Alors voila je precise que je suis debutant (1 mois de muscu derriere moi en full body).
J'ai voulu passer sur du PPL à coup de 4 seances par semaine et je voudrais votre avis sur mon programme :
Semaine 1/2
Lundi : Push/ Pull
Mardi: Pull/Push
Mercredi : Legs/Legs
Jeudi : Repos/Repos
Vendredi : Push/Pull
Samedi/Dimanche : Repos/Repos
Push :
- Développé incliné haltere : 10/8/6
- Développé couché haltère : 12/10/8
- Écarté poulie vis à vis en décliné : 15/12/10
- Élevation latérale haltères : 15/12/10
- Extension verticale poulie :12/10/8
- Extension poulie haute à la corde : 12/10/8
- 2 minutes de repos entre chaque répétition
- 4 minutes entre chaque exercices
Pull :
- Tractions pronation prise large : 3×10-8-6 2mn de repos
- Tirage poulie basse prise serrée : 3×10
- Tirage poulie haute prise neutre : 3×12-10-8
- Rowing 1 bras haltere : 3×12-10-8
- Haussement épaules : 3×15-12-10
- Curl banc incliné : 12-10-8
- Curl spider : 12-10-8
Legs :
- Presse incliné : 12/10/8
- HackSquat : 12/10/8/6
- Leg extension : 15/12/10
- Soulevé de terre jambe tendues halteres : 12/10/8
- Leg Curl allongé : 12/10/8
- Mollets assis à la machine : 20/15/12
- Mollets debout machine : 20/15/12
Avant chaque entrainement : 10 minutes de cardio / 10 mn d'etirement
Ps : Les abdos sont faits 3 fois par semaines de meme que le travail des lombaires effectué à la chaise romaine.
Qu'en pensez-vous ? Des changements à effectuer ? Des conseils ?
