Salut les kheys,

Pouvez-vous me proposer une idée de programme qui viserait uniquement la largeur du dos et des épaules svp

séance A : Tractions prises larges 10 séries à l'échec, EL 10x10
séance B : Tirage poitrine 10x10, Rowing menton 10x10

Traction pronation
Tirage poulie haute prise neutre ou supination
pull over poulie haute
Tirage menton prise large
Face pull
EL

Séance A

Tractions prise large 4*8-12
Rowing haltère 4*max (en augmentant les temps de repos et t'augmentes le poids dès que tu valides un 4*20)
EL poulie basse 4*max (pareil) superset pull-over poulie 4*25

Séance B

Développé haltère bien sur le côté à la façon d'un dvlp nuque en 4*6-10 ou 8-12 au choix mamène
Rowing quelconque (haltère 1 bras de préférence en décrochant bien l'épaule) 4*max (même technique)
Tractions 4*max
EL 4*max superset pull-over poulie 4*25

Séance C

Tirage poulie haute prise serrée 4*6-10 (lourd, après ça dépend des gens mais moi mes dorsaux explosent avec cet exo, bien plus qu'aux pull-ups classiques mais si tu prends tout dans les bras ou les traps à cet exo fais des tractionent classiques)
RH 4*max ou un autre Rowing en décrochant bien les épaules
EL 4*max superset pull-over poulie 4*25

Si t'exploses pas avec ça mamène

Merci les kheys, vos programmes ont l'air bien fat