[Projet] Arms or nothing (version alpha)
JE TIENS A PRÉCISER QUE CECI N'EST QU'UNE "ALPHA"
1 – Présentation
J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demi. J'ai actuellement 22 ans, je mesure 1m80 et je pèse 73kg. Vers mi octobre j'ai commencé à avoir une douleur au bras droit (surement une tendinite), j'ai donc stoppé et j'ai ensuite enchainé sur une luxation de la rotule début novembre (rien à voir avec la musculation, j'avais des problèmes de longue date, déjà plusieurs luxation à mon actif), bref une très mauvaise passe pour moi en ce moment.
Suite à cela je vais me faire opérer du genou début décembre avec un minimum de 2 mois de "convalescence" (attelle, kiné, rééducation, etc ...), je ne pourrais donc pas faire les pectoraux, le dos, et bien évidemment les jambes.
En réalité je pourrais faire les pecs/dos mais cela risque d'être trop compliqué. Exemple je fais du développé couché aux haltères, cela sera trop chiant pour me mettre en position, en plus je ne pourrais pas me déplacer jusqu'à la salle et je ne vais pas acheter du matos pour 2 mois (banc, etc ...)
Je me suis donc dis que j'allais profiter de cette situation pour un projet (inutile sur le long terme selon moi) qui sera de ne travailler que les bras durant ces 2 mois. (biceps, triceps, brachial et long supinateur). Je les travaillerais donc 1 jour sur 2 durant 2 mois.
Le projet ne s'arrête pas à cela, je vais tous suivre et faire partager à la fin :
- diète à la calorie près
- training
- temps de sommeil
- compléments alimentaires
- mensurations tour de bras (quotidienne)
- photos bras (quotidienne)
- poids
L'objectif principal de ce projet sera de se focus sur un seul "groupe musculaire" (les bras) et voir comment ils réagissent en fonction du training, diète, etc ...
L'autre intérêt pour moi de mener à bien ce projet est de rester focus sur un objectif durant ces 2 mois qui risquent d'être longs et chiants ...
Suite à cela, si le projet se déroule bien, je reprendrais mon PPL x2 avec suivi du même type pour le Push day et le Pull day et quelque chose de totalement différent pour le Leg day.
2 – Entrainement
a – Programme
Pour le programme je vais me baser sur les vidéos de Dr. Tn, c'est à dire un exercice par muscle, une fourchette de répétitions comprise entre 8 et 15, après 15 répétitions j'augmente la charge et le temps de repos sera de 2 minutes. Je travaillerais uniquement avec haltère (valgus du coude) et en unilatéral (moins de matos).
Ça donne donc ceci :
Curl bicep : 4 séries
Extension nuque : 4 séries
Curl marteau : 4 séries
Curl inversé : 4 séries
b – Matériel
- une haltère Décathlon + poids (environ 30 kilos) prix : environ 25-30€
- application Hercule (osef en vrai, mais j'avais juste envie de la tester)
3 – Récupération
a – Alimentation
A venir ...
(diète en excédent calorique évidemment mais en gros beaucoup de fruits, légumes, IG faible, protéines animales, super-aliments, etc ...)
b – Compléments alimentaire
A venir ...
(BCAA, créatine, glutamine, collagène, glycine)
( je travaille encore sur les quantités et le timing)
c – Sommeil
A venir ...
d – Étirements, auto-massages, etc ...
A venir ...
(ressource : livres Christophe Carrio)
JE TIENS A PRÉCISER QUE CECI N'EST QU'UNE "ALPHA"
J'attends vos propositions d'améliorations/conseils sur n'importe quelle partie en sachant que je suivrais tout à la ligne durant ces 2 mois (la diète, le suivi, le training).
