Sur ce programme :

SEANCE 1 – Push

Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – Pull

Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – Leg/Abs

Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

Je remplace quoi par quoi ?

Merci

J'aurai rajouter un écarté dans le push, et MINIMUM 3 séries sur tes exos, là avec 2 tu vas pas allez bien loin

Pareil pour le pull, rajoute un tirage haut/bas serré

Ne fait surtout pas du 7 rep , ça travaille rien du tout
Adapte ton push selon tes points forts , vire le développé haltère si tu as un point fort delto antérieur
Travaille le dentelé antérieur , ou fous des pompes au choix
Fout un tirage en plus dans ton pull
Travail un peu ton core , des relevés de jambes c'est clairement pas suffisant

Et lui ?

Pull

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
Divers exercices d’abdominaux pour finir

Push

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

Legs

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
Divers Exercices pour les mollets
Divers exercices d’abdominaux pour finir

UP