Yo les quais
Je viens à vous aujourd'hui pour avoir quelques conseils sur l'élaboration d'un split 3 jours.
Mon objectif est principalement la force et avoir un physique tracé. C'est pourquoi je mélange exercices polyarticulaires en séries courtes et après exercices en léger en faisant des circuits pour le cardio 
J1 :
Bench 5*5 à la Jean onche (ramping sets) sauf que dans le 4e set je fais 5-10 reps et si je fail la 5e série je retente jusqu'à 2 fois
Après je peux caler un back off set genre AMRAP@70% du RM et puis je décharge 40 kg pour faire une dégressive (je m'arrête à RPE 8-9)
Après dips 10 reps SS pompes claquées jusqu'à perdre l'explosivité SS lancer de medecine balle vertical allongé par terre (8 reps), je rajoute aussi du DM si j'ai le courage (4-8 reps) (je le cale au début du quadriset à ce moment là) et je fais 4 sets
Après un peu de face pull (4*15) ou d'oiseau si j'ai le courage
J2 :
Deadlift 3*2
Après rowing 10 reps SS tractions (échec) SS "pompes inversées" (échec) 4 sets
Après je peux faire SDT double pause 8*2-3 ou SDT avec bande élastique 8*-2-3
Après un peu de face pull à la fin si j'ai le courage
J3 :
Squat 3*2 ou 3*3
Après je tape 20 reps à 60% du RM
Et après je tape 20 reps à 40% du RM
Après je peux faire kettle swings (8-12 reps) SS goodmorning (8-12 reps) 4 sets
Ce programme est-il assez "cardio" ?
Les assistances sont-elles utiles?
(Kettle swings je fais ça pour la décompression vertébrale)
