Bonjours à tous , j'ai 21 ans 1m88 pour 80 kilos , je ne progresse plus du tous en musculation.
Cela fais 5ans que j'en fais commencé a 16ans avec 72 kilos ..
8 kilos en 5ans et toujours cette apparence fine, on ma déja dit de faire des prisses de masse mais cela a un effet dévastateur trop de graisse stocké, 0 effet sur l’augmentation des charges et du volume des muscles

Pour moi le soucis et la routine d'entrainement est la meme depuis 2/3ans mais je n'arrive pas à la casser....
Je dort minimum 8h par nuit et loupe aucun entrainement.

Je m’entraîne 4x semaines

Pec/Abdos
Cuisses/Abdos
Dos/épaules
Bras

Niveau nutrition je suis a 2700 calorie environ par jour

Petit dej
- 2 oeufs entier + 2 blanc d'oeuf
- 1 banane
-100g flocon avoine
- 1 verre jus d'orange bio sans sucre ajouté 100%

collation
-20g amandes+ shaker whey isolat

Midi
-300 gr riz long grain
-150 g dinde ou steak 5%
-200g ratatouille
-10g huile olive

collation
-150g viande + 1 pomme

soir
-300g riz long grain
-5g huile olive
-150g viande blanche
-200g haricot vert

Macro journée : 301g glucides/84g lipides/174g protéines

Je préfère que le muscle se construise lentement sans prendre de gras car j'en prend assez facilement je suis au dessus de 16% masse grasse assis impossible de voir le nombril.

Pec

-Couché haltères 4 série de 10
-Couche incliné haltères 3 série de 10
-Écarté couché 3 série de 10
-Poulis vis a vis 3 série à l'échec.

Dos/épaules

-Tirage nuque / dév militaire haltères 4 série de 10
-Tirage horizontal/ tirage menton 3 série de 10
-Rowing/élév latéral 3 série de 12
-Butterfly inversé/haussement épaules haltères 3 série de 15

Jambes

-Squat 4 série de 10
-Leg extension 3 série de 12
--Leg curl 3 série de 12/15

Bras

-Curl biceps assis / barre au front 4 série de 10
--Poulis basse longue barre/ corde triceps 3 série de 10
-Prise marteau haltères / poulis 1 bras pronation 3 série de 12

Besoin d'aide et de conseil

Bah écoute change ce qui va pas dans l entraînement.

Fais soi un split 5jours ou si tu reste sur 4 jour t'as le ULUL qui marche bien, ou ULUU si t'es en mode beau pour la plage.

Mange plus sans manger de la merde et puis c'est tout.

Après au bout de 5ans c'est normal les perfs baissent hein. C'est ce que dit le docteur kawasaki

Quelles sont tes perfs?

Car si t'es pas loin d'un certain poids, comme 100 kilos au DC, c'est normal de ne plus rajouter 2 kilos a chaque seance voire une rep en plus sur chaque serie

Couché max 1x 95 kilos
Squat 1x115 kilos

Couché 9 rep a 80 kilos
Squat 8 rep a 100 kilos

Le 07 juillet 2017 à 16:03:37 ducclem a écrit :
Couché max 1x 95 kilos
Squat 1x115 kilos

Couché 9 rep a 80 kilos
Squat 8 rep a 100 kilos

Ok ca commence a etre pas mal comme perf

Quand tu dis que tu progresses plus, c'est meme pas une ou 2 rep sur des series d'un exo?

Si t'es a fond aussi depuis un moment avec des series a l'echec ou quasi, faut penser au deload...

Oui exact , développé couche c'est la catastrophe jamais eu de progression de charges je peut faire par exemple une série a 10 facile et la 2ème direct tombé à 6 reps ... la force se coupe d'un coup, squat je progresse vite.

C'est vrai que je me repose jamais Greyfriars .. je ne fais jamais de semaine de pause ou charge moins lourde

Le 07 juillet 2017 à 16:07:55 ducclem a écrit :
Oui exact , développé couche c'est la catastrophe jamais eu de progression de charges je peut faire par exemple une série a 10 facile et la 2ème direct tombé à 6 reps ... la force se coupe d'un coup, squat je progresse vite.

Le 07 juillet 2017 à 16:10:24 ducclem a écrit :
C'est vrai que je me repose jamais Greyfriars .. je ne fais jamais de semaine de pause ou charge moins lourde

Bon deja je pense que la 1ere chose qui s'impose c'est que tu fasses un deload

Perso tous les 2 ou 3 mois de surcharge progressive je fais 2 semaines de deload comme suis:

-1ere semaine a 80% des poids que je souleve habituellement
-2 eme semaine a 90%
-3 eme semaine retour a 100%

Si tu manges bien et que tu te reposes bien durant cette tu peux qu'en ressortir plus fort

Ensuite pour ton probleme de progression j'ai le meme probleme que toi, ma force chute "drastiquement" a la 2eme serie surtout si je prends peu de temos de repos

Les conseils que je peux te donner et qui marche bien sur moi sont:

1) Sur les gros exos de base (DC, SDT, etc.) n'hesite pas a prendre 3 min voire 3m30 de repos

2) Ne te limite pas a faire des series regulieres genre 3x8 ou 3x10, c'est la merde pour nous(perso je met une plombe a valider ce genre de format)...

Plutot accorde- toi une fourchette de reps genre 6-8 reps

Explication: Par exemple tu fais 8 reps a 80 kg, puis 7 puis 6
C'est bon tu peux passer au poids superieur car toutes tes series sont comprises dans la fourchette 6-8

A la prochaine seance a 82 kilos tu feras peut-etre 7 puis 6 puis 5. Puis ensuite 8, 7 et 6... C'est bon tu peux alors augmenter a nouveau le poids et ainsi de suite

d'accord merci je note tous ça , je repasserai fin de l'été pour les résultats.

Le 07 juillet 2017 à 16:44:38 ducclem a écrit :
d'accord merci je note tous ça , je repasserai fin de l'été pour les résultats.

Ok pas de probleme

J'ai oublie aussi de te preciser d'arreter tes series a 1 ou 2 reps de l'echec

Et si sur certaines seances tu n'arrives a gratter qu'une ou 2 reps sur l'ensemble des series d'un exo (ex: 7, 6, 5 reps puis ensuite 7, 7, 5) c'est tout a fait normal, il y a toujours progression

Yes merci je reste motivé :p
J'ai commencé la diet du dessus il y a 3 jours on verra bien ^^
Je vais partir sur split 5 jours
dos/pec/cuisse/épaules/bras

Pour ton DC tu prend combien de temps de repos ?