Bon j'ai un problème.
Je me suis mis à la muscu mi décembre.
Depuis j'ai bien fondu (-14kg), plus de poignée d'amour etc, à l'exception d'une petite couche sur les abdos (ce qui fait qu'on les voit pas. De plus, j'ai l'impression d'être dans une phase de stagnation, je n'augmente plus les charges.
J'aimerai savoir ce que j'ai comme solution pour :
1) perdre enfin cette fucking petite couche sur les abdos
2/ reprendre la progression
3) Commencer à vraiment voir se dessiner les autres muscles
Pour info :
J'y vais 4 à 5 fois par semaine (depuis un mois, avant c'était 3 fois) avec un programme différent à chaque fois bien
Je pense avoir une bonne diète, mais je suis toujours preneur d'exemple pour comparer avec la mienne.
Le programme :
J1 : Pec / Biceps
- DC à la barre, 4*8 40kg / 1min30 repos
- DI aux altères 4*12 14kg / 1min15
- DC altères 4*10 14kg / 1min15
- Butterfly 4*15 40kg / 1min
- Curl altères 4*10 14kg / 1min30
- Altère prise marteau 4*10 12kg / 1min
J2 : Dos / Triceps
- Rowing 4*10 45kg / 1min30
- Tirage vertical dos 4*12 45kg / 1min15
- Bouchon (aux altères donc) 4*12 14kg / 1min
- Triceps aux altères ( aucune idée du nom, allongé sur un banc bras tendu on repli les avants bras vers les oreilles ) 4*12 12kg / 1min15
- Triceps poulie 4*12 15kg / 1min
J3 : repos
Abdos / gainage à la maison
J4 : Epaules / rappel bras
- D assis 4*10 14kg / 1min30
- Elévations verticales 4*10 12kg / 1min30
- Oiseau 4*10 12kg / 1min 15
- Double exercice biceps + triceps aux altères
- Double exercice triceps + biceps à la barre
J5 : Pec + Dos
- DC
- DI
- écarté allongé
- programme dos : cf précédente séance sauf que je remplace le tirage verticale dos par un tirage verticale devant
J6 : repos
abdos + gainage maison
J7 : Jambes
- Squat 4*8 40kg / 1min 30
- Presse 4*10 90kg / 1min30
- Mollets 4/12 130kg / 1min
- Leg curl + extension 45kg / 1min30
- Abducteur + abductor
Je rajoute à ça 2 à 3 séances par semaine de vélos de 30min en fin de séance quand j'ai pas la flemme.
Au niveau de la diète : (les quantités sont ce que je faisais à la base, maintenant je fais à l'œil trop chiant de peser)
Petit dej :
40g de flocons d'avoine + lait d'épeautre + une cuillère à café de choco en poudre
10h : qlq amandes + thé vert
midi : 50g sec riz complet ou pates complètes + légumes 150g (essentiellement haricots, poivrons, courgettes, aubergines, choux chinois, choux vert) + poisson / poulet / viandes rouges 5% + 150g fromage blanc (auxquels je rajoute souvent des fruits rouges) + thé vert
17h (1h avant d'être à la salle) : une pomme + qlq amandes
soir : légumes 150g + poisson / poulet / viandes rouges 5% + thé vert + 150g de fromage blanc
Je ne prends pas de complément pour l'instant, mais je commence à m'y intéresser on va dire !
Si vous avez des remarques je suis preneur
(niveau génétique j'en sais rien, mon père et mon frère sont sec, ma mère à un peu de kilos en trop)
je fais 1m84 pour 73kg là. Après mes repas j'ai déjà plus faim la franchement, après faudrait que j'augmente les portions selon toi ? Ou bien vu que j'ai déjà plus faim, peut être que les compléments permettraient de combler ça non ? Puis c'est peut être une question con mais si je commence d'un coup à manger plus, je vais stocker et faire du gras non ? ...
Merci par avance pour les conseils !
