1 muscle par séances et un rappel d'un autre muscle si j'ai le courage
4x10 pour chaque exos en général.

Jambes: Fentes, presses, legs curl, legs extension, extension mollets debout

Pecs: DC, DIH, écartés poulie, butterfly

Epaules: Développé haltère, tirage menton, élévations frontales

Dos: Traction élastique (je suis faible ), tirage vertical, tirage horizontal, relevé bustes

Biceps/triceps: Dips, extension poulies, et tirage poulie, curl biceps avec banc incliné, curl barre et curl prise pronation

Vous pouvez me dire pour chaque groupe musculaire si il manque des choses, si y'a moyen de regrouper des groupes musculaires et faire des séances plus longues

C'est des séances que j'aime bien faire, je les trouves efficaces mais je sais pas si c'est suffisant

3 exos épaule
6 exos bras

Le 08 mai 2017 à 19:39:16 Atlas_Bench a écrit :
3 exos épaule
6 exos bras

3 exos triceps, 3 exos biceps.

Après c'est vrai que ma séances épaules semblent courtes mais à la fin j'ai bien les épaules niquées je fini par des élévations latérales aussi quand je suis chaud

Arrêtez avec vos répartitions nul à chier

Pec
Dos
(rest)
Epaule
Jambes
Bras
(rest)

Le 08 mai 2017 à 19:59:57 Kysama a écrit :
Arrêtez avec vos répartitions nul à chier

Pec
Dos
(rest)
Epaule
Jambes
Bras
(rest)

A aucun moment j'ai parlé de répartitions... d'ailleurs ce que tu donne c'est plus ou moins ce que je fais

rowing barre prona ou supi + rowing haltère uni ou alors du tirage assis en neutre
ton rowing menton prise large ? rajoute de l'oiseau ou du facepull
jambes : ext lombaire, press inversé avec les fentes vu que tu peux mettre plus lourd
triceps : j'aurais mis extension nuque à 2 mains et en dernier ext poulie à la corde
biceps : j'aurais mis un larry scott ou un marteau à la place du curl barre

Le 08 mai 2017 à 19:59:57 Kysama a écrit :
Arrêtez avec vos répartitions nul à chier

Pec
Dos
(rest)
Epaule
Jambes
Bras
(rest)

kysama ce vrai khey du bro-split

Le 08 mai 2017 à 20:06:46 adobeGAINZ_ a écrit :
rowing barre prona ou supi + rowing haltère uni ou alors du tirage assis en neutre
ton rowing menton prise large ? rajoute de l'oiseau ou du facepull
jambes : ext lombaire, press inversé avec les fentes vu que tu peux mettre plus lourd
triceps : j'aurais mis extension nuque à 2 mains et en dernier ext poulie à la corde
biceps : j'aurais mis un larry scott ou un marteau à la place du curl barre

Alors j'ai pas tout compris mais pour le dos je fais aussi du bucheron (rowing haltère ?)
Le rowing menton je le fais prise serré (je connais pas la différence)
Pour les jambes les ext lombaires je les fais dans la séances dos

En tout cas merci de ton avis

Push-pull-leg-pec+dos-bras+épaules

Bon j'te donne des exemples pour chaque séances:

Dos (accentuation grand dorsal):
Tractions (lestées si tu peux = LOURD)
Rowing (un rowing où tu met LOURD)
Tirage à la poulie avec une prise différente (neutre / supi / neutre sérrée...)
Un autre Rowing prise différente un peu moins lourd
Pull over

Dos (accentuation trapèze):
Rowing LOURD
Tirage LOURD
Rowing prise différente moins lourd
Tirage prise différente moins lourd
Rowing unilatérale

Pec: c'est hyper classique
DC ou DCH
DI ou DIH
Ecartés ou Developpé machine
Ecartés
Optionnel : Ecartés
Varie les angles sur les écartés

Jambes: Perso je prône le 2Legday par semaine mais sinon
Squat ou variantes (Hack,Front...) en LOURD
Deadlift ou variante (Stiff-legged romanian : pour les gros ischios) en LOURD
Presse unilatérale (cet exo béni des dieux)
Iso Quadri/ischios
Optionnel: Iso adducteurs
Et tu superset les mollets là où tu peux en les travaillant jambes tendus et jambes fléchies evi-de-mment

Triceps (focus longue portion):
DCS ou Dips en lourd
Exo longue portion
Exo vastes
Exo UNILATERALE longue portion

Triceps (focus vaste):
DCS ou DIPS
Exo vastes
Exo longue portion
Exo vaste unilatéral

Epaules:
DH ou DM en LOURD (même si je suis pas convaincu du DM pour avoir des sides delts)
EL (poulie ou haltères selon ta préférence)
Exo Rear delt
Optionnel un autre exo rear delt + les trapèzes

Biceps:
ça dépends de la longueur de ton biceps mais en général commence par du curl barre ou traction supi en """""""LOURD"""""""""

Donc mtn je vais te montrer les rappels que tu peux faire :

Pec (rappel épaule ou triceps)
Dos (rappel biceps)
(rest)
Epaules (rappel pec)
Jambes (fais deux legday ou rien)
Bras

Bref si tu suis aucun de mes """""""conseils""""""""" je vais avoir le seum
J'ai surement du oublier plein de truc btw

Le 08 mai 2017 à 20:56:18 Kysama a écrit :
Bon j'te donne des exemples pour chaque séances:

Dos (accentuation grand dorsal):
Tractions (lestées si tu peux = LOURD)
Rowing (un rowing où tu met LOURD)
Tirage à la poulie avec une prise différente (neutre / supi / neutre sérrée...)
Un autre Rowing prise différente un peu moins lourd
Pull over

Dos (accentuation trapèze):
Rowing LOURD
Tirage LOURD
Rowing prise différente moins lourd
Tirage prise différente moins lourd
Rowing unilatérale

Pec: c'est hyper classique
DC ou DCH
DI ou DIH
Ecartés ou Developpé machine
Ecartés
Optionnel : Ecartés
Varie les angles sur les écartés

Jambes: Perso je prône le 2Legday par semaine mais sinon
Squat ou variantes (Hack,Front...) en LOURD
Deadlift ou variante (Stiff-legged romanian : pour les gros ischios) en LOURD
Presse unilatérale (cet exo béni des dieux)
Iso Quadri/ischios
Optionnel: Iso adducteurs
Et tu superset les mollets là où tu peux en les travaillant jambes tendus et jambes fléchies evi-de-mment

Triceps (focus longue portion):
DCS ou Dips en lourd
Exo longue portion
Exo vastes
Exo UNILATERALE longue portion

Triceps (focus vaste):
DCS ou DIPS
Exo vastes
Exo longue portion
Exo vaste unilatéral

Epaules:
DH ou DM en LOURD (même si je suis pas convaincu du DM pour avoir des sides delts)
EL (poulie ou haltères selon ta préférence)
Exo Rear delt
Optionnel un autre exo rear delt + les trapèzes

Biceps:
ça dépends de la longueur de ton biceps mais en général commence par du curl barre ou traction supi en """""""LOURD"""""""""

Donc mtn je vais te montrer les rappels que tu peux faire :

Pec (rappel épaule ou triceps)
Dos (rappel biceps)
(rest)
Epaules (rappel pec)
Jambes (fais deux legday ou rien)
Bras

Bref si tu suis aucun de mes """""""conseils""""""""" je vais avoir le seum
J'ai surement du oublier plein de truc btw

Nickel tu gère Je vais faire ça (enfin je vais un peu adapté mais y'a tout là )

Et j'essaye déjà de faire les jambes 2x par semaine, la presse unilatéral c'est vraiment bien ? Genre je peux faire 4 séries avec les 2 jambes et enchaîner sur 3 séries en uni ?

Le 08 mai 2017 à 20:10:41 Phalusdebison2 a écrit :

Le 08 mai 2017 à 19:59:57 Kysama a écrit :
Arrêtez avec vos répartitions nul à chier

Pec
Dos
(rest)
Epaule
Jambes
Bras
(rest)

kysama ce vrai khey du bro-split

Le 08 mai 2017 à 21:33:01 Letoddd2 a écrit :

Le 08 mai 2017 à 20:56:18 Kysama a écrit :
Bon j'te donne des exemples pour chaque séances:

Dos (accentuation grand dorsal):
Tractions (lestées si tu peux = LOURD)
Rowing (un rowing où tu met LOURD)
Tirage à la poulie avec une prise différente (neutre / supi / neutre sérrée...)
Un autre Rowing prise différente un peu moins lourd
Pull over

Dos (accentuation trapèze):
Rowing LOURD
Tirage LOURD
Rowing prise différente moins lourd
Tirage prise différente moins lourd
Rowing unilatérale

Pec: c'est hyper classique
DC ou DCH
DI ou DIH
Ecartés ou Developpé machine
Ecartés
Optionnel : Ecartés
Varie les angles sur les écartés

Jambes: Perso je prône le 2Legday par semaine mais sinon
Squat ou variantes (Hack,Front...) en LOURD
Deadlift ou variante (Stiff-legged romanian : pour les gros ischios) en LOURD
Presse unilatérale (cet exo béni des dieux)
Iso Quadri/ischios
Optionnel: Iso adducteurs
Et tu superset les mollets là où tu peux en les travaillant jambes tendus et jambes fléchies evi-de-mment

Triceps (focus longue portion):
DCS ou Dips en lourd
Exo longue portion
Exo vastes
Exo UNILATERALE longue portion

Triceps (focus vaste):
DCS ou DIPS
Exo vastes
Exo longue portion
Exo vaste unilatéral

Epaules:
DH ou DM en LOURD (même si je suis pas convaincu du DM pour avoir des sides delts)
EL (poulie ou haltères selon ta préférence)
Exo Rear delt
Optionnel un autre exo rear delt + les trapèzes

Biceps:
ça dépends de la longueur de ton biceps mais en général commence par du curl barre ou traction supi en """""""LOURD"""""""""

Donc mtn je vais te montrer les rappels que tu peux faire :

Pec (rappel épaule ou triceps)
Dos (rappel biceps)
(rest)
Epaules (rappel pec)
Jambes (fais deux legday ou rien)
Bras

Bref si tu suis aucun de mes """""""conseils""""""""" je vais avoir le seum
J'ai surement du oublier plein de truc btw

Nickel tu gère Je vais faire ça (enfin je vais un peu adapté mais y'a tout là )

Et j'essaye déjà de faire les jambes 2x par semaine, la presse unilatéral c'est vraiment bien ? Genre je peux faire 4 séries avec les 2 jambes et enchaîner sur 3 séries en uni ?

ça me parait pas fou
En unilatéral tu sens bien ton travail des ischios c'est pas mal

Le 08 mai 2017 à 21:36:31 Kysama a écrit :

Le 08 mai 2017 à 21:33:01 Letoddd2 a écrit :

Le 08 mai 2017 à 20:56:18 Kysama a écrit :
Bon j'te donne des exemples pour chaque séances:

Dos (accentuation grand dorsal):
Tractions (lestées si tu peux = LOURD)
Rowing (un rowing où tu met LOURD)
Tirage à la poulie avec une prise différente (neutre / supi / neutre sérrée...)
Un autre Rowing prise différente un peu moins lourd
Pull over

Dos (accentuation trapèze):
Rowing LOURD
Tirage LOURD
Rowing prise différente moins lourd
Tirage prise différente moins lourd
Rowing unilatérale

Pec: c'est hyper classique
DC ou DCH
DI ou DIH
Ecartés ou Developpé machine
Ecartés
Optionnel : Ecartés
Varie les angles sur les écartés

Jambes: Perso je prône le 2Legday par semaine mais sinon
Squat ou variantes (Hack,Front...) en LOURD
Deadlift ou variante (Stiff-legged romanian : pour les gros ischios) en LOURD
Presse unilatérale (cet exo béni des dieux)
Iso Quadri/ischios
Optionnel: Iso adducteurs
Et tu superset les mollets là où tu peux en les travaillant jambes tendus et jambes fléchies evi-de-mment

Triceps (focus longue portion):
DCS ou Dips en lourd
Exo longue portion
Exo vastes
Exo UNILATERALE longue portion

Triceps (focus vaste):
DCS ou DIPS
Exo vastes
Exo longue portion
Exo vaste unilatéral

Epaules:
DH ou DM en LOURD (même si je suis pas convaincu du DM pour avoir des sides delts)
EL (poulie ou haltères selon ta préférence)
Exo Rear delt
Optionnel un autre exo rear delt + les trapèzes

Biceps:
ça dépends de la longueur de ton biceps mais en général commence par du curl barre ou traction supi en """""""LOURD"""""""""

Donc mtn je vais te montrer les rappels que tu peux faire :

Pec (rappel épaule ou triceps)
Dos (rappel biceps)
(rest)
Epaules (rappel pec)
Jambes (fais deux legday ou rien)
Bras

Bref si tu suis aucun de mes """""""conseils""""""""" je vais avoir le seum
J'ai surement du oublier plein de truc btw

Nickel tu gère Je vais faire ça (enfin je vais un peu adapté mais y'a tout là )

Et j'essaye déjà de faire les jambes 2x par semaine, la presse unilatéral c'est vraiment bien ? Genre je peux faire 4 séries avec les 2 jambes et enchaîner sur 3 séries en uni ?

ça me parait pas fou
En unilatéral tu sens bien ton travail des ischios c'est pas mal

Ok je vais test, surtout que je sens bien que je pousse plus de la jambe droite, ça va permettre de rééquilibrer tout ça

Commence par l'incliné pour les pectoraux