Lundi jambes :
Squat Barre (Echauffement 25% , 75 % ) 4*15 2min 30 Repos
legs extention 4*15 1min 30 Repos
ischios flexion 4*15 1 min 30de repos
Fentes 4 * longueur salle 1 min 30de repos
Mollet a la presse a cuisse 4*15 1 min de repos
Aducteur et abducteur machine 4*15 chaqu'un
Mardi : biceps triceps
Superset develloper coucher serre ( 4*10 ) + Curl Haltere incline ( 4* 10 ) 1 min 30 repos
Superset Curl barre ( 4*10 )+ Barre font (4*15) 1 min 30
Triceps Corde (4*15) 1 min repos
Biceps machine 4*15 1 min repos
Curl marteaux (4*10) 1 min repos
Jeudi pec :
Develloper coucher (Echauffement 25% ,50% , 75 % ) 4*10 1min 30 repos
Develloper incliné haltere(Echauffement 25% , 75 % ) 4*10 1min repos
écarté coucher (Echauffement 25% , 75 % ) 4*15 1min repos
pull over (Echauffement 25% , 75 % ) 4*10 1min repos
Vendredi dos :
Traction (Echauffement 25% , 75 % ) 4*12 1min repos
Rowing T barre (Echauffement 50% ) 4*12 1min repos
tirage horizontale poulie (Echauffement 50 % ) 4*12 1min repos
Tirage poitrine large (Echauffemen 50 % ) 4*12 1min repos
Tirage prise sérer (Echauffement 50% ) 4*12 1 min repos
Samedi épaule :
Dévelloper Haltere (Echauffement 25% ,50%, 75 % ) 4*15 1 min 30 repos
Reverse pec-deck 4*15 rep 1 min 30 repos
Rowing assis machine 4*10 rep 1 min 30 repos
Elévation latéral poid de 6 kg 4*15 + echec poid de 4 kg
Shrug (Echauffement 25% , 75 % ) 4*15 1min repos
