Bonjour je fait 1m75 65kg "un poil gras sur le bide (et sa depuis que j'ai perdu 10kg j'été gras même a pdc 0) "

pecs 87-88cm au niveau teton
bras 35
cuisse 52
bide sous le nombril 86 (oué pentalon taille 40)

a present que la presentation a été faites voici la diete et le programme que je compte faire pendant 1mois puis le changer eventuellement par la suite selon resultat

Diet
2 wetabix + lait soja sans sucre ajouté 200ml
3 oeufs entier bio

Collation
whey nutrimuscle musclewhey 5
1 banane + amandes (poigné)

Dejeuner
100g riz complet ou semoule, ou pate, patate a la vapeur si vraiment y a pas sa a ma cantine = legume uniquement (car le dernier choix chez eu sa sera des frites sa va pas non) donc avec sa legume et 100g de steak

collation
banane whey 1gelule omega 3

avant entrainement taurine whey et pain epice (ou miel 1 cuillere) (pour me donner du jus)

pendant training bcaa 10g + creatine 5g

repas soir aprés entrainement +1h
100g patate douce + 3 oeufs entier ou en omellette + 1 cuillere a soupe huile olive + salade verte
ou quinoa + poisson + salade + huile olive ou colza

a present entrainement suite

Jour 1: DOS/BICEPS/ABDOS

Tractions à la barre fixe au poids de corps 40 reps (si je fait 10reps 30s de pause ...etc jusqu'a 40)
4 superset tirage vertical normal + tirage vertical supination entre 8 et 15reps
4 superset soulevé de terre et rowing t barre 6 12reps
4 superset curl marteau et curls haltere debout 8-12reps
4 superset curl barre et curl barre seré 8-12reps
abdo 12 series de crunch a la poulie 6-12reps

jour 2 mardi PECS/TRICEPS/ABDOS

pompes 50 reps sur plusieurs series comme les tractions en gros
4 superset dev incliné haltere et ecarté uncliné 6-10 reps et 10 15reps
4 superset dev couché haltere a plat et écarté a plat
dips 80reps au total
4 superset extension verticale nuque haltere a deux mains, extension barre poulie haute main pronation
abdos relevé de genoux 12 series

mercredi repos

jeudi jambes

hack squat leger 120 reps
4 superset presse incliné pieds placé milieu du plateau et presse incliné pieds le plus a l'exterieur plateau 15 20reps
6series leg curl 6.12reps
6 serie mollet debout

vendredi repos

samedi Jour 6: EPAULES/ABDOS

4 series de développé épaule avec halteres assis.
4 serie d'élévations laterales debout avec halteres
4 superset élévations posterieures avec halteres et elevations frontal
6 series de shrugs barre
Abdos: 10 minutes de rotation du buste assis sur banc avec baton ou barre sur les épaules + gainage

jour 7 repos

si ce programme donne des resultats au bout du 1er mois je continue 1 mois de plus avant le changement

pour info wetabix 2 galettes (riches en fibres) vitamines b1b2b9pp fer vu que j'aime pas l'avoine j'en prend uniquement en galette avec mes oeufs si plus de wetabix 25.7g de glucides par galete pour seulement 1.7g de sucres