Salut !

4x max traction pronation 1.30' de repos
4x max pompes 1.30' de repos
4x 1 minute gainage 30' de repos
4x 30 crunchs 30' de repos

Tous les jours, repos le dimanche.
C'est suffisant pour changer mon corps de skinny fat ( 1M80 70kg mais 0 muscles ) à décent en quelques mois ? Je cherche clairement pas un physique massif, mais juste que ça soit pas horrible à voir, genre un physique à la Novak Djokovic m'irait très bien.

Au poid du corps on est très vite limité, mais sinon je rajouterai un max squat aussi pour les jambes !

Je rajouterais dips et rowing pdc
Et des exo jambes

https://streetworkoutjvc.wordpress.com/2016/11/14/sentrainer-efficacement-au-pdc-dehors/ pour pas faire un truc de merde

Pour les jambes, je te conseille des squats sautés sur un support surélevé ça sera plus efficace que des squats simples.

Les pistols squats sont pas mal.

En plus en faire un bien propre ça te donne un certain objectif en souplesse et en force

Slevin tu fais comment rowing pdc? Genre sur une barrière sur un stade?

Sinon L auteur quand tu evolues au cours des séances rajoutes des variantes de pompes et tractions

Dips incliné vers l'avant (pec/triceps)
Pompes pieds surélevé ((haut de pec/épaule)
Chin up (dos/biceps)
Pistol squat (tien toi à l'encadrure d'une porte si tu galère)
squat sauté
crunch

J'up pour savoir si mes tractions sont bien exécutées https://www.youtube.com/watch?v=PVNGVv-1Gog