J'ai changé ma répartition et donc certaines choses sur mon programme. Si vous avez des conseils ils sont les bienvenues !

Petite présentation:

22 ans / 1m72 / 67kg (plutôt sec autour des 12-14%)
2,5 ans de pratique

hernie discale

longiligne / Petite cage / Bras longs
Points forts: Épaules Quadriceps / Grands Ronds
Points faibles: Grand dorsal (problème de recrutement: travail en série de 100 actuellement) Pectoraux (biceps triceps ? = biceps court triceps moyen)
Ma salle n'est ouverte que du lundi au vendredi mais j'ai un peu de matos chez moi (barres, haltères, poids, banc...)

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Lundi: Pecs / Epaules / Abdos
-DCH: 4x8-12
-Écartées couché haltères: 3x8-12
-Poulis vis à vis haute: 4x15-25

Oiseau Buste penché: 4x12-20

Crunch lestés: 3x15-20

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Mardi: Dos / abdos
Tirage poitrine pronation prise large: 4x8-12
Tirage horizontal poulie basse neutre: 4x8-12
Autres exercices ? vous pouvez proposer !
Pull over unilatéral: séries de 100

Crunch lestés: 3x15-20

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Mercredi: Cuisses / Mollets

Squat / Hack Squat: 4x4-8
Presse à cuisses: 4x6-10
SDT JT Haltères: 4x12-15
Leg curl assis: 4x 12-15

Extensions mollets debout machine: 4x12-15

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Jeudi: Pecs / Epaules / Abdos
-DCH: 4x8-12
-Écartées couché haltères: 3x8-12
-Poulis vis à vis haute: 4x15-25

Oiseau Buste penché: 4x12-20

Crunch lestés: 3x15-20

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Vendredi: Biceps / Avant Bras / Triceps

Curl Barre EZ: 4x8-12
Curl Marteau Haltères: 4x8-12
Curl Inversé: 4x8-12

DC Serré:
Barre au Front: 3x8-12
Extension Poulie haute Corde: 3x8-12

Merci d'avance

Tu fais le dos une fois par semaine et tu t'étonnes d'avoir un retard grand dorsal? Vous vous foutez de nous Philippe.

Le 22 mai 2017 à 23:01:18 Kiwi-Arthas a écrit :
Tu fais le dos une fois par semaine et tu t'étonnes d'avoir un retard grand dorsal? Vous vous foutez de nous Philippe.

J'ai simplement compris il y a peu que c'etait mes grands ronds qui prenaient tout et que mon grand dorsal 0 volume et impossible de le ressentir comme si j'avais un muscle mort.

J'ai fait aujourd'hui du pull over unilatéral en série de 100 je sens beaucoup mes grands ronds et un peu mon grand dorsal (surtout un coté plus que l'autre), je suis déjà content c'est la première fois que je sens un peu ce muscle travailler.

Et c'est pour ça que je décide de changer de programme avant je faisais:

pecs dos
bras
jambes
pecs dos
bras

Car point faible pecs (dû à mon très gros point fort épaules) et point faible bras (biceps court triceps moyen = bras de skinny). Je me suis dis qu'accorder une vrai séance au dos serait mieux surtout que je n'arrivais plus à progresser sur le dos le faisant après les pecs, j'étais beaucoup trop mort...