Super topic, j'ajouterai quelques trucs :

Intéressez vous au travail de Carrio.
Respiration diaphragmatique au moins une fois par jour

Tu oublies (ou c'est volontaire) de mentionner les épaules dans la lordose. Personnellement faire du facepull à chaque séance haut du coup m'aide beaucoup. Je fais seulement des EL et rowing menton en "isolation" d'épaules.

Je dirai que chez la plupart des personnes lordoses y'a aussi une grosse faiblesse au niveau des trapèzes moyens et inférieurs.

Pour les fessiers l'important c'est surtout d'apprendre à les recruter de nouveau lors des gros exercices poly. J'ai arrêté les hip thrust en chargeant dessus j'avais super mal au pelvis à force.

Le 21 mars 2017 à 20:40:33 N0VER a écrit :
Merci de ton topic en tous cas j'ai ca mais je croyais juste être cambré à vrai dire. La seulement en 2 jours en faisait les exercices d'étirements et du gainage le matin puis aussi en debut et fin d'entrainemen (et j'essaye aussi de corriger ma position au quotidien) ba ca commence déja a redevenir plus droit j'ai l'impression. Super pour la vidéo de gaingar je check ca

C'est justement pour ce genre de retour que j'ai fait ce topic

Le 21 mars 2017 à 21:24:33 PADAWANCANCER a écrit :
Super topic, j'ajouterai quelques trucs :

Intéressez vous au travail de Carrio.
Respiration diaphragmatique au moins une fois par jour

Tu oublies (ou c'est volontaire) de mentionner les épaules dans la lordose. Personnellement faire du facepull à chaque séance haut du coup m'aide beaucoup. Je fais seulement des EL et rowing menton en "isolation" d'épaules.

Je dirai que chez la plupart des personnes lordoses y'a aussi une grosse faiblesse au niveau des trapèzes moyens et inférieurs.

Pour les fessiers l'important c'est surtout d'apprendre à les recruter de nouveau lors des gros exercices poly. J'ai arrêté les hip thrust en chargeant dessus j'avais super mal au pelvis à force.

Exact j'ai oublié (parce que c'est devenu automatique pour moi ainsi beaucoup de membres du forum le facepull/EL minimum 2x par semaine), mais c'est également très important. D'ailleurs execution parfaite, gros nombre de reps valent mieux que reps lourdes et trichées du point de vue santé.

Le rowing menton jsuis pas fan par contre, beaucoup de gens de peuvent pas se permettre d'en faire au vu de sa dangerosité pour la coiffe des rotateurs.

Et pour les fessiers oui, c'est le plus dur j'ai l'impression.
Encore aujourd'hui je n'ai pas été capable de faire du pull through parce que mes lombaires prenaient tout au bout de 2rep.

J'ai également oublié de parler de la décompression de la colonne en fin de séance qui est très importante également, pour pas avoir les disques lombaires complètements tassés (surtout après un squat/dl/Dm)

Le rowing menton jsuis pas fan par contre, beaucoup de gens de peuvent pas se permettre d'en faire au vu de sa dangerosité pour la coiffe des rotateurs.

à la corde/poulie ça va nan?

Le 22 mars 2017 à 08:49:56 BWworker a écrit :

Le rowing menton jsuis pas fan par contre, beaucoup de gens de peuvent pas se permettre d'en faire au vu de sa dangerosité pour la coiffe des rotateurs.

à la corde/poulie ça va nan?

Pourquoi veux tu arrêter si tu n'as aucune gêne/douleur ?
Tout dépend de ta mobilité, posture...

Le 21 mars 2017 à 20:12:58 LegBroc a écrit :

Le 20 mars 2017 à 23:12:06 Anmas a écrit :
Est ce que ça pourrait engendrer des douleurs au niveau des muscles autour des hanches ? J'ai ce problème quand je reste trop longtemps debout

Possible, à voir si tu cumules les autres symptomes

Le 20 mars 2017 à 21:16:47 chin-bw a écrit :
Cool le topic
Le hips trust il faut essayer de le réaliser comme ça : https://youtu.be/LFvZ-d4rDac
Sans creuser le dos, ça réduit la pression sur les lombaires et augmente le recrutement des fessiers, en plus ça etires les muscles flechisseur cette exercice, super intéressant

Faisable sur un step des salles bodypump (hauteur facilement réglable), testé et approuvé

Le 21 mars 2017 à 01:43:50 Mike-d a écrit :
Meilleur topic depuis plusieurs semaines

Merci khey

Le 21 mars 2017 à 13:56:22 binnesses a écrit :
par contre j'ai pas compris l'intro

les 2 derniers mec de la photo sont en cyphose unique (perte de la lordose lombaire)
donc c'est completement l'inverse de l'hyperlordose

C'était pour l'effet "mauvaise posture" et "mal être dans la vie de tous les jours", sinon oui bonne remarque j'ai pas pris la meilleure photo

Le 21 mars 2017 à 17:07:31 Zerandom a écrit :
La planche recrute quand même les flechisseurs de la hanches non ?

Pas si tu contractes à mort les fessiers (en entrainant une rétroversion de ton bassin) et que tu gaines les abdos en te concentrant sur ta respiration

Les fessiers et les abdos permettent de gainer et de ne pas creuser le dos mais il y'a toujours le sol qui exerce une force sur les jambes et pour s'y opposer les flechisseurs de la hanche doivent logiquement se contracter pour y faire face si je ne dis pas de bêtises.

Il faut faire tout les étirements indiqués ?
Si oui, quel nombre de répétitions ?

Si j'ai ce problème, quels exos je dois bannir ? Le squat ? Deadlift ? Bent over row?

Le 22 mars 2017 à 12:18:48 Zerandom a écrit :

Le 21 mars 2017 à 20:12:58 LegBroc a écrit :

Le 20 mars 2017 à 23:12:06 Anmas a écrit :
Est ce que ça pourrait engendrer des douleurs au niveau des muscles autour des hanches ? J'ai ce problème quand je reste trop longtemps debout

Possible, à voir si tu cumules les autres symptomes

Le 20 mars 2017 à 21:16:47 chin-bw a écrit :
Cool le topic
Le hips trust il faut essayer de le réaliser comme ça : https://youtu.be/LFvZ-d4rDac
Sans creuser le dos, ça réduit la pression sur les lombaires et augmente le recrutement des fessiers, en plus ça etires les muscles flechisseur cette exercice, super intéressant

Faisable sur un step des salles bodypump (hauteur facilement réglable), testé et approuvé

Le 21 mars 2017 à 01:43:50 Mike-d a écrit :
Meilleur topic depuis plusieurs semaines

Merci khey

Le 21 mars 2017 à 13:56:22 binnesses a écrit :
par contre j'ai pas compris l'intro

les 2 derniers mec de la photo sont en cyphose unique (perte de la lordose lombaire)
donc c'est completement l'inverse de l'hyperlordose

C'était pour l'effet "mauvaise posture" et "mal être dans la vie de tous les jours", sinon oui bonne remarque j'ai pas pris la meilleure photo

Le 21 mars 2017 à 17:07:31 Zerandom a écrit :
La planche recrute quand même les flechisseurs de la hanches non ?

Pas si tu contractes à mort les fessiers (en entrainant une rétroversion de ton bassin) et que tu gaines les abdos en te concentrant sur ta respiration

Les fessiers et les abdos permettent de gainer et de ne pas creuser le dos mais il y'a toujours le sol qui exerce une force sur les jambes et pour s'y opposer les flechisseurs de la hanche doivent logiquement se contracter pour y faire face si je ne dis pas de bêtises.

T'es dans une position où ton bassin est rétroversé, donc ils devraient être étirés et non solicité, le poids est réparti sur tes bras (triceps principalement) et chaîne postérieure

Je me trompe peut-être mais c'est comme ça que je vois le truc

De toute manière absolument tout le monde recommande la planche en cas d'APT

Le 22 mars 2017 à 18:35:15 GoelandTruand a écrit :
Il faut faire tout les étirements indiqués ?
Si oui, quel nombre de répétitions ?

Tous les étirements, 1x par jour minimum, tu peux monter à x2 x3 en espaçant bien tes sessions (matin-midi-soir par exemple, mais enchaîne pas 3 sessions en 1h)
30sec pour les étirement (pour chaque coté quand c'est en unilatéral hein)
10 reps pour le glute bridge (avec pause+squeeze en haut du mouvement)
Chat et chameau 15sec dans chaque position x2
Circuit abdos commence par 30 secondes de planche statique, tu augmenteras la difficulté quand tu seras plus à l'aise

Le 22 mars 2017 à 18:37:27 GoelandTruand a écrit :
Si j'ai ce problème, quels exos je dois bannir ? Le squat ? Deadlift ? Bent over row?

Tout exo où tes muscles en points forts dénaturent l'exo. Par exemple si au rowing t'as une douleur arrête. Ca peut être une brulure musculaire d'un muscle que t'es pas censé solliciter en premier lieu (lombaire par exemple) ou alors une douleur osseuse dans le bas de la colonne.

Tous les étirements, 1x par jour minimum, tu peux monter à x2 x3 en espaçant bien tes sessions (matin-midi-soir par exemple, mais enchaîne pas 3 sessions en 1h)

30sec pour les étirement (pour chaque coté quand c'est en unilatéral hein)
10 reps pour le glute bridge (avec pause+squeeze en haut du mouvement)
Chat et chameau 15sec dans chaque position x2
Circuit abdos commence par 30 secondes de planche statique, tu augmenteras la difficulté quand tu seras plus à l'aise

J'ai commencé hier.
Du coup, si j'arrive à tenir le temps sans trop d'effort, je dois passer à combien de secondes/minutes en gainage ?
Après, j'ai eu personne pour contrôler mon exécution, mais bon.

Merci pour ce sujet.

Petite question, il n'y a pas de contre indications à faire en complément de ces étirements, des tractions ?

J'ai récemment fait l acquisition d'une chaise romaine et elle m'offre pas mal de prise (serre, neutre, large, possibilité traction australienne)

Je l'ai acheté dans l idée de développer mon dos et pouvoir ne serait que un peu améliorer mon dos voûté

Entraînement au pdc
Je fais les étirements du livre Lafay egalement

Le 23 mars 2017 à 12:12:14 GoelandTruand a écrit :

Tous les étirements, 1x par jour minimum, tu peux monter à x2 x3 en espaçant bien tes sessions (matin-midi-soir par exemple, mais enchaîne pas 3 sessions en 1h)

30sec pour les étirement (pour chaque coté quand c'est en unilatéral hein)
10 reps pour le glute bridge (avec pause+squeeze en haut du mouvement)
Chat et chameau 15sec dans chaque position x2
Circuit abdos commence par 30 secondes de planche statique, tu augmenteras la difficulté quand tu seras plus à l'aise

J'ai commencé hier.
Du coup, si j'arrive à tenir le temps sans trop d'effort, je dois passer à combien de secondes/minutes en gainage ?
Après, j'ai eu personne pour contrôler mon exécution, mais bon.

Augmentes le temps de ton gainage jusqu'a l'echec postural (le moment où tu sens ton dos qui se creuse et donc l'execution qui devient dégueulasse).
Tu peux aussi faire la dynamic plank décrite dans la vidéo de carrio/rudy postée plus haut

Le 23 mars 2017 à 15:53:25 sneak486 a écrit :
Merci pour ce sujet.

Petite question, il n'y a pas de contre indications à faire en complément de ces étirements, des tractions ?

J'ai récemment fait l acquisition d'une chaise romaine et elle m'offre pas mal de prise (serre, neutre, large, possibilité traction australienne)

Je l'ai acheté dans l idée de développer mon dos et pouvoir ne serait que un peu améliorer mon dos voûté

Entraînement au pdc
Je fais les étirements du livre Lafay egalement

Avec un simple apt pas de problème pour les tractions tant que tu creuses pas trop ton dos
Par contre avec un dos vouté je sais pas, jsuis pas médecin donc demandes plutôt à un spécialiste

Je vais continuer à mettre pour l'accent sur les fesses/ischios que les quads en séance Jambes
Je ne ferai plus de crunchs, déjà que j'en fais peu, en plus c'est chiant
Mais je vais pas arrêter de taffer énormément mes Lombaires
Et je serai un go muscu go gainage

Personnellement j'ai un point fort boule, j'suis plus hyper sec donc je suis pas comme sur la photo je pense mais vaut mieux prévenir que guérir

LegBroc Merci pour la réponse.

Par contre, la planche, je ne fais pas en une fois, mais 3 séries de une minutes. Si j'arrive à le faire sans trop forcer (pour le moment, je le fais difficilement), je passe en une seule série plus longue, j'augmente le nombre de séries, ou je passe direct aux gainages planche avancés ?
Merci d'avance.

Le 25 mars 2017 à 15:41:50 GoelandTruand a écrit :
LegBroc Merci pour la réponse.

Par contre, la planche, je ne fais pas en une fois, mais 3 séries de une minutes. Si j'arrive à le faire sans trop forcer (pour le moment, je le fais difficilement), je passe en une seule série plus longue, j'augmente le nombre de séries, ou je passe direct aux gainages planche avancés ?
Merci d'avance.

passes aux exercices plus avancés

T'es mon sauveur mon gars en meme pas une semaine j'ai casi plus rien en faisant souvent les exercices d'etirements du bas du dos plus gainage,etc
Un génie

Le 25 mars 2017 à 17:29:37 N0VER a écrit :
T'es mon sauveur mon gars en meme pas une semaine j'ai casi plus rien en faisant souvent les exercices d'etirements du bas du dos plus gainage,etc
Un génie

bonsoir, je souhaite savoir si le relevé de jambe accentue ou diminue la lordose?
merci

Le 27 mars 2017 à 18:50:55 izgout a écrit :
bonsoir, je souhaite savoir si le relevé de jambe accentue ou diminue la lordose?
merci

T'as plus de chance de stagner ou de l'accentuer que de progresser avec des relevés de jambes qui seront surement mal exécutés. Go exos de gainage/gainage dynamique

Comment savoir si on a une cyphose ou une lordose ? Ou les 2 peut être ? J'arrive pas trop à me diagnostiquer moi même :/

Si t'arrives pas à te diagnostiquer seul demande à quelqu'un de t'assister pour faire le test présenter dans le first post.
Si même là ya un doute go voir un spécialiste, avant de faire quoi que ce soit (étirement, etc) sois sûr de ce que tu as afin de pas aggraver ton problème en te méprenant sur l'origine de celui ci.