Salut a tous !!!
Je créer ce topic pour présenter mon programme
-Échauffent :
Tractions 4 series de 10 reps avec 2min de repos entre de chaque serie (faire des mouvements d assouplissement sur le temps de repos)
-1er exercice :
rowing buste penché a la barre:
3 series en charges progressives (perso 30-40-50) avec 2min a 2min 30 de repos
5 series avec la charge de travail (80% du 1RM) avec 2min30 a 3min de repos. Les séries sont 10reps-8reps-8reps-6reps-8reps-8reps et 10reps
-2eme exercice
Tirage poitrine
3 series de charges progressives 2 a 2min30 de pause
5 series avec la charge de travail 2min30 a 3min de repos.Les séries sont 10reps-8reps-8reps-6reps-8reps-8reps et 10reps
-3eme exercice
Tirage horizontal
3 series de charges progressives 2 a 2min30 de
5 séries avec la charge de travail 2min30 a 3min de repos.Les séries sont 10reps-8reps-8reps-6reps-8reps-8reps et 10reps
-3ème exercice
Shrugs a la barre (placé la barre derrière vous et haussez les épaules tout en pliant les bras de façon a avoir les coudes pliés a 90 degré= cette variante des shrugs classiques bras tendus va travailler tout le haut du dos et pas seulement les trapèzes)
3series de charges progressives 2 a 2min30 de
5 series a charges de travail 2min30 a 3min de repos.
Les séries sont 10reps-8reps-8reps-6reps-8reps-8reps et 10reps
-4ème exercice
Soulevé de
3 series de charges progressives avec 2min a 2min30 de repos.
5 series a charges de travail 2min30 a 3min de repos. Les séries sont 10reps-8reps-8reps-6reps-8reps-8reps et 10reps
Voila un programme que je fais 1fois par semaine extrêmement efficace. RÉSULTATS ET COURBATURES ASSURÉS! !!!
P.S. n hésitez pas a donner votre programme et votre avis sur le mien😉
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