Bonjour à tous.
Ayant toujours pratiqué le Split sur un modèle de 4 jours ON minimum, aujourd'hui je décide donc de changer, et opter pour un P/P/L afin d'observer les changements que cela peut m'apporter physiquement et également mentalement.
Au niveau de mon parcours, ça fait pratiquement 2 ans que je pratique en salle de musculation. Je suis pas totalement satisfait de ma progression.
Je mange "bien", équilibré mais pas comme il faudrait c'est-à-dire que je n'ai pas l'apport Protéiné nécessaire quotidien.
Enfin bon, depuis Novembre 2016, je suis "En prise de masse" et j'ai revu mes objectifs.
Je travail à présent plus pour la force que pour l'esthétique. Même si l'esthétique m'importe toujours autant.
Je vais donc essayer de mixer les deux. Etant donner que ça fais pratiquement depuis 6 mois où je travail lourd, sur ce PPL j'vais épargner un peu plus mon système nerveux en gardant 1 seule exercice lourd (voir semi-lourd) par séance.
Pour infos : j'ai 18 ans, 1m70 et actuellement 65kg +/-
Enfin bon, trêve de bavardage voici mon PPL et qq explications sur mes choix.
Je me base donc sur un 6J ON/ 1J OFF, donc Chaque groupes muscu x2 dans la semaine.
J'ai également construit le P/P/L sur 6 exos par séance:
Je répartie sur une moyenne de 3 groupes par J donc 2 exo par groupes musculaires tout les jours (la plupart du temps)
4 séries pour chaque exo, les reps varient en fonction de l'exercice, mais on garde une base de 8 - 12 reps environ.
J'ai également eu l'idée de faire un PUSH 1, PUSH 2, PULL 1, PULL 2
où le ciblage des exercices varient étant donner que j'suis sensé faire 2 fois le groupe musculaire par semaine.
J'ai trouvé ça judicieux, à vous de me dire ce que vous en pensez.
Si vous n'avez pas compris, vous allez comprendre de quoi je parle :
Note: DB veut dire Altère
PUSH 1 :
1 - Développé Couché barre : 5 x 5 2"00
2 - Développé Militaire DB (=Altère) : 4 x 8 - 10 1"30
3 - Développé Incliné DB ou Décliné barre : 4 x 8 - 12 1"30
4 - Exercice Isolation pecs : 4 x 12 1"30 (Sois du Pec deck, vis-à-vis ou encore écarté altère)
5 - Extension barre V poulie haute : 4 x 8-12 1"30
6 - Extension DB 2 bras : 4 x 8-12 1"30
PULL 1 :
0 - Tractions : 3 x 10 1"30 (Je les considère comme un échauffement)
1 - Rowing Buste penché Barre ou DB: 5 x 5 2"00
2 - Tirage menton: 4 x 12 1"30
SuperSet 3 - Tirage vertical Supination: 4 x 8 - 12 1"30
3 - Lat raise: 4 x 10
4 - FacePull: 4 x 12 1"30
5 - Curl Marteau Poulie basse corde : 4 x 8 - 12 1"30
6 - Curl barre Olympique : 4 x 8 - 12 1"30
LEGS 1 :
1 - Squat Cible Cuisse : 5 x 5 2"00 - 2"30
2 - Dead Jambes tendues : 4 x 8-12 1"30
3 - Presse Jambes serrées au milieu : 4 x 10 1"30
4 - Curl Legs 4 x 10 1"30
5 - Legs Extension : 4 x 10 1"30
6 - Mollet Debout ou Assis : 3 Séries Progressives - 3 Séries Dégressives 0 Repos
Et la deuxième partie de la semaine:
PUSH 2 :
1 - OHP Barre : 5 x 5 2"00
2 - Développé Incliné DB : 4 x 6 - 8 2"00
3 - Dips : 4 x 12 1"30
4 - Front Raise DB : 3 x 10 1"30
5 - Barre EZ au Front : 4 x 12 1"30
6 - Extension Corde poulie Haute : 4 x 12 1"30
PULL 2:
1 - Deadlift : 5 x 5 2"00 - 2"30
2 - Tractions ou Tirage Vertical Pronation prise large : 4 x 10 2"00
3 - Lat Raise DB : 4 x 10 1"30
4 - Tirage Horizontal : 4 x 10 1"30
5 - Reverse Curl Barre EZ : 4 x 10 - 12
6 - Curl Incliné : 4 - 10
LEGS 2 :
Quasiment le même que le 1, je changerai juste les angles càd, au niveau du squat je ciblerai plus le fessier, le presse, je mettrais les pieds plus haut sur la presse, les mollets je changerai l'angle de mes pieds
Enfin vous avez compris...
J'attends vos avis les plus complets.
Merci d'avoir lu.
