Yo les kheys voici mon nouveau programme split 4jours:

Lundi: Quadri, Ischio et Mollet
-Squat : 15-12-8-8-8-10
-SDT: 10-8-6-6
-Presse incliné et fentes haltères: 3x8
-Leg Curl 4xmax
-Leg Extension : 4xmax
-Mollet debout barre guidé : 4x20
Mardi: Pecs et triceps
-Développé couché barre: 2x10,3x6~8 et 1x10
-Développé incliné barre :4x6~8
-Landmine press et pompes: 3x8 et 3xmax pour les pompes
-Ecarte incliné et Écarté poulie décline: 3x12
-Reverse Dips et Extension vertical unilatérale: 4x15 pour les dips et 4x12 pour les extensions
-Extension poulie corde et Extension poulie corde buste pencher: 3x12
Mercredi : Repos ou Cardio
Jeudi : Dorsaux et Biceps
-Traction supination : 5xmax
-Tirage poitrine prise large : 4x8~10
-Rowing Barre supination : 10-8-8-8
-Tirage Tbar:10-8-8
-Tirage poitrine prise serrée :3x8
-Curl incliné haltères supination:4x8+dégressif
-Curl barre et curl pupitre unilateral:3x8
Vendredi : Épaules et trapèze
-Développé devant assis:10-8-8-8-6
-Développé haltères:4x6~8+degressif
-Élévation Latéral :4x8+degressif
-Élévation frontale disque :4x10
-Élévation postérieur :4x12

Séance épaules de merde déséquilibrée.

Vendredi : Épaules et trapèze
-Développé devant assis:10-8-8-8-6
-Développé haltères:4x6~8+degressif
-Tirage menton :4x8+dégressif
-Élévation Latéral :4x8+degressif
-Élévation frontale disque :4x10
-Élévation postérieur:4x12
-Shrug :4xmax
Samedi et dimanche : Repos et cardio

Je fais les abdo à la fin de chaque séance de cette façon :
-Crunch à la poulie haute :4x25
-Flexion avec un disque ou relevé de Jambes: 4x20
-Gainage Superman :4x1min

Temps de repos :1min30

Go PPLU
Ou U/L x2 mais je doute que ca soit ton style

Le 11 février 2017 à 11:08:48 NightHood94500 a écrit :
Vendredi : Épaules et trapèze
-Développé devant assis:10-8-8-8-6
-Développé haltères:4x6~8+degressif
-Tirage menton :4x8+dégressif
-Élévation Latéral :4x8+degressif
-Élévation frontale disque :4x10
-Élévation postérieur:4x12
-Shrug :4xmax
Samedi et dimanche : Repos et cardio

Je fais les abdo à la fin de chaque séance de cette façon :
-Crunch à la poulie haute :4x25
-Flexion avec un disque ou relevé de Jambes: 4x20
-Gainage Superman :4x1min

Temps de repos :1min30

Le bourinage des épaules sur un seul jours (le brosplit me manque des fois )

En tout cas led élévation frontale disque ça tue.

putain avec cette présentation j'ai cru que c'était un fullbody comme l'autre troll qui passait 6h à la salle le samedi pour faire tout ses brosplit en un training avec "assez d'intensité"