Bonjour,

J'ai repris la muscu avec inscription à la salle et je compte suivre un programme strict.

Je m'adresse donc à vous qui avez essayé différent programme que nous propose des coachs comme rudy coia, bodytime... etc
Si vous deviez en sélectionner ça serait lequel?

Type prise de masse, 4-5 fois par semaine

A vous

https://www.instagram.com/spartankriss/

Salut, voici un programme en Push Pull Legs qui est bon et qui devrait convenir à tout le monde, les exercices se trouvent facilement sur Internet et ceux qui sont assez rares sont illustrés par un lien youtube.
Si tu peux faire au moins 4 séances par semaine c’est bien, tu tournes toujours sur ce format : Push – Pull – Legs . Si tu peux faire à chaque fois la même séance (en essayant de progresser dessus) tous les 4 à 5 jours c’est optimal.
Pour la nutrition, ce serait beaucoup trop long de résumer donc lis ça : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-39807572-1-0-1-0-debutant-comment-creer-sa-diete-les-bases.htm
Voici pour le programme de muscu :
Push :
DC ou DCH comme tu préfères 4*8/12
Dips ou DIH 4*8/12
Magic Tryceps ou DCS 3*12/15
EL 4*15/20
Routine abdos https://www.youtube.com/watch?v=60ieJvvMA5c&feature=youtu.be&t=14m19s

Pull :
Tractions prise que tu préfères ou tirage poitrine si pas assez fort 4*8/12
Tirage poulie basse 4*12/15
Rowing inversé (https://www.youtube.com/watch?v=2qoequ7NxHA ) ou Rowing 1 bras haltère sur banc incline 4*8/12 (https://www.youtube.com/watch?v=LKe90ziJ6uw&feature=youtu.be&t=4m14s )

Curl marteau 3*12/15
Oiseau 4*15/20

Legs :
Front Squat ou Presse à cuisse ou Hack Squat machine 4*8/12
Barbell elevated glute bridge (https://www.instagram.com/p/BV_sseuAR2q/?taken-by=bodyjudo ) ou SDT JT 4*8/12
Fentes 4*12/15 par jambes OU Leg Curl 4*15/20 si t’es crevé ou que t’as pas envie de faire des fentes
Extension sur banc à lombaires 4*15/20