Progresse chaque séance en commencant sur du 10 reps, une fois à 20 reps tu augmentes la charge

+ pense a isoler les abdos lombaires

+ si tu reponds pas je me fous en l'air et plus jamais j'aide un debutant

Merci d'avoir prit du temps pour m'aider.
Je suivrai tes conseils merci beaucoup.

Par contre pourquoi mettre du squat à chaque fois ?
Il y a d'autre exercices beaucoup plus intéressant qui cible les même muscle non ?
Et la différence entre l'entrainement "féminin" et masculin est -t- il vraiment différent ?
Ou comme le dit tajiz la différence est infime.

Et les temps de repos ?

Par contre pourquoi mettre du squat à chaque fois ?

Il y a d'autre exercices beaucoup plus intéressant qui cible les même muscle non ?
Et la différence entre l'entrainement "féminin" et masculin est -t- il vraiment différent ?
Ou comme le dit tajiz la différence est infime.

Tu dis vouloir devenir forte (j'en ai déduis PL) et ca passe par l'apprentissage des schémas moteur sur les mouvements
Tu peux mettre du frontsquat si tu veux mais ce sera pas exactement le meme mouvement
Une fille récupèrera plus vite qu'un homme et devra utiliser des %ages plus élevés qu'un homme pour avoir un meilleur carryover sur sa 1RM

Temps de repos yolo

Le 20 août 2017 à 10:46:28 atlas-rise a écrit :
Bonjour,
En tant que débutant(e), il te faut miser tout d'abord sur une fréquence relativement élevée pour apprendre les mouvements le plus vite possible et t'imprégner des schémas moteurs
D'autant plus que les femmes sont capables d'une meilleure récupération que les hommes

C'est pourquoi il est généralement recommandé aux débutants de s'orienter vers un FullBody
Je pourrais te citer des programmes génériques mais ceux ci sont plutôt adaptés pour les hommes, pour qui la mise en place d'une progression linéaire sera bien plus simple

Je te propose donc :

FB A :

Squat 5x4
SDT 2x6
DC 5x4
Rowing 5x 8-10
Curl Marteau + Extension Nuque Unilatérale 4x10-20
Facepull + Elevations Latérales 4x10-20

FB B :

Squat 5x6
SDT Roumain 2x8-10
DC 5x6
Tractions 5x8-10
Curl Supination + Extension Corde 4x10-20
Oiseau + Elevations latérales 4x10-20

Assure toi d'apprendre les mouvements, commence sur une charge maîtrisée, et pour progresser :

Squat : Même charge aux deux séance, puis augmentation des poids sur ta barre
SDT : Augmentation des poids chaque séance
SDT Roumain : 8 répétitions la première fois à un poids, 10 répétitions la deuxième séance à ce poids, puis augmentation des poids
DC : Même charge aux deux séances, augmentation des poids sur la barre après 2 séances
Rowing : 8 répétitions la première fois à un poids, 10 répétitions la deuxième séance à ce poids, puis augmentation des poids
Tractions (poulie ?) : 8 répétitions la première fois à un poids, 10 répétitions la deuxième séance à ce poids, puis augmentation des poids
Isolation : Progresse chaque séance en commencant sur du 10 reps, une fois à 20 reps tu augmentes la charge

Gngngngngngnngngngngn charabia de termes scientifiques gngngngnfngnfngnfnn

Salut

Je propose des programmes personnalisés si tu veux