Deux mois et quelques que j'ai commencé la muscu en FB 3x/semaines avec ce programme (initialement différent mais j'y ai ajouté les exercices manquants selon les conseils de la commu)

-SQT
-DC
-Tractions
-SDT JT
-DVLP altères
-facepull
-barrefront
-curl barre
-crunch banc + gainage

Comme vous vous en doutez en y ajoutant du cardio + échauffement et étirements en fin de session, on se retrouve avec une séance très longue (3h environ). Je me disais qu'il était peut-être temps de changer de format ou alors peaufiner l'actuel. Qu'en pensez-vous ?

ton programme est excellent, pour gagner 1H de temps il suffit juste de

Tu devrais penser a rajouter du

Mec, ton programme il est vraiment

Divise sur 2 seances 4 gros exos max :

Squat
Dc
Sdt roumain
Ohp

2-4 exos d'iso

Squat
Dc ou dips
Rowing ou tractions
Ohp ou di

2-4 exos d'iso ( dont un leg curl)

Sinon upper lower full body sur 3j

Vdd t'es sérieux de

L'auteur ton programme n'est pas tenable sur la longue durée tu devrais passer à SpoilAfficherMasquer<spoil>un Brosplit à l'ancienne <spoil><spoil> </spoil></spoil></spoil>

BMG mais c'est quoi DVLP altères, développé haltère ? Si c'est le cas, il est a viré ou alors enleve le DC. Mais pas les deux.
Pour un gain de temps tu peux superset sur le biceps/triceps.

Le 12 février 2017 à 18:49:33 Lempso a écrit :
L'auteur ton programme n'est pas tenable sur la longue durée tu devrais passer à SpoilAfficherMasquer<spoil>un Brosplit à l'ancienne <spoil><spoil> </spoil></spoil></spoil>

Pourquoi il n'est pas tenable sur le long terme ?

Le 12 février 2017 à 18:53:13 Outlawz69 a écrit :
BMG mais c'est quoi DVLP altères, développé haltère ? Si c'est le cas, il est a viré ou alors enleve le DC. Mais pas les deux.
Pour un gain de temps tu peux superset sur le biceps/triceps.

développé haltère c'est épaule et DC pec donc non il me faut bien les deux. J'ai fais du superset un temps mais je trouve ça chaud quand même. Et puis je suis pas a 10min près.

Le 12 février 2017 à 18:59:00 Akiratata a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:49:33 Lempso a écrit :
L'auteur ton programme n'est pas tenable sur la longue durée tu devrais passer à SpoilAfficherMasquer<spoil>un Brosplit à l'ancienne <spoil><spoil> </spoil></spoil></spoil>

Pourquoi il n'est pas tenable sur le long terme ?

Le 12 février 2017 à 18:53:13 Outlawz69 a écrit :
BMG mais c'est quoi DVLP altères, développé haltère ? Si c'est le cas, il est a viré ou alors enleve le DC. Mais pas les deux.
Pour un gain de temps tu peux superset sur le biceps/triceps.

développé haltère c'est épaule et DC pec donc non il me faut bien les deux. J'ai fais du superset un temps mais je trouve ça chaud quand même. Et puis je suis pas a 10min près.

Je comprends rien, tu fais du Developpé militaire + facepul pour les epaules du coup ? Si c'est bien ca, c'est toujours trop.

Un poly pec, un poly dos, un poly jambe (ciblage quad), un poly jambe (ciblage ischio/fessier), epaule en iso, biceps, tricps et abdos pareil

en quoi dm + facepull c'est trop ?

Le 12 février 2017 à 19:05:20 Outlawz69 a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:59:00 Akiratata a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:49:33 Lempso a écrit :
L'auteur ton programme n'est pas tenable sur la longue durée tu devrais passer à SpoilAfficherMasquer<spoil>un Brosplit à l'ancienne <spoil><spoil> </spoil></spoil></spoil>

Pourquoi il n'est pas tenable sur le long terme ?

Le 12 février 2017 à 18:53:13 Outlawz69 a écrit :
BMG mais c'est quoi DVLP altères, développé haltère ? Si c'est le cas, il est a viré ou alors enleve le DC. Mais pas les deux.
Pour un gain de temps tu peux superset sur le biceps/triceps.

développé haltère c'est épaule et DC pec donc non il me faut bien les deux. J'ai fais du superset un temps mais je trouve ça chaud quand même. Et puis je suis pas a 10min près.

Je comprends rien, tu fais du Developpé militaire + facepul pour les epaules du coup ? Si c'est bien ca, c'est toujours trop.

Un poly pec, un poly dos, un poly jambe (ciblage quad), un poly jambe (ciblage ischio/fessier), epaule en iso, biceps, tricps et abdos pareil

Oui c'est bien ça. Enfaite on m'a conseillé sur superphysique d'avoir un exercice de tirage épaule et exercice de dvlp épaule.
(cf : 1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

En plus de ça mes épaules ne sont pas proéminente et le facepull étant bon pour la santé de l'épaule je trouve important de garder les 2.

Le 12 février 2017 à 19:12:21 Akiratata a écrit :

Le 12 février 2017 à 19:05:20 Outlawz69 a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:59:00 Akiratata a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:49:33 Lempso a écrit :
L'auteur ton programme n'est pas tenable sur la longue durée tu devrais passer à SpoilAfficherMasquer<spoil>un Brosplit à l'ancienne <spoil><spoil> </spoil></spoil></spoil>

Pourquoi il n'est pas tenable sur le long terme ?

Le 12 février 2017 à 18:53:13 Outlawz69 a écrit :
BMG mais c'est quoi DVLP altères, développé haltère ? Si c'est le cas, il est a viré ou alors enleve le DC. Mais pas les deux.
Pour un gain de temps tu peux superset sur le biceps/triceps.

développé haltère c'est épaule et DC pec donc non il me faut bien les deux. J'ai fais du superset un temps mais je trouve ça chaud quand même. Et puis je suis pas a 10min près.

Je comprends rien, tu fais du Developpé militaire + facepul pour les epaules du coup ? Si c'est bien ca, c'est toujours trop.

Un poly pec, un poly dos, un poly jambe (ciblage quad), un poly jambe (ciblage ischio/fessier), epaule en iso, biceps, tricps et abdos pareil

Oui c'est bien ça. Enfaite on m'a conseillé sur superphysique d'avoir un exercice de tirage épaule et exercice de dvlp épaule.
(cf : 1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

En plus de ça mes épaules ne sont pas proéminente et le facepull étant bon pour la santé de l'épaule je trouve important de garder les 2.

Dans le cas tu dois faire sacrifice ailleurs, car ta seance est beaucoup trop intense sachant que tu ajoute du cardio. Pourquoi pas un U/L + FB, avec accent sur epaule dans le U ou le FB. Tu as beaucoup progressé en deux mois ?

Le 12 février 2017 à 19:14:52 Outlawz69 a écrit :

Le 12 février 2017 à 19:12:21 Akiratata a écrit :

Le 12 février 2017 à 19:05:20 Outlawz69 a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:59:00 Akiratata a écrit :

Le 12 février 2017 à 18:49:33 Lempso a écrit :
L'auteur ton programme n'est pas tenable sur la longue durée tu devrais passer à SpoilAfficherMasquer<spoil>un Brosplit à l'ancienne <spoil><spoil> </spoil></spoil></spoil>

Pourquoi il n'est pas tenable sur le long terme ?

Le 12 février 2017 à 18:53:13 Outlawz69 a écrit :
BMG mais c'est quoi DVLP altères, développé haltère ? Si c'est le cas, il est a viré ou alors enleve le DC. Mais pas les deux.
Pour un gain de temps tu peux superset sur le biceps/triceps.

développé haltère c'est épaule et DC pec donc non il me faut bien les deux. J'ai fais du superset un temps mais je trouve ça chaud quand même. Et puis je suis pas a 10min près.

Je comprends rien, tu fais du Developpé militaire + facepul pour les epaules du coup ? Si c'est bien ca, c'est toujours trop.

Un poly pec, un poly dos, un poly jambe (ciblage quad), un poly jambe (ciblage ischio/fessier), epaule en iso, biceps, tricps et abdos pareil

Oui c'est bien ça. Enfaite on m'a conseillé sur superphysique d'avoir un exercice de tirage épaule et exercice de dvlp épaule.
(cf : 1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

En plus de ça mes épaules ne sont pas proéminente et le facepull étant bon pour la santé de l'épaule je trouve important de garder les 2.

Dans le cas tu dois faire sacrifice ailleurs, car ta seance est beaucoup trop intense sachant que tu ajoute du cardio. Pourquoi pas un U/L + FB, avec accent sur epaule dans le U ou le FB. Tu as beaucoup progressé en deux mois ?

J'ai l'impression oui mes perfs sont loin d'être ouf mais je pars de 0. Esthétiquement je commence à voir du changement, mais ce n'est peut être qu'une impression.
Après quand je sors d'une séance je suis cramé et j'suis à l'ouest pendant le jour suivant

(je fais tout en série de 4x12 au passage)

-SQT

-DC
-Tractions
-SDT JT
-DVLP altères
-facepull
-barrefront
-curl barre
-crunch banc + gainage

Ton programme est équilibré, pour une fois !

Regarde les vidéos d'AlphaDestiny. Pour gagner du temps, réduit tes temps de repos et augmente ta condition physique pour mieux tenir (j'imagine que le cardio t'aideras pas mal mais tu peut aussi faire du GPP). Le FB est super, t'es pas obligé de passer 3h à la salle

Bref en gardant ton prog, tu peut faire genre :
- Squat 2/3 min de repos
- SL Deadlift 2/3 min de repos
- Bench APS Tractions 1/2 min de repos entre les exos
- Dev haltères APS Facepull 1/2 min de repos entre les exos
- Skullcrusher APS Curl 1 min de repos entre les exos
- Ton travail de gainage, abdo et lower back en mode circuit avec peu de repos

Le 12 février 2017 à 19:34:56 CouDeFrouitRage a écrit :

-SQT

-DC
-Tractions
-SDT JT
-DVLP altères
-facepull
-barrefront
-curl barre
-crunch banc + gainage

Ton programme est équilibré, pour une fois !

Regarde les vidéos d'AlphaDestiny. Pour gagner du temps, réduit tes temps de repos et augmente ta condition physique pour mieux tenir (j'imagine que le cardio t'aideras pas mal mais tu peut aussi faire du GPP). Le FB est super, t'es pas obligé de passer 3h à la salle

Bref en gardant ton prog, tu peut faire genre :
- Squat 2/3 min de repos
- SL Deadlift 2/3 min de repos
- Bench APS Tractions 1/2 min de repos entre les exos
- Dev haltères APS Facepull 1/2 min de repos entre les exos
- Skullcrusher APS Curl 1 min de repos entre les exos
- Ton travail de gainage, abdo et lower back en mode circuit avec peu de repos

En gros c'est tout le programme en superset, j'sais pas si j'ai la condition physique pour pouvoir enchainer sans être au bout de ma vie. Le repos c'est entre 2 serie d'exo different ou après les 2 série ?
Sinon je me tâtais à partir sur du U/L x2 vous en pensez quoi ? (je crois avoir point fort jambes/fessiers alors ptet que 2xL est inutile ?)