Je tiens à préciser que je suis en homegym du coup je ne peux vraiment tout faire.

Upper x3:
Je m'échauffe avec 3 séries de pompes pieds surélevées
Dc haltère unilatéral
Dc barre en superset avec Rowing barre
Rowing haltère
Dm haltère ou barre avant
Dm barre pour l'arrière
Curl barre en superset avec élévation triceps à deux mains
Curl marteau

Je fais 3x 6-8 réps pour chaque

Lower:
Front squat x3 5-8
Back squat x3 5-8
Fentes avant x3
Et l'exercice pour les mollets x5 avec poids jusqu'à ce que ça brûle.

Pour le lower je ne peux pas faire beaucoup de choses au vu du matériel à la maison mais comme j'ai un retard jambes la fréquence me permettrait de rattraper

Go high reps sur les jambes tu fais 20 répétitions sur chaque exercice même si t'as pas beaucoup de poids tes jambes vont exploser

Le problème pour les jambes c'est que je m'arrête quand je sens que mon souffle s'accélère, j'ai trop peur de monter en haute fréquence cardiaque, ça me hante sa mère

Le 19 février 2017 à 11:56:12 NeVeR_DoN-E a écrit :
Le problème pour les jambes c'est que je m'arrête quand je sens que mon souffle s'accélère, j'ai trop peur de monter en haute fréquence cardiaque, ça me hante sa mère

Augmente progressivement mais c'est pas grave on à tous déjà vomis pendant une séance jambes

Le 19 février 2017 à 11:59:10 nghtmr a écrit :

Le 19 février 2017 à 11:56:12 NeVeR_DoN-E a écrit :
Le problème pour les jambes c'est que je m'arrête quand je sens que mon souffle s'accélère, j'ai trop peur de monter en haute fréquence cardiaque, ça me hante sa mère

Augmente progressivement mais c'est pas grave on à tous déjà vomis pendant une séance jambes

Je vais voir ce que ça donne demain tiens

Aucun exercice triceps, dorsaux, ou ischios.

Upper:

Dc
Rowing
Dm
Tractions
Curl + triceps extension
Facepull (ou oiseau + schrugz)

Lower
Squat
Sdt jt
FrontSquat
Fentes

Le 19 février 2017 à 12:10:45 [-ATLAS-] a écrit :
Aucun exercice triceps, dorsaux, ou ischios.

Upper:

Dc
Rowing
Dm
Tractions
Curl + triceps extension
Facepull (ou oiseau + schrugz)

Lower
Squat
Sdt jt
FrontSquat
Fentes

Facepull je peux pas, rowing barre et rowing haltère pour dorsaux ...
Triceps ils sont sollicités sur dc barre chez moi surtout et extension triceps. Ischios avec les squats, le soulevé de terre je pourrais pourquoi pas mais j'ai peur de me niquer le dos.

D'autres avis ?

J'avais pas vu les extensions triceps mb

Cependant l'ordre que je t'ai donné sera plus optimisé et t'evitera un surentrainement (fréquence x3 avec ce volume?)

Le squat ne suffira pas pour les ischios, go dl

Quelque chose de bien plus simple et efficace :

DC
Rowing
DM
Traction
Curl barre superset avec un exercice triceps

Iso pour un point faible

Tu peux egalement rajouter un Développé incliné

Le 19 février 2017 à 13:40:38 [-ATLAS-] a écrit :
J'avais pas vu les extensions triceps mb

Cependant l'ordre que je t'ai donné sera plus optimisé et t'evitera un surentrainement (fréquence x3 avec ce volume?)

Le squat ne suffira pas pour les ischios, go dl

Ah oui l'ordre pour les jambes , j'avoue que pour les jambes je savais pas trop par où commencer.
Du coup le front squat c'est plus de la finition en fait ?
Merci à toi

Le 19 février 2017 à 13:42:08 CoehoornFroui a écrit :
Quelque chose de bien plus simple et efficace :

DC
Rowing
DM
Traction
Curl barre superset avec un exercice triceps

Iso pour un point faible

Tu peux egalement rajouter un Développé incliné

Je suis en vacances 1 semaines du coup je me suis permis de faire un entraînement chargé puisque j'ai le temps, mais tu penses que ton entraînement sera plus efficace ?
Je partirais peut-être sur ça ou un split après les vacances

C'est exactement le upper que je t'avais conseillé

Le 19 février 2017 à 13:45:12 NeVeR_DoN-E a écrit :

Le 19 février 2017 à 13:42:08 CoehoornFroui a écrit :
Quelque chose de bien plus simple et efficace :

DC
Rowing
DM
Traction
Curl barre superset avec un exercice triceps

Iso pour un point faible

Tu peux egalement rajouter un Développé incliné

Je suis en vacances 1 semaines du coup je me suis permis de faire un entraînement chargé puisque j'ai le temps, mais tu penses que ton entraînement sera plus efficace ?
Je partirais peut-être sur ça ou un split après les vacance

Si t'es en vacance khey rajoutes de l'isolation en masse pour tes points faibles.
Franchement, un programme comme celui-ci est bien plus efficace qu'un brosplit à mon avis.

Le 19 février 2017 à 13:47:38 [-ATLAS-] a écrit :
C'est exactement le upper que je t'avais conseillé

Je sais que c'est le même mais je le ferais pas maintenant je pense, c'était pour voir si c'était optimal. Car je sens que c'est pas assez, là j'ai le temps

Post avant l'auteur dans 1 (peut etre 2) semaines, qui dit qu'il arrete la muscu parce que ca le fatigue trop / prend trop de temps

Je pense qu'à moins que tu aies une capacité de recup tres elevée, ou que tu fasses du full pump, ton programme va vraiment t'epuiser, et ce sera contre productif

Le 19 février 2017 à 13:57:38 [-ATLAS-] a écrit :
Post avant l'auteur dans 1 (peut etre 2) semaines, qui dit qu'il arrete la muscu parce que ca le fatigue trop / prend trop de temps

Je pense qu'à moins que tu aies une capacité de recup tres elevée, ou que tu fasses du full pump, ton programme va vraiment t'epuiser, et ce sera contre productif

Casse-toi
J'ai juste peur que ça ne soit pas assez en fait.

Tu as deja une frequence x3...
Si tu rajoute un volume vraiment enorme...

Soit ton intensité est vraiment a chier

Soit dans 2 semaines t cui

Le 19 février 2017 à 14:11:57 [-ATLAS-] a écrit :
Tu as deja une frequence x3...
Si tu rajoute un volume vraiment enorme...

Soit ton intensité est vraiment a chier

Soit dans 2 semaines t cui

J'ai pas envie mais je vais essayer