Bonjour, j'ai commencé la muscu sérieusement depuis maintenant 2 semaines en essayant de m'appliquer un maximum dan ma diète et dans mon training pour éviter les erreurs les plus communes aux débutants comme moi.
J'ai décidé, comme recommandé, de commencer par un FB, j'ai donc choisi le programme du site musculaction.com que je pratique 1j/2.

TRAINING :
Comme dit plus haut je pratique le FB du site 1j/2 que j'ai gardé tel quel à part pour les tractions avec lesquelles j'ai beaucoup de mal, que j'ai remplacé par un tirage poulie haute (est-ce correct comme exercice de substitution ?)

-Développé couché : 4*12
L'exercice avec lequel je progresse le moins vite, je suis encore à la barre à vide (20kg si je me trompe pas, je pensais qu'elle en faisait 10kg au début mais sa me semble plus lourd que ça). J'essaye de réaliser au mieux l'exercice en m'appliquant dans le mouvement et dans la sensation du travail des pectoraux mais je crois stagner à 9-10 rep.
Au début j'étais perdu et ne sachant pas évaluer le poid de la barre je m'étais dit que je devais la charger, j'avais rajouté 2x5kg comme un con puis je me suis rendu compte que c'était trop lourd,que je n'arrivais pas au 4x12 la barre à vide j'ai donc recommencé à a la barre à vide à 8 rep mais comme j'essayais de m'appliquer dans la réalisation du mouvement, je me trompais dans le compte de mes reps mais la je crois bien stagner a 9-10 rep (surtout qu'il y a qu'un banc qui est parfois pris je peux pas faire l'exo en premier mais en deuxieme, je sais pas si ça peut jouer dans les perfs)

-Tractions (ou tirage devant) : (4*12 )
Remplacé par tractions poulie haute prise large j'ai commencé a 25kg, je suis allé jusqu'au bout et maintenant j'en suis a 30kg à 4x10rep

-Développé haltères : 4*12
j'ai commencé à 2x4 kg j'en suis a 4x10 rep 2x6kg

-Squat barre nuque (ou presse à cuisses) :
Dernière séance j'ai finis mon 2x1.25kg 4x12 je vais donc passer aux poids 2x2.5 4x8

-Crunch au sol : 4*10
Je les faits sur la machine dédié sans charge pour l'instant, cela marche aussi ? De plus j'essaye plutôt d'aller chercher dans les 4x12

-Planche 3*1 minute
Peu à peu j'arrive à rester tout le temps imparti

-Banc à lombaires 3*1 min
Comme au dessus

Remarque 1 : Comme vous l'avez compris pour ma progression je compte allé au bout des 4x12 pour ensuite passer au "poid minimal supérieur" et recommencer à 4x8 ainsi de suite

Remarque 2 : je viens de réaliser que je me suis trompé et que je réalisais mes tirages poulie haute après le dvlp militaire alors que je devrais faire l'inverse, c'est grave ?

DIETE :

Matin :
4-5 oeufs (dont 2 jaunes) + 2 tranches jambon/poulet + pain de mie complet + thé vert + pomme
Ou grand bol de flocon d'avoine avec FB 3% + pomme + thé vert

Collation : pomme quand j'en ai

Midi : 120g riz/ebly + 200g (et quelques) poulet/dinde/poisson + légumes (ratatouille, courgette, haricots) + pomme + thé vert

Collation : sandwich pain de mie complet + 2-3 tranche de poulet

Soir : Depuis 2 semaines j'avais pour habitude faire légumes (salade de carotte,tomate, salade vert, chou rouge) + 2 oeufs dur + boite de thon + thé
Ou haricots + poisson + thé
Mais vu que je suis sensé être en prise de masse je devrais peut-être rajouter des féculents le soir ?

Bilan : Voila pour mes premières semaines, qu'en pensez vous ? dois-je continuer dans cette lancée, sinon que dois-je changer à mon programme ?
J'ai d'abord essayer de m'appliquer dans les exercices quitte à me perdre un peu dans mes comptes de rep ect mais je me suis dis que c'était secondaire et qu'il valait mieux privilégié dans un premier temps le bon mouvement.
C'est aussi de plus en plus un plaisir d'aller à la salle et de moins en mois de la souffrance (les premiers séances étaient catastrophique et très dur)

PS : Dsl pour les fautes j'écris un peu à la va vite je suis en période de révision

Merci d'avance pour vos conseils !

C'est bien continue

C'est vrai ? sa fait plaisir de savoir qu'on est dans la bonne direction pour progresser !

Tes performances veulent pas dire grand chose encore, tu as pas encore assimilé les mouvements dans ton systeme nerveux.
Et ne crois pas les jean-forts du fofo qui soulevent 100kg au dc la premiere seance

g pa lu

Tkt j'ai laissé mon ego au vestiaire comme on dit :
-Je suis encore à la barre à vide pour le DC
- 2x6kg en dvlp militaire
-2x2.5 en squat
-30kg en tirage poulie haute

Je veux d'abord bien réaliser les mouvements et me servir des bon muscles selons les exos

Le 10 décembre 2016 à 19:30:16 Roukmouscle a écrit :
g pa lu

Moi non plus mdrrr
Mais j'ai encouragé quand meme, on a besoin d'encouragement quand on débute

Ptdr bande de fdp Faites un effort, lisez en diagonales ou quoi.

J'ai lu en diagonale et j'ai vu barre a vide au couché
Donc je vois pas ce que je peux te dire a part laisser faire le temps

He oué je commence d'en bas, je ne peux que progresser ceci dit

tkt pour les perfs de merde ça va monter progressivement
bon par contre pour l'alimentation t'as le pb de la plupart des gens qui commencent la muscu : tu crois que ya que les prots dans la vie, or c'est vraiment pas le cas
Réduit un peu, ( putain au petit dej 4 à 5 Oeufs + 2 tranches de poulet, t'es à 40 à 50 g de prot, vu tes perfs tu dois faire 60 kg tout mouillé ( no offense ) faut pas déconner quoi
Arrête de jeter les jaunes d'oeufs, ça sert à rien.
Le jaune d'oeuf est bon pour la santé et c'est un truc qui vient du fait que les gens ont longtemps confondu le cholestérol sanguin et alimentaire, mais maintenant on sait que jeter le jaune cest du bullshit, c'est du très bon gras et du bon cholestérol, faut le prendre c'est aussi intéressant que les prots du blanc
Rajoute des lipides de bonne qualité ( ya pas que le poulet dans la vie, sardine, maquereau, saumon de tps en tps, les amandes ça coûte certes cher mais genre par portion de 30g c'est très bien en plus d'avoir un bon apport en prot, les avocats c'est la vie, chocolat 85% cacao c'est une tuerie à manger avec une banane et c'est vraiment intéressant nutritionellement, oeufs entiers, graine de chia ou lin moulue dans ton bol de céréales le matin c'est cool..., huile d'olive { une portion = cuillère à soupe }.... bref les aliments manquent pas )
et les glu ouais t'en manque ptete un peu, hésite pas à faire péter les glucides en post workout hein

Merci pour ton conseil mais justement je fais 69kg (que du gras apparement pourtant on me considère comme étant maigre ) et j'ai vu que c'était environ 2g de prot/kg et au final je pense pas en abuser. A vrai dire le petit 4-5 oeuf avec poulet/jambon c'est arrivé une fois, la plupart du temps c'est soit bol de fb 3% avoine avec pomme/banane et thé ou soit juste omelette 4oeuf avec fruits et thé aussi.
Pour chaque repas midi et soir j'ajoute une cuillere a soupe d'huile d'olive effectivement, voir plus quand je me fais une grosse salade.
Après je t'avoue niveau aliment j'ai pas beaucoup d'inspiration mais ça me convient très bien pour l'instant, j'aime ce que mange, si je sens une lassitude j'innoverais dans les plats.

on a besoin de max 2 g de prot/kg mais par kg sec, en gros franchement si t'es à 95g de prot par jour tu seras déjà très bien t'as pas besoin de plus du tout. ( et en comptant les protéines issues des flocons d'avoine, riz etc aussi )
par contre mm si tu rajoutes une cuillère d'huile d'olive midi/soir je pense qu'il manque encore un peu de lipides, les amandes/noix en collation cest très bien et en plus c'est bon...
voili voilou