Pull 1 : traction pronation 3*echec pdc
2*lesté

Soulevé de terre. 4*5

Rowing haltères. 4x8-12

Tirage horizontale.4x10-20

Machine rear delt. 4x12-30

Curl marteau. 4x12-20

Curl incliné. 4x12-15

Curl barre. 4xcurl21

Push 1 accent pec

Développé couché. 5x5
DC incliné haltere 4x8-12
DC serrée. 4x12-20
Dips. 4xechecPDC
Elevation lateral. 4x20-40. unilateral

Legs

Squat. 5x5
Presse. 4x12-20
Leg extension. 4x12-30
Leg curl. 6x12-30
Machine mollet. 6x12-30

Push 2 accent épaules

Développé couché. 5x5
Développé militaire haltères. 5x8-12
Élévation lateral unilatérales.8x30-40
Élévation frontaleunilaterales 3x20

Haltères au front. 4x12-15
Extension nuque unilateral. 4x10-20
Kickback/dips machine/dipsbanc 3x12-20

Pull 2

Traction pronation. 3xechecAuPDC
2xlesté

Rowing Yates sup. 4x8-12
Tirage verticale. 4x12-20
Tirage horizontale. 4x12-20
Machine rear delt. 4x12-30

Curl incliné. 4x8-20
Curl marteau. 4x12-20
Curl barre. 4x21

Legs ( idem )

Programme va etre fais dans l'ordre

Lundi pull1
Mardi Push1
Mercredi legs
Jeudi push 2
Vendredi pull 2
Samedi legs

Je commence ce prog que jme suis concocté semaine pro le temps que ma tendinite epaule droite parte ( du moins je pense que s'en ai une) que j'ai choppé a cause des élevations frontales mode ego lift debile a 18kg par mains full elan... De la séance de dimanche x))))

Cest mieux que je fasse plutôt Pull push leg pull push leg plutot que pull push leg push pull pour la recup du pull ? Parce que jme suis dis de mettre ca comme ca pour eviter d'enchaîner pull et legs

Conseillé moi svp les khey

Les exercices d'isolation APRES le polyarticulaire. Sinon pas mal.

Jai pas les iso avant les poly

?

Je me suis trompé dsl, par contre 6/7 J tu es un bon.

Ouais cest du bon pour avoir grosse jambes-epaules-bras plus gros squat et gros dc

trop d exos