salut a tous, alors voila je m'entraine 4× par semaine, et je veu élaboré un programme optimal en fonction de mon point faible épaule et de mon point fort jambe

n'hésiter pas pour les questions, je ne voulais pas faire un pavé lol

J avais fait un prog dans un topic intitulé "mon programme atypique " ou un truc dans le genre, jt invite à aller voir : )

merci pour ma reponse, et j'ai taper dans la barre de recherche mais il n'y a rien

up

j'ai lu le le topic, en faite moi je veu reduire la frequence et l'intensité pour favorisé le haut et notamment les épaules, des avis ?

Tu veux rester sur 4 séances par semaines?

oui je reste sur 4 séance lundi, mardi, jeudi et vendredi

Achete le livre "La methode de musculation de frederic delavier Volume 2"

De rien

c'est prevu en effet, mais je receuille aussi les conseils du forum

up

T'as un vrai point fort jambes ou ?
Jveux bien t'aider

honnetement mes jambes déséquilibre totalement mon physique

je peu te donner plus de detail et des photo si tu veu

Ok c'est bon tqt
Je réfléchis là

Sur 4 jours un pplu peut etre hien.

Tu mets l accent sur le front delt et le médian pendant le push.
Tu taf l arriere de l epaule pdt le pull.
Tu places un gros rappel epaules en 1ers exos pdt ton upper.

Et tu taf 1 fois les jambes.

Ca peut etre cool comme repartition, prends juste soin de tes epaules (recup active, massage, etirements pdt les jours de repos)

C'est quoi tes exos favoris pour chaque muscle?

oui c'est pas mal merci , j'attend d'autre idée pour faire quelque chose d'optimal merci

pecs: DC/ dips
dos: traction/sdt
épaule:DH/EL/EP
biceps/triceps peu importe
jambes peu importe

voila, après je suis ouvert a tout les exo tant que j'ai pas de douleur

Push :
DM 4x6-8
Dips prise large 4x8-10
El 4x12-15
Écartes (couché/incliné/poulie vis-à-vis...) 4x8-12
+ 1 ou 2 isolation triceps 3x10-15

Pull:
Traction 4x6-8
Rowing poulie basse 4x8-12
Tirage poulie haute prise neutre 4x8-12
EP 4x10-15
+ 1 ou 2 isolation biceps 3x10-15

Legs
Squat 4x6-8
Deadlift 3x6-8
Presse unilatéral 3x10-15
Good morning 3x10-12
Leg curl // leg extension 3x10-15
(tu superset les mollets quand tu veux/tu les fais pas)

Upper
DH 4x6-8
Rowing buste penché 4x6-8
Dc 4x8-12
Tirage poulie haute pronation 4x8-12
EL 4x10-15
Biceps/triceps 3x10-15

J'te montre un truc vite fait pour te donner une idée (assez concrète) d'un "bon" (faut que le reste du fofo juge aussi) programme
J'ai mis les épaules en avant dans le push et upper
Mais il faut surtout que t'apprennes à les recruter sur les EL

en faite j'ai fait plusieur mois de serie de 100 El et EP du coup je congestionne bien des épaules maintenant