Salut à tous , j'ai 22 ans et cela fait 5 mois et une semaine que je pratique la musculation , j'en avais fait quand j'avais 17 ans , sauf que j'avais du arrêter au bout de 4 mois ou plus , je ne me souviens pas exactement .
Mon premier programme (quand j'avais 17 ans) était un split classique réalisé par l'un des coachs de ma salle et en reprenant la musculation , il y a quelque mois , je suis reparti sur un split dans le même genre.

Après m'être documenté ces dernières semaines ,j'ai décidé de réagencer mon split et voila ce que cela donne d'en l'ordre:

1er jour : dos, épaules
Dos
rowing assis avec machine prise main à l'horizontale (leaver seated row) 4x10
même exercice cette fois avec main en pronation 3x12-15
Shrug avec haltères 3x15
Epaules
élévation latérales avec haltères 4x15
machine pec fly ou je me met à l'envers 4x12-15

2ème jour : pectoraux, triceps
Pectoraux
DC classique 6x10
pec fly 4x12-15
Triceps
barre au front 6x10

3ème jour: biceps, mollets
Biceps
curl avec haltères 4x10 (10 rep chaque main)
curl avec haltères prise marteau 3x10 (idem)
curl assis avec banc incliné 3x10
Mollets
extension debout 8x15

4ème jour dos, epaules
Dos
Traction à la poulie haute devant 6x10
extension lombaires 3x15
Epaules
Développé assis avec haltères 4x10
élévation latérales haltères 4x15

5ème jours pectoraux,triceps
Pectoraux
Développé incliné avec haltères 6x10
pec fly 4x12-15
Triceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde 6x10

6éme jour jambes
hack squat 4x10
leg press 4x10
fentes avec machine 4x12 (chaque jambes)
leg curl allongé 4x12
machine adducteur 2 x20
même machine mouvement antagoniste 2x20

si, je fais les biceps et mollets , une fois par semaine , c'est parce que se sont mes points forts( jambes beaucoup plus développés que le haut du corps , j'étais obèse ,il y a 9 mois)

je suis actuellement déscolarisé , c'est pour ça que je me tapes 6 jours.
Je compte rester en split , c'est avec cette methode ou je me sens le plus à l'aise , si vous avez des suggestion ou conseil , je suis preneur, merci

Pas de facepull ni delevations postérieures 😖😣🤒😡😡

Le 10 avril 2017 à 20:23:12 Zruster a écrit :
Pas de facepull ni delevations postérieures 😖😣🤒😡😡

cela cible plus le trapéze non ?

moi je trouve que ça manque de weak point day.

Puis ne pas faire de UL*3 en 2017, tu ne peux pas travailler en working superset antagonist

Le 10 avril 2017 à 21:20:32 PADAWANCANCER a écrit :
moi je trouve que ça manque de weak point day.

Puis ne pas faire de UL*3 en 2017, tu ne peux pas travailler en working superset antagonist

J'ai juste 5 mois de pratique , je sais pas ,si j'ai des vrais points faibles.
Et le " working superset antagonist" je sais pas ce que c'est , mais cela à l'air d'être une complication, je préfère rester dans le simple pour l'instant.

Go rowing barre + poulie au minimum pour le dos, et rajoute des exercices arrière d'épaule que j'ai cités plus haut

Le 10 avril 2017 à 21:45:25 Zruster a écrit :
Go rowing barre + poulie au minimum pour le dos, et rajoute des exercices arrière d'épaule que j'ai cités plus haut

j'essayerais ça , merci du conseil