Voilà j'ai essayé de respecter ce que dit Helms en prenant en compte mon retard deltoïde postérieur et le grand dorsal

c'est le premier que je fais, donc je ne sais pas trop s'il est bien équilibré :

Lundi Push :

- Développé couché 4*8
- Développé militaire (ou haltères) 4*8
- Dips (ou écarté haltères) 4*10
- Extension haltère tète 3*15
- Élévations latérales 3*12

Mardi Pull :

- Tractions (pronation) 4*max
- Rowing banc 4*10
- Tirage poulie incliné 4*10
- Curl marteau 4*12
- Oiseau 4*12// SS // Facepull 4*max

Mercredi Abdos

Jeudi Legs

Vendredi Upper :

- Développé militaire 4*10
- Tirage poitrine (pronation) 4*10
- Développé incliné 4*10
- Rowing 4*10
- Extension triceps 3*15
- Curl incliné 3*15
- Élévations latérales (//SS// Oiseau) 3*20

Samedi Abdos

Dimanche Repos

Un schrugz / rack pull tres lourd dans le pull?
Sinon ton programme est cool, tu si tu as un gros retard arriere d'epaule, tu peux superset beaucoup de choses avec de l'oiseau

merci

les shrugs je préfère éviter pour ne pas avoir de trapèzes sup (je trouve ça moche)
sinon les trapèzes moyen et inf bossent déjà assez avec les rowing et l'oiseau ?

J'aurais remplacé le

- Tirage poulie incliné 4*10

Du pull 1 par du rowing buste penché

Par contre les trapèzes supp c'est vraiment un des muscles les plus important pour rendre musclé en tshirt

merci ilovelora, le tirage poulie incliné c'était vraiment l'exo que je voulais enlever en + ça tombe bien

je vais faire comme t'as dit

il faut faire des cycles de 6 semaines ou 12 semaines et changer les rep range ou c'est pas la peine?