Exercices
Lundi: Jambes
"Squat Barre (Echauffement 25% , 75 % ) 4*15 2min 30 Repos
legs extention 4*15 1min 30 Repos
ischios flexion 4*15 1 min 30de repos
Fentes 4 * longueur salle 1 min 30de repos
Mollet a la presse a cuisse 4*15 1 min de repos
Aducteur et abducteur machine 4*15 chaqu'un"
Mardi : Biceps triceps
"Superset develloper coucher serre ( 4*10 ) + Curl Haltere incline ( 4* 10 ) 1 min 30 repos
Superset Curl barre ( 4*10 )+ Barre font (4*15) 1 min 30
Triceps Corde (4*15) 1 min repos
Biceps machine 4*15 1 min repos
Curl marteaux (4*10) 1 min repos "
Mercredi : épaules "
Dévelloper Haltere (Echauffement 25% ,50%, 75 % ) 4*15 1 min 30 repos
Reverse pec-deck 4*15 rep 1 min 30 repos
Rowing assis machine 4*10 rep 1 min 30 repos
Elévation latéral poid de 6 kg 4*15 + echec poid de 4 kg
Shrug (Echauffement 25% , 75 % ) 4*15 1min repos

"
Jeudi : pecs "Develloper coucher (Echauffement 25% ,50% , 75 % ) 4*10 1min 30 repos
Develloper incliné haltere(Echauffement 25% , 75 % ) 4*10 1min repos
écarté coucher (Echauffement 25% , 75 % ) 4*15 1min repos
pull over (Echauffement 25% , 75 % ) 4*10 1min repos
"
Vendredi : Dos'
Traction (Echauffement 25% , 75 % ) 4*12 1min repos
Rowing T barre (Echauffement 50% ) 4*12 1min repos
tirage horizontale poulie (Echauffement 50 % ) 4*12 1min repos
Tirage poitrine large (Echauffemen 50 % ) 4*12 1min repos
Tirage prise sérer (Echauffement 50% ) 4*12 1 min repos

"
Samedi Cardio

c'est la mode 1min de repos ?
et s'échauffer avant chaque mouvement ?

Le 06 mai 2017 à 19:38:11 Zruster a écrit :
c'est la mode 1min de repos ?
et s'échauffer avant chaque mouvement ?

si tu te repose plus d'une minute tu catabolise et c foutu

Ce temps que tu perds tu peux l'utiliser à pécho de la fitness girl

Tu mettrais combien de temps de repos ?

Bah 30sec

Putain combientieme topic deja sur ton programme l'auteur?

mauvaise organisation....

commence par les gros muscles et finis par les petits

pecs
dos
jambes
epaules
biceps / triceps

dans cet ordre c'est bien... tu commences par les gros muscles du haut du corps en suite tu repose le haut du corps pendant le jour des jambes puis tu fais les petits muscles

Séance jambes > les fentes à faire après le squat, avant le leg curl/extension
Selon comment tu évolues, faudra peut être rajouter par la suite un exercice pour la chaîne postérieure.

séance bras
trop de curl, go faire des tractions supination pour les bibi et moins de curl, les tractions supi c'est le seul exercice de base pour les bibis, exploite parfaitement la relation tension longueur, bref cest the exo à faire

séance épaule
jvois pas ce que vient foutre un rowing machine dans une séance épaule ?
Faut absolument que tu rajoutes un exercice pour le faisceau postérieur, oiseau par exemple.
Au passage, jtrouve ça assez mal agencé comme spit, j'en parlerais plus tard

séance pec :
1min de repos cest pas assez pour du DIH, 1min30 à voir si t'arrives à bien récup . Mais en règle général, hésite pas à monter à 2min voire 2min30 si t'en ass besoin SUR LES POLYARTICULAIRES

séance dos
à moins que tu ne varies les prises, tractions et tirage poitrine c'est redondant de ouf ça présente quasi aucun intérêt

Quand jdisais que ton split était pas très bien agencé, cest au niveau de la fréquence et des séances pas du tout similaires en terme d'effort à fournir : en gros ta séance du mardi c'est du touchage de bite véner tu dois pas être fatigué à la fin, et lundi/vendredi à la fin tu dois être mort

en 5 jours, tu pourrais ptête mieux agencer, déjà en calant les jambes en plein milieu pour permettre de temporiser un repos du haut du corps, plutôt que de commencer ta semaine par les legs après 2 jours off ( week end)

tu pourrais faire un genre de :
Lundi DosBiceps
Mardi PecEpauleTriceps
Mercredi Jambe + Abdos
Jeudi day off ou le cardio de ton samedi
Vendredi DosPecEpaule
Samedi day off ou cardio

là par ex t'as un jour de moins de muscu et t'as une fréquence de 2 sur le haut du corps, 1 sur bas du corps (qui te force à faire une séance de malade dessus, et vu que ça récupère moins vite que le haut du corps c'est pas forcément un pb), et t'as pas de séance branlette comme une séance bras (je sais que perso me déplacer à la salle pour faire une séance bras ça m'énerve)

bref voilà