Hello' !
N'aimant pas faire du split, et n'ayant pas le temps de faire plus que 3 entrainements semaines, je me suis fais un petit programme, j'ai tenté d'équilibrer tirage-poussée et de mettre un peu de cardio grâce au rameurs, dites moi quoi !

LUNDI : 4 séries 6 bench press
tractions dos 4 series de 6
squat 4 serie de 6
Rameurs 1km en chrono => 2min' les 500m donc => 1km en 4min.

SUIVI par iso bras biceps/triceps : 3x8 tirage corde triceps
3x8 tirage avec la barre en Z (le nom de l'exo m'échappe)

+3x12 crunch

MERCREDI :

Bench FORCE : 5séries de 5rep, 4rep, 3rep, 2rep, 1er Poid Max
Tractions 4x6
rameurs 1km en 4min
Dev. Militaire 3x8

SUIVI par iso bras idem lundi : biceps/triceps : 3x8 tirage corde triceps
3x8 tirage avec la barre en Z (le nom de l'exo m'échappe)

+3 x 45secondes planche-abdos

VENDREDI : SDT 4X6
4x6 Thrusters
pompe LAFAY : (début à 6rep par séance, le but tant d'augmenter le nombre de rep à chaque séance par série), 25sec de pause x6
rameurs 1km 4min

Puis : Iso bras comme lundi & mercredi et 4x12 crunch

Des avis silvouplait ? :D

j'ai rigolé à traction dos

C'est uniquement car beaucoup en font en mode biceps C'est histoire de mettre en évidence le fait que j'essaie de bien les faire :D

Le 16 décembre 2016 à 16:21:34 zajijin a écrit :
C'est uniquement car beaucoup en font en mode biceps C'est histoire de mettre en évidence le fait que j'essaie de bien les faire :D

ok, sinon c'est bien les pompes comme tu décris?

De simple pompes, ni avec un écart énormes, ni avec un écart trop petit, je commence à 10x6, et j'augmenterai de 1rep à chaque séance. Le but étant de travailler plutôt en endurance pour équilibrer les deux séances aux bench, et de taffer le cardio un p'tit peu en minimisant le temps de pause.

Je mettrais le rameur en début de séance pour t'échauffer (stimuler l'organisme)
Ensuite les tractions ne suffiront pas à muscler à bloc ton dos,
Rajoute des exos de tirages (rowing barre par exemple)