Bonjour j'ai récemment commencé la musculation, et j'ai de ce fait décidé de changer mon alimentation mais j'ai beaucoup de mal a savoir ce que je dois faire...
Je fais 1m85 pour 95 kilo donc un surpoid d'environ 10kg
Je souhaiterais donc perdre du poid et prendre du muscle
Je prend donc 2200 calorie par jour et au niveau de mes macro-nutriment voilà la répartition: 25% glucide (138g)
30% protéine (165g) et 45% lipides (110g)
Q'en pensez vous ?

bah ca va t'a pas les abdos tu manque de cuisse,mais ca va t'a une bonne gene parce que je peux te dire que t'en a fais des conneries

PAREIL QUE VDD, ÉCOUTE LE C'EST LE.DIEU DU FOFO

Au niveau de la répartition des macros pour l'instant c'est bon . Par contre si t'es dans une optique de sèche, essaye de faire en sorte qu'une bonne part de tes glucides soient issus de légumes, ou d'aliments faiblement caloriques à indice glycémique lent.
Bourrer ton cotas de glucides journaliers par de tels aliments va pouvoir faire en sorte que tu sois à satiété presque en permanence, et ce sera du gâteau de tenir ta diète.

Pour l'instant ne te pose pas trop la question de savoir si tu pars sur une prise de masse ou sèche, contente toi de te mettre à un relatif déficit (-200; -300) et de pousser. De pars mon expérience personnelle, si tu es débutant , qui plus est en surpoids, tu prendras forcément de la masse musculaire tout en perdant du gras.

Vis à vis de ton programme, ça va dépendre de ta fréquence d'entrainement :
Si tu t'entraine "peu", je te conseil de partir sur un Full Body ( Tous les groupes musculaires de ton corps à chaque séance).
Si tu t'entraine avec une fréquence moyenne ou supérieure (Jusqu'à 7 fois semaines), alors il va falloir que tu "Split" les groupes de muscles ciblés sur chaques séances. Donc soit un Up/Low (Avec 2 séances haut du corps, pour une séance bas du corps par exemple), soit un PPL (Une journée avec que des exercices de poussée et ciblant les groupes musculaires liés à ces exercices, une journée de tirage ciblant une fois encore les groupes musculaires liés, et une journée jambe), soit d'autres variantes..

Sur ce, bonne chance, met toi dans la tête qu'il va falloir que tu sois patient vis à vis de ta prise de muscle et de ta prise de gras et que l'important c'est de ne surtout jamais couper les lipides de ton alimentation, même si tu as envie d'accélerer les choses.
Le SEUL facteur qui va venir accélérer ou décélérer ta sèche, c'est l'apport en glucides.

Le 04 août 2017 à 01:26:38 ObeseSuant a écrit :
Au niveau de la répartition des macros pour l'instant c'est bon . Par contre si t'es dans une optique de sèche, essaye de faire en sorte qu'une bonne part de tes glucides soient issus de légumes, ou d'aliments faiblement caloriques à indice glycémique lent.
Bourrer ton cotas de glucides journaliers par de tels aliments va pouvoir faire en sorte que tu sois à satiété presque en permanence, et ce sera du gâteau de tenir ta diète.

Pour l'instant ne te pose pas trop la question de savoir si tu pars sur une prise de masse ou sèche, contente toi de te mettre à un relatif déficit (-200; -300) et de pousser. De pars mon expérience personnelle, si tu es débutant , qui plus est en surpoids, tu prendras forcément de la masse musculaire tout en perdant du gras.

Vis à vis de ton programme, ça va dépendre de ta fréquence d'entrainement :
Si tu t'entraine "peu", je te conseil de partir sur un Full Body ( Tous les groupes musculaires de ton corps à chaque séance).
Si tu t'entraine avec une fréquence moyenne ou supérieure (Jusqu'à 7 fois semaines), alors il va falloir que tu "Split" les groupes de muscles ciblés sur chaques séances. Donc soit un Up/Low (Avec 2 séances haut du corps, pour une séance bas du corps par exemple), soit un PPL (Une journée avec que des exercices de poussée et ciblant les groupes musculaires liés à ces exercices, une journée de tirage ciblant une fois encore les groupes musculaires liés, et une journée jambe), soit d'autres variantes..

Sur ce, bonne chance, met toi dans la tête qu'il va falloir que tu sois patient vis à vis de ta prise de muscle et de ta prise de gras et que l'important c'est de ne surtout jamais couper les lipides de ton alimentation, même si tu as envie d'accélerer les choses.
Le SEUL facteur qui va venir accélérer ou décélérer ta sèche, c'est l'apport en glucides.

Salut merci infiniment pour tes conseils ! Le seul point que je ne compris pas trop c'est pour les glucides, le fait de les diminuer rendrais la sèche plus efficace ?

Le 04 août 2017 à 01:35:46 Pandacayous a écrit :

Le 04 août 2017 à 01:26:38 ObeseSuant a écrit :
Au niveau de la répartition des macros pour l'instant c'est bon . Par contre si t'es dans une optique de sèche, essaye de faire en sorte qu'une bonne part de tes glucides soient issus de légumes, ou d'aliments faiblement caloriques à indice glycémique lent.
Bourrer ton cotas de glucides journaliers par de tels aliments va pouvoir faire en sorte que tu sois à satiété presque en permanence, et ce sera du gâteau de tenir ta diète.

Pour l'instant ne te pose pas trop la question de savoir si tu pars sur une prise de masse ou sèche, contente toi de te mettre à un relatif déficit (-200; -300) et de pousser. De pars mon expérience personnelle, si tu es débutant , qui plus est en surpoids, tu prendras forcément de la masse musculaire tout en perdant du gras.

Vis à vis de ton programme, ça va dépendre de ta fréquence d'entrainement :
Si tu t'entraine "peu", je te conseil de partir sur un Full Body ( Tous les groupes musculaires de ton corps à chaque séance).
Si tu t'entraine avec une fréquence moyenne ou supérieure (Jusqu'à 7 fois semaines), alors il va falloir que tu "Split" les groupes de muscles ciblés sur chaques séances. Donc soit un Up/Low (Avec 2 séances haut du corps, pour une séance bas du corps par exemple), soit un PPL (Une journée avec que des exercices de poussée et ciblant les groupes musculaires liés à ces exercices, une journée de tirage ciblant une fois encore les groupes musculaires liés, et une journée jambe), soit d'autres variantes..

Sur ce, bonne chance, met toi dans la tête qu'il va falloir que tu sois patient vis à vis de ta prise de muscle et de ta prise de gras et que l'important c'est de ne surtout jamais couper les lipides de ton alimentation, même si tu as envie d'accélerer les choses.
Le SEUL facteur qui va venir accélérer ou décélérer ta sèche, c'est l'apport en glucides.

Salut merci infiniment pour tes conseils ! Le seul point que je ne compris pas trop c'est pour les glucides, le fait de les diminuer rendrais la sèche plus efficace ?

De rien c'est normal . En fait quand je dis que diminuer les glucides est le seul truc que tu peux faire pour sécher plus vite, c'est parce que tes apports en lipides et en protéines doivent rester inchangées, afin de pouvoir construire du muscle d'un coté (Pour les protéines), et afin de ne pas avoir de dérèglement hormonal pas de problèmes d'articulations de l'autre (Pour les lipides).

Sachant donc que la vitesse de ta sèche va être entrainée par le nombre plus ou moins grand du déficit calorique entrainée par ton apport total en calories, le seul outil que tu va avoir pour faire varier ce total calorique va être le total de glucide, et la valeur calorique de ce total de glucide. Car je le répète, l'apport en protéines et en lipide doit rester inchangé, et donc le total calorique apporté par ces deux là aussi.

Les glucides sont donc la seule variable de ton alimentation qui va pouvoir venir jouer sur la plus ou moins grande importance de ton déficit calorique.