Salut les kheys,

Petit avis sur ce PPLU ? J'y vais lundi mardi jeudi et vendredi

Push le lundi
DC 4*10
Dev. Écarte haltère 4*10 (je sais pas si je devrais le faire dans ma sceance)
DIH 4*10
DM 4*10
Él. Latéral 4*10
Dips 4*10

Pull le mardi
Traction 4*10 pdc
Rowing haltère 4*10
Tirage poitrine à la poulie 4*10
Shrug 4*10
Curl assis 4*10

Legs le jeudi :
Squat
Press
Leg extension
Leg curl
Sdt
Soulèvement mollet
Tout en 4*10

Upper le vendredi
DC
rowing
DM
Traction
Biceps/triceps en superset

J'hésite à rajouter un coup de poulie vis à vis car jai des pecs de merde...

Trop de redondance entre certains exos

Comme lesquels ? Je ferai mieux de passer a du format 3*8 ou rester en 4*10

Rien que le push là, genre DC, DIH, DM ouch et tu tapes des dips, des fly... le tout en 4 séries .....

Je descend a du 3*8 alors ? Ou je devrais changer certain exo ?

DC
DIH
EXtension triceps
Dm
El latéral

?

cadeau

pour les legs je fais qu'une séance :

Squat 3 x 3 - 5
SdT 3 x 3 - 5
Presse 3 x 6 -8
Leg curl 3 x 8 -12
Mollets 4 x 6 -8

Alors est-ce que comme ça, ça passe mieux :

Push :

Développé couché haltère 3 x 6 à 8
Développé militaire haltère 3 x 6 à 8
Dips 3 x 8 à 12
Barre front 2 x 12 à 15 (ça me parait peu, tu fais aussi que 2 séries ? et non 3 ?)
Flys = Ecarté couché ? en 3 x 12 à 15

Tu charges au max toujours ?

Pull :
Traction prise large 3 x 6 à 8
Rowing haltère 3 x 6 à 8
Extension lombaire 3 x 8 à 12
Curl assis 2 x 12 à 15 (la aussi que 2 séries ? Pas plus ?)
Face pull 2 x 12 à 15 (2 séries aussi ? Pas plus ?)

Legs :

Squat 3 x 6 à 8
Sdt 3 x 6 à 8
Presse 3 x 6 à 8
Leg curl 3 x 8 à 12
Mollets 4 x 4 à 8

Et le Upper

DC 3 x 6 à 8
rowing 3 x 6 à 8
DM 3 x 6 à 8
Traction 3 x 6 à 8
Biceps/triceps en superset
-> Curl à la poulie basse 3 x 8 à 12
-> Extensions à la poulie haute 3 x 8 à 12

ça passe mieux ?

C'est déjà mieux franchement
Pour les exercicees d'iso, genre barre au front et curl, rien ne t'empêche de faire une série de plus pour monter à 3 et d'ajouter des exos d'iso genre les abs, trapèzes quand t'es en forme

Okay je te remercie ! J'ai perdu pas mal de temps à la salle.. enfin je suis monter à PDC+1 et je suis extrêmement déçu de mon physique... J'ai décidé de virer le gras que j'ai, genre quand je m'assied j'ai un boulet au bide.. Je suis parti sur une diète avec déficit calorique progressif (je suis à 2 kgs de perdu depuis bientôt 4 semaines.) et j'aimerai me faire un bon programme pour voir ensuite des progrès quand je repartirai en prise de muscle propre.

Je vais donc partir sur ce programme ! On est d'accord que le but et de charger lourd lorsqu'on travail en 3 séries à 6-8 rep ?

Avec le prog de merde que je faisais la, en DCH par exemple, je faisais
4 x 10 avec 28, 30, 32,34 kg par main. Avec ce programme, j'essaie de taper 3 séries à 34 kilos ?

Et pareil pour le reste ? bien sur en ayant une exécution des plus propres ?

Ah et encore, de quel exercice parle t'il avec " Flys" ? de l'écarté couché ?

Les gars en PPLU U/L et cie, vous arrivez à caller des exos pour les abdos/obliques et cie ? où le gainage pendant les poly vous suffit ?

Le 30 mars 2017 à 17:51:02 didcupcakes a écrit :
Ah et encore, de quel exercice parle t'il avec " Flys" ? de l'écarté couché ?

oui

Avec les séances que je me tapais avant.. Je callais pas d'abdos. Mais avec ce programme la, je pense que je vais avoir le temps de me faire 15 minutes d'abdominaux !

Est-ce que quelqu'un peut me confirmer l'exercice "flys" ce que c'est ? Car en cherchant, je tombe sur de l'écarté au haltère ou du flys pour les épaules .:...

Bon pour les flys, je crois que c'était bien de l'écarté couché avec haltère !

Au niveau des charges ? lorsqu'on part sur un format de 3 séries, on charge un max ? Et 5 exercices c'est suffisant ? Ou je peux en rajouter un pour les pecs et biceps par exemple?

Fly = écarté couché haltère oui

Les abs, tu peux les caler quand t'as la forme, après un pull, push ou même un leg parfois...
Ce progr est bien car on a plus de flexibilité sur les jours et c'est plus facile de s'adapter

Les exos bof pas la peine tu verras, c'est difficile de forcer hein, c'set mieux d'avoir peu d'exos et de progresser sur ceux-là que d'avoir plein d'exos où tu sais pas où donner de la tête, ça te fatigue et tu progresses pas en charge

Tu as probablement raison ! Je vais tester ça déjà durant ma sèche et ensuite en prise de masse propre quand je rentrerai de mon voyage d'un mois. 1 mois sac au dos je devrais encore bien sécher ? En + en Indonésie, trek dans les volcans etc 🤔🤔

Je me répète encore haha mais je charge au max pour les 3 séries ?

3 x 6 - 8 il y a écrit 70-75% de ta 1 RM

si tu connais pas ta 1 RM, ce serait bien de la calculer, des sites le propose

Sinon ça correspond à RPE 7 - 8, là aussi jte conseille de regarder ce que ça veut dire

c'est bien

J'avais pas fait attention à ce détail !

Oui je connais ma RM

Merci