Salut,

Avant de commencer je veux préciser que je suis vraiment débutant, donc il est très probable que je dise des choses qui n'ont absolument aucun sens, mais en même temps c'est pour ça que je vous demande vos avis.
J'ai toujours été plutôt maigre (1m84, 75kgs) mais là je sors d'une hospitalisation de 2 ans pendant laquelle j'ai pris 20kgs, donc l'objectif ça serait de perdre du gras dans un premier temps et si possible prendre un peu de masse musculaire après.
Je compte m'entraîner chez moi, j'ai seulement un banc inclinable et une paire d'haltères qui peuvent aller de 2 à 20kgs.
Pour le programme je pensais m'entraîner 5 fois par semaine en faisant 2 groupes musculaires par séance.
Par exemple:
- Pec + Dos
- Bras +Épaules
- Jambes + Dos
- Pec + Épaules
- Bras + Jambes

Après pour les exercices je me suis un peu renseigné et je pensais à ça en faisant 3 séries de 10 répétions pour chaque exercice:
- Pecs: Développé Couché, Développé incliné, Écarté Incliné, Pompes (quelle sorte?)
- Dos: Rowing (je n'ai rien trouvé d'autre)
- Bras: Dips, Curl, Curl Marteau, Extension Triceps
- Épaules: Élévations Latérales, Élévations Frontales, Développé Militaire, Oiseau
- Jambes: Squat, Fentes (pas d'autres idées)
Et peut-être un peu de gainage et d'abdos un jour sur deux.

Voilà je pensais que je pourrais commencer par un programme comme ça, mais c'est fort probable que ça ne soit pas adapté du tout, donc tous vos avis ou conseils sont bons à prendre.

Merci d'avance.

Personne pour me donner un ou deux conseils?

C'est peu être pas optimal comme agencement et un peu chargé pour débuter. Y'a surtout des gens plus compétent que moi pour te guider, mais franchement lance toi comme ça.

C'est qu'une ébauche tu verras vite par rapport à tes sensations les exercices qui te conviennent le mieux

Dos : rajoute le papillon ici + traction
Jambes : Extension mollet, corde à sauter

Ok, merci pour tes conseils. Je vais commencer avec ça et je vais essayer de me renseigner un peu plus au fur et à mesure.

Si tu cherches à sécher privilégie le cardio et refait ton programme qui correspond pour l'instant plus à une prise de masse selon moi..
Le mieux quand tu débute c'est faire un full-body 3x par semaine en laissant toujours 24h de repos entre chaque séance.

Tu dois faire deux exercices par muscle en full-body, et pense à bien diminuer tes glucides chaque semaine.

Ok je vais plutôt partir sur du full-body 3x par semaine alors.
Est-ce qu'il vaut mieux varier les exercices entre les séances ou alors toujours faire la même chose?

Le 12 décembre 2016 à 01:06:57 Random12 a écrit :
Ok je vais plutôt partir sur du full-body 3x par semaine alors.
Est-ce qu'il vaut mieux varier les exercices entre les séances ou alors toujours faire la même chose?

Une séance A et une séance B c'est mieux. Tu pourras caler plus d'exercices différents avec ce schéma. Parce que si tu pars sur un fullbody avec beaucoup d'exos polyarticulaires, ce sera trop taxant nerveusement pour tous les faire une seule séance.

Ce qui marche bien pour moi c'est de faire un exercice en séance A et de faire sa variation en séance B. Par exemple :

Lundi : séance A Développé haltères
Mercredi : séance B Développé haltères incliné

Et bis repetita pour les autres groupes musculaires.

Ok je vois, mais par exemple pour le dos qu'est ce que je peux faire à part du rowing?

Exactement, pour le dos les tractions sont importantes, avec uniquement des haltères tu peux faire le rowing haltères le pull over après j'ai pas trop d'idées ^^