Yo !

Je pratique la boxe pied-poing (full-contact mais je passe à la thai à la rentrée) et je voudrais compléter avec un peu de muscu. Je compte partir sur un fullbody 2 ou 3 fois par semaine selon mes disponibilités.

Actuellement 69-70kg pour 1m72, dans les 15% de bodyfat (si je me réfère aux images du net). Mon but étant d'être en -75kg (si je me souviens bien, les catégories changent selon les fédés c'est chiant ) et assez sec (dans les 10-12% en gros). Donc environ 73-74kg bien sec quoi.

Jambes : Hack squat ou presse (pas de cage à squat où je compte aller)
Dos : Tirage horizontal ou SDT
Pecs : DC
Epaules : DM assis
Trapèzes : Shrugs barre
Triceps : Extension triceps
Biceps : Curl barre
Abdos : Relevé de jambes (chaise romaine) + gainage

3 ou 4 séries de chaque, avec surcharge progressive tout ça (j'ai appris mes cours ).

Mon objectif est atteignable en combien de temps vous pensez ? Sachant que j'ai déjà une "bonne base" grâce à beaucoup de sport ces dernières années, no photo dsl. Je me disais qu'en un an/un an et demi avec une diet correcte ça le ferait.

Ah aussi, je me disais qu'un exo pour le cou ça peut être utile en boxe si vous avez des conseils là-dessus, je suis preneur !

Voilà, messieurs j'attends vos avis

Pour les jambes si t'as pas de cage à squat tu peux faire de fentes marchées aussi c'est top comme exo

Pour le dos j'aurais plutot dit tractions / rowing mais à voir selon tes gouts

Merci ! Je testerai ce qui me va le mieux pour le dos.

D'autres avis ?

Jte conseille d'avoir 2 entrainements distincts/semaine avec des variantes différentes pour les exo
Sinon tes objectifs me semblent cohérents et atteignables

Pour info, dans la Méthode Delavier 1 à la fin t'as des programmes spécifiques pour des sports autre que la muscu. Il y en a un pour les sports de combat, mais ça vaut peut-être pas le coup d'acheter tout le livre pour ça si tu t’intéresse pas trop à la muscu en tant que tel.

Sinon je suis d'accord avec gr4sdub1de, si tu pars sur du FullBody.

Sinon pour les trapèzes, il n'y a pas que les trapèzes supérieur attention. Sauf si tu veux volontairement les privilégier pour la boxe ?

gr4sdub1de Ah oui je vois. C'est juste pour casser la routine ou pour viser différentes "portions" des muscles ? Genre pour les jambes plutôt les quadriceps en training A et plutôt les ischios en training B ?

staiv Intéressant, si le bouquin vaut pas une fortune y'a moyen que je l'achète pour ça (Delavier est plutôt fiable je crois, non ? ) Pour les trapèzes je voudrais développer toutes les portions. Un exo à me conseiller ? Je pensais que les shrugs fesaient l'affaire...

24€ à la FNAC

Et les trapèzes : https://www.superphysique.org/musculation/exercices_par_categorie/25

N'oublie pas de travailler le cou, très important pour les sports de combat

https://youtu.be/TLT0AizHR_M

https://www.amazon.fr/gp/product/271142135X/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=271142135X&linkCode=as2&tag=uc06-21

achète ça si tu peux

Le 12 août 2017 à 14:57:11 Mike-Fit a écrit :
https://www.amazon.fr/gp/product/271142135X/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=271142135X&linkCode=as2&tag=uc06-21

achète ça si tu peux

ah je connaissais pas ce livre de Delavier. Jamais lu, mais pour le coup ça doit parfaitement correspondre au besoin de l'auteur

Le 12 août 2017 à 14:57:11 Mike-Fit a écrit :
https://www.amazon.fr/gp/product/271142135X/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=271142135X&linkCode=as2&tag=uc06-21

achète ça si tu peux

Ah ba parfait J'irai voir ça alors !

J'ai quand même remanié mon programme en prenant les avis en compte :

A :

Jambes : Hack squat
Dos : Tirage horizontal
Pecs : DC
Epaules : DM assis
Trapèzes/Cou : Rowing vertical
Triceps : Extension triceps
Biceps : Curl barre
Abdos : Relevé de jambes (chaise romaine)

B :

Jambes : Presse à cuisse
Dos : Tractions ou Rowing barre
Pecs : Butterfly
Epaules : Elévations latérales
Trapèzes/Cou : Shrugs barre
Triceps : Extension triceps
Biceps : Curl pupitre
Abdos : Crunch à la poulie

Des avis ?

Je te conseille de lire mon dossier là dessus : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50254900-1-0-1-0-dossier-comment-construire-son-fullbody-ou-upper-lower.htm tu trouveras de bonnes infos pour te faire un FB

Le 12 août 2017 à 15:28:00 NeilPeart a écrit :

Le 12 août 2017 à 14:57:11 Mike-Fit a écrit :
https://www.amazon.fr/gp/product/271142135X/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=271142135X&linkCode=as2&tag=uc06-21

achète ça si tu peux

Ah ba parfait J'irai voir ça alors !

J'ai quand même remanié mon programme en prenant les avis en compte :

A :

Jambes : Hack squat
Dos : Tirage horizontal
Pecs : DC
Epaules : DM assis
Trapèzes/Cou : Rowing vertical
Triceps : Extension triceps
Biceps : Curl barre
Abdos : Relevé de jambes (chaise romaine)

B :

Jambes : Presse à cuisse
Dos : Tractions ou Rowing barre Le rowing barre est un tirage horizontale donc alterne plutôt horizontale verticale entre le jour A et B
Pecs : Butterfly Pourquoi pas mais je conseillerai plutôt de faire du poly, genre Dev. incliné ou Dips
Epaules : Elévations latérales Plutôt poly aussi : https://www.superphysique.org/exercices/219
Trapèzes/Cou : Shrugs barre
Triceps : Extension triceps
Biceps : Curl pupitre
Abdos : Crunch à la poulie

Des avis ?

Je répond dans la citation, au-dessus.

Merci à tous J'ai les infos qu'il me fallait et un bon programme pour débuter d'ici quelques semaines.