Yo les kheys j'aimerais votre avis sur mon programme pour prise de masse en split sur 5j
Lundi: Quadriceps et fessier
-Squat arrière 5x6rep + 1série de pump 2min30 de repos entre chaque série
-Squat avant 4x8-10rep 2min de repos
-Presse incliné 4x8 2min de repos
-Presse unilatérale 3x12 1min30 de repos
-Leg Extension 3x12
-Fentes marchés 4x20pas 2min de repos
-Hip Thrust 4x10
-Abducteurs à la machine 3xmax
Mardi: Pectoraux et Deltoïdes
-Développé couché barre 4x6-10rep + 1série de pump 2min30 de repos
-Développé incliné barre 4x8-12rep 2min de repos
-Développé décliné haltères 3x8-12 2min de repos
-Développe couché prise inversé 3x8-12rep 2min de repos
-Squeeze press haltères combiné avec Écarté couché haltères 3x10-15rep 1min30 de repos
-Développé militaire haltères 4x8rep 2min de repos
-Élévations latéral assis 4x12rep 1min30 de repos
-Élévation antérieur disque 3x15 1min de repos
Mercredi: Repos ou Cardio
Jeudi : Dorsaux et trapèze
-Tirage yates barre 4x6-10rep +1 série de pump 2min30 de repos
-Tirage Tbar : 4x8rep 2min de repos
-Tirage haltères banc incliné :3x8-12 rep 2min de repos
-Tirage bucheron unilatérale : 3x8-12rep 1min30 de repos
-Tirage assis poulie basse prise neutre : 3x10rep 1min30 de repos
-Tirage poitrine prise neutre: 4x8-12 rep 1min 30 de repos
-Tirage nuque: 3x10rep 1min30 de repos
-Shrug : 4x10rep
Vendredi : Ischio et Mollet
-SDT JT barre 5x5rep 2min30 repos
-Good Morning barre 4x12rep 2min de repos
-SDT haltères 4x8-10 rep 2min de repos
-Leg Curl assis 4x12rep 1min de repos
-Leg Curl debout à une jambe 3x12rep
-Mollet debout Smith machine 4x8rep 2min de repos
-Mollet presse incliné 4x10rep 1min30 de repos
-Mollet assis 3x15rep
Samedi: Triceps et Biceps
-Traction supination: 4xmax 2min de repos
-Dips sur banc: 4xmax 1min30 de repos
-Curl barre supination : 4x8rep 2min de repos
-DCS: 4x6-10rep 2min de repos
-Curl pupitre :3x8-10rep 1min30 de repos
-Barre front :3x8-12rep 1min30 de repos
-Curl incliné haltères :3x10 1min30 de repos
-Extension vertical à deux mains 3x12 1min30 de repos
