Salut les kheys !

Je suis actuellement en half body 4x par semaine et mes séances se décomposent comme ça :

Lundi

DC - 6x5-7 en faisant une dégressive sur la dernière

Tractions prise large - 6x10 en descendant bras tendus sur les dernières, dernière série jusqu'à l'échec

Haltères épaules ou machine - 4x8-10

Élévations latérales - 2x12

Extensions haltères derrière la tête assis - 4x6-8

Mardi :

Squat - 6x5-7 dernière série en dégressive

Mollets debout

Soulevé de terre jambes tendues - 4x10

Routine abdos 15mn

Mercredi repos

Jeudi

Dips - 4x20

Curl haltères - 4x10

Développé incliné - 4x6-8

Rowing horizontal à la poulie - 4x8

Triceps poulie - 4x10

Vendredi

Presse à cuisses - 4x6-8

Mollets assis

Curl ischio assis - 4x10

Banc lombaires lesté

Routine abdos 15mn

Voilà pour le programme, j'ai un point faible pectoraux que j'aimerais compenser et un point fort grands dorsaux.

J'aimerais des conseils pour un programme adapté à la prise de volume et pour progresser au DC aussi (pyramidal, 5x5, dégressif..?)

Dites moi si ya des trucs qui vous choquent dans ma routine !

Salut
Selon moi ton programme manque de tirages...
Essaie quelque chose comme ca :

Upper :

DC
Rowing
DM
Tractions
Curl /SS/ Extension Nuque
Ecartés /SS/ Facepull
Crunch Poulie Haute
Crunch lateral poulie

Lower :

Squat
Sdt
Hip thrust
Fentes
Hyperextension

Tu mets tes points faibles en premier (Pec et trapezes) pour pouvoir charger plus lourd
+ de l'iso pec à la fin (en plus du léger travail odpek au dm)
Si tu trouves que ca manque de volume tu peux rajouter encore un peu d'iso

Du coup tu préconises pas une séance a et b pour le haut et le bas ? Et le DM je préfère éviter pour la tension sur les lombaires. Après point faible pec oui mais les trapèzes prennent hyper bien !

DH*

Si tu as un point fort dorsaux j'imagine que tes trapezes sont un peu en retard

Si tes pecs sont ton point faible, sauf si tu veux travailler le OHP en force, ya pas d'interet a avoir 2 seances upper differentes