Bonjour j'ai commencé la muscu il y a maintenant 6 mois et je suis encore un débutant (j'essaye de faire des exos chez moi ) et je me suis fais un programme (je crois en half body) avec un mélange PDC et aux haltères :

lundi : biceps - triceps - épaules - dos - pectoraux - trapèze - abdos
mardi : fessiers - quadriceps - mollets - abdos
jeudi : comme lundi
vendredi : comme mardi

Et pour chaque muscles je fais ces exos là : (poids du corps en premier pour chauffer les muscles et en gras les exos aux haltères)

BICEPS : SpoilAfficherMasquerpompes, tractions + curl alterné (4x15)

TRICEPS : SpoilAfficherMasquerdips chaise + levés derrière dos (4x15) / kickback (4x15)

EPAULES : SpoilAfficherMasquerprière, levé bras, cercle bras + levés de bras devant (4x12) + développé arnold (4x12)

DOS : SpoilAfficherMasquerrowing (3x10)

PECTORAUX : SpoilAfficherMasquerdéveloppés écartés (4x12) + pull over (4x12)

TRAPEZE : SpoilAfficherMasquerhaussement épaules (4x20)

ABDOS : SpoilAfficherMasquerplanche, vélo, crunch inversé, planche sur la gauche, droite, twist russe, levé jambes, enroulés complets + bras devants (4x15) / bras tendus (4x15) / oblique (4x15)

FESSIERS : SpoilAfficherMasquerdonkey kick, fire hydrant, levé jambe arrière, froggy, pont, planche jambe levée, levé jambe quatre patte, relevé bassin, chaise, révérence, flexions écartées, superman + squats (4x20) / soulevés de terre (4x20)

QUADRICEPS : SpoilAfficherMasquerlevé jambes sur le côté, adducteurs, cercles latéraux, ciseaux, fente montée genou, fente inversée kick, squat sumo, squat pointe pieds + fente avant (4x20)

MOLLETS : SpoilAfficherMasquerpointe de pied (4x20)

Voilà donc après si je fais le programme avec tout ces exos-là ça me prends au moins 2h30 voire plus donc je voulais savoir s'il y avait des exos que je pouvais enlever (surement ) pour gagner du temps ou d'autres à ajouter.

(en plus je suis assez fin donc je pense que si les séances étaient plus courtes je prendrais de la masse plus facilement non ? )

Et si les exos du début au poids du corps sont importants ou pas ? Par exemple si je ne fais que ceux aux haltères est-ce-qu'il y aura une différence après au niveau des muscles ? Ou faut-il en faire quand même quelques-uns ?

Voilà merci d'avance pour vos réponses et merci d'avoir lu ça m'a mit du temps

Pas tout lu car suis pas assez expérimenté pour te conseiller que faire pour progresser mais "je pense" que le dos ya pas assez il te faudrais une barre de traction pour faire des Traction supination pour taffer les dorsaux

Dépasser 1h30 à la salle ne sert à rien si tu t'entraine correctement .ton énergie et ton apport alimentaire ne pourra pas construire pour 2h30 de muscle si cela est fait intensivement .

Reduit tes séances car je suis certain que tu ne peux pas te donner d'objectif en travaillant si longtemps.

Ensuite , si tu souhaites prendre de la masse mets plus lourd et fais moins de rep .cela te prendra plusieurs mois mais le résultat sera là

De mon point de vue la pyramide inversé sans pause et assisté et la meilleure option pour progresser et crois moi tu tiendra pas 2h30 avec ce type d'exo

Le 25 juillet 2017 à 21:49:55 Tetalyss a écrit :
Pas tout lu car suis pas assez expérimenté pour te conseiller que faire pour progresser mais "je pense" que le dos ya pas assez il te faudrais une barre de traction pour faire des Traction supination pour taffer les dorsaux

oui j'ai déjà une barre de tractions et j'en fais en plus

Le 25 juillet 2017 à 23:21:11 gunnboxer a écrit :
Dépasser 1h30 à la salle ne sert à rien si tu t'entraine correctement .ton énergie et ton apport alimentaire ne pourra pas construire pour 2h30 de muscle si cela est fait intensivement .

Reduit tes séances car je suis certain que tu ne peux pas te donner d'objectif en travaillant si longtemps.

Ensuite , si tu souhaites prendre de la masse mets plus lourd et fais moins de rep .cela te prendra plusieurs mois mais le résultat sera là

De mon point de vue la pyramide inversé sans pause et assisté et la meilleure option pour progresser et crois moi tu tiendra pas 2h30 avec ce type d'exo

d'accord je réduis les séances mais qu'est-ce-que je réduis dans mon programme ? et est-il bon ou faut-il le changer ?

C'est un bordel, tu peux resumé ton matos?

Pour le dos pourquoi tu fais pas de tractions prise pronation ? Avec du rowing haltere + du rowing Yates avec ta barre ca devrait suffire.
Travaille pas autant tes abdos c'est inutile, fais les avec le bas du corps donc 2 fois par semaine ca suffit, et crunchs + relevés de jambes ca suffit pas la peine de faire 30 exercices.

Le 26 juillet 2017 à 01:29:01 Bylkase352 a écrit :
C'est un bordel, tu peux resumé ton matos?

haltères + barre de tractions

Le 26 juillet 2017 à 01:29:44 Shinsen13 a écrit :
Pour le dos pourquoi tu fais pas de tractions prise pronation ? Avec du rowing haltere + du rowing Yates avec ta barre ca devrait suffire.
Travaille pas autant tes abdos c'est inutile, fais les avec le bas du corps donc 2 fois par semaine ca suffit, et crunchs + relevés de jambes ca suffit pas la peine de faire 30 exercices.

j'en fais aussi des tractions j'ai oublié de le mettre

sinon moi on m'avait dit qu'on pouvait travailler les abdos à chaque séance c'est pour ça

et sinon pour les autres muscles genre les fessiers et les quadri je garde quels exos PDC à ton avis ??

c'est beaucoup trop là ça sert à rien