Le 15 juillet 2017 à 07:50:05 Denue_de_sens a écrit :
Lundi :
- Développé couché 4*12
- Développé incliné 4*12
- Peck Deck 4*12
- Curl pupitre barre 4*12
- Curl concentration 4*12
- Curl pupitre à la machine 4*12
Mardi :
- Tirage sol poulie basse 4*12
- Tirage poitrine 4*12
- Deux exos Triceps dont je connais pas le nom 4*12
Jeudi :
- Presse a cuisses 4* 12
- Leg extension 4*12
- Leg curl couchés 4*12
- Leg curl assis 4*12
Vendredi :
- Rowing menton 4*12
- Développé nuque 4*12
- Elevations latérales 4*12
- Elevations laterales dos penchés 4*12
+ Deux exos d'abdos 4*15 3 ou 4 jours.
Tu t'entraînes 4 fois par semaine, c'est bien.
Malgré ça, tu as seulement une fréquence de 1 : tu entraînes chaque muscle une seule fois par semaine, alors que ça a été démontré que pour des personnes naturelles le mieux c'était environ 2 fois par semaine ou genre 1 fois tous les 4 jours, là t'es à une fois tous les sept jours, donc entre qqn qui fait les pecs une fois par semaine = 4 fois par mois et qqn 2 fois semaine = 8 fois par mois je te laisse deviner lequel progressera le plus rapidement.
C'est du au fait que tes séances sont trop séparées
pec biceps
dos triceps
jambe
epaule
c'est mal agencé, surtout que là tu débutes donc tu sais probablement pas mettre bcp d'intensité dans tes exos (c'est pas un reproche ccest normal quand on débute) donc je pense que c'est absolument pas optimal.
Pour le bas du corps qu'a besoin de plus de temps de repos que le reste chez pas mal de monde, mais là sinon jtrouve pas ça optimal du tout.
Tu peux passer sur un format HB HalfBody diviser le corps en deux, faire par exemple une séance haut du corps une séance bas, tu fais ça 2 fois dans la semaine, t'as une fréquence de 2 t'es mieux
Ou tenter un PPL U Push Pull Legs Upper , Push = Pec Triceps avant et largeur d'épaule Pull = dos arrière épaule legs = jambes upper = haut du corps d'un HB pour avoir fréquence de 2 sur le haut du corps
Cela étant dit, sur les exos maintenant :
Pour les pecs, OK
pour les biceps :
non.
3 curl déjà cest trop surtout si tu débutes, et entre du pupitre barre et pupitre machine ya aucune différence tu brasses de l'air.
2 curl genre un à la barre ou machine si tu veux en prise supination classique + un curl marteau ( donc prise neutre ) ça sera bien plus avantageux.
Dos :
OK, je rajouterais bien un autre exo à la fin mais bon là cest bien
triceps je peux rien dire 
Jambes :
Leg extension cest le pire exercice qui soit pour les genoux, c'est un casseur de genoux fait pas cet exo.
leg curl couché et assis ça sert à rien c'est redondant c'est à peu de chose près le même exo. Fais en un seul.
Je serais toi je rajouterais un autre exercice jambe polyarticulaire, parmi ceux-ci : Fentes, split squat, sdt jambes tendues. A toi de voir. (surtout si tu les fais qu'une fois par semaine), ainsi que des relevés de bustes sur banc à lombaire.
Epaule :
Là par contre ça va pas du tout
Bon déjà les épaules c'est un petit muscle donc faire une séance que épaule c'est absurde, par exemple tu fais une séance que jambes, compare la taille des muscles des jambes et la taille des deltoïdes, ça te semble pas absurde de faire une séance que épaule ?
Ensuite,
Rowing menton c'est ultra traumatisant pour la coiffe des rotateurs, ça peut niquer les poignets, exercice de merde à oublier.
Développé nuque pareil, tu veux changer, cest simple tu fais du développé militaire, de l'overhead press, bref, du développé poitrine quoi. ( barre devant toi pas derrière toi)
Elevation latérale cest bien mais bosse en 15/20 rep
Elevation latérale dos penchés, ça dépend à quel point tu penches, si c'est "oiseau" l'exercice que tu veux dire, cest bien : cest un exercice arrière d'épaule l'oiseau, cest indispensable pour avoir de bonnes épaules.
Voili voilou tu sais tout
