Lundi Pecs biceps
4x4 80 % RM bench 15 sec de repos entre une série de bench et des pompes claqués
5x10 dev incliné
3x12 dips
2x15 écarté poulie basse
2x15 écarté poulie haute
Curl marteau 5x6
Curl barre 5x8

Epaule abdos
elev latéral 6x10
elev buste penché 6x15
elev frontale 2x8
face pull 4x15
Dragon flag 4x10
gainage
toes to bar 4x10

Dos triceps
rowing pendlay 8x6
tractions 8x10
Shrug 6x8
pull over 6x15
exo triceps assistance au bench 5x10
poulie triceps 5x10

Jambes
Deadlift 6x3
good morning 5x8
front squat 5x8
hiit vélo ( 15 min )

Apres c'est pecs triceps epaule biceps dos abs.
Pour la séance pecs triceps j'hésite a refaire la méthode bulgare ou full assistance ?

ah oui y'a de l'ohp pour les épaules que j'ai zapé

Bon je m'y attelle

Pecs biceps

4x4 80 % RM bench 15 sec de repos entre une série de bench et des pompes claqués
5x10 dev incliné
3x12 dips
2x15 écarté poulie basse
2x15 écarté poulie haute
Curl marteau 5x6
Curl barre 5x8

Le superset sur le premier exo est inutile et te fera perdre de l'énergie pour rien, surtout sur des %ages relativement élevés
Sinon, 5x6 sur du curl marteau ?

Epaule abdos

elev latéral 6x10
elev buste penché 6x15
elev frontale 2x8
face pull 4x15
Dragon flag 4x10
gainage
toes to bar 4x10

Aucun exo poly
Tu vas vraiment te déplacer à la salle pour faire ca ?

Dos triceps

rowing pendlay 8x6
tractions 8x10
Shrug 6x8
pull over 6x15
exo triceps assistance au bench 5x10
poulie triceps 5x10

Oué pourquoi pas mais beaucoup beaucoup de volume quand meme

Jambes

Deadlift 6x3
good morning 5x8
front squat 5x8
hiit vélo ( 15 min )

Oui c'est bien

Pour conclure : Fréquence x1 (donc un peu faible si tu as pas de prob de récup ( et si tu me dis que tu tiens pas la fréquence x2 je te dirais que c'est normal vu ton volume, cf séance dos triceps ) )
Je ne sais pas comment tu comptes cycler ton bench et son sdt, mais j'imagine que ca va être de la progression linéaire, donc pourquoi pas

Voilà, en gros je rajouterais de la fréquence, qui est un des facteurs principaux d'adaptation nerveuse comme d'hypertrophie

Pour le dos c'est pour équilibrer avec le volume aux pectoraux, sinon j'avais vu que la méthode bulgare c'était top pour l'explosivité pour ca que je fais le superset au début je test au pire si ça marche pas je vire.
J'ai une fréquence x2 c'est un split 7 jours par semaine sauf qu'apres les jambes c'est pec triceps epaule biceps dos abdos

Oké
Je crois pas que tu ais bien compris la méthode bulgare par contre

non pas celle ou faut max tout les jours voir plusieurs fois par jour,
ça c'est un truc que j'avais lu sur superphysique https://www.superphysique.org/articles/4411

Ah oui je vois
D'accord il y a plusieurs méthodes bulgares c'est vraiment génial pour s'y retrouver

Je n'en avait jamais entendu parler dans les bouquins sur l'entraînement PL, mais pourquoi pas si ca te fait envie

wtf c'est normal si je galère a faire 4 reps à ma 80%RM théorique ? Genre à la 5e je suis à l'échec.

Pour les jambes il manque une flexion de genoux.

Le 16 août 2017 à 20:39:12 m16hero a écrit :
wtf c'est normal si je galère a faire 4 reps à ma 80%RM théorique ? Genre à la 5e je suis à l'échec.

C'est possible si t'es quelq'un de très très explosif et qui manque de work capacity, ta détente sèche verticale est de combien (standing vertical jump) ?

Le 16 août 2017 à 20:53:03 Snakeover a écrit :

Le 16 août 2017 à 20:39:12 m16hero a écrit :
wtf c'est normal si je galère a faire 4 reps à ma 80%RM théorique ? Genre à la 5e je suis à l'échec.

C'est possible si t'es quelq'un de très très explosif et qui manque de work capacity, ta détente sèche verticale est de combien (standing vertical jump) ?

Je test demain mais la diff entre mon max théorique et réel est toujours de 10-15 kg, ça change quelque chose dans mon training ou pas ? work capacity ? t'as un lien pour expliquer khey ?

Le 16 août 2017 à 20:56:00 m16hero a écrit :

Le 16 août 2017 à 20:53:03 Snakeover a écrit :

Le 16 août 2017 à 20:39:12 m16hero a écrit :
wtf c'est normal si je galère a faire 4 reps à ma 80%RM théorique ? Genre à la 5e je suis à l'échec.

C'est possible si t'es quelq'un de très très explosif et qui manque de work capacity, ta détente sèche verticale est de combien (standing vertical jump) ?

Je test demain mais la diff entre mon max théorique et réel est toujours de 10-15 kg, ça change quelque chose dans mon training ou pas ? work capacity ? t'as un lien pour expliquer khey ?

Work capacity en gros c'est la quantité de travail que t'es capable de faire, le volume que tu peux supporter, ta récupération entre les séries et entres les séances.

wtf c'est pire pour le soulevé de terre j'ai un max a 180 environ, je fais 4 reps a 130 tout les calculateurs de max théoriques me donnent 150 environ, je bosse sur des plus grosses rep range ou je reste sur <3 reps ?