Bonsoir les kheys

Je commence des demain une PDM propre, et j'ai envie de me baser sur les exo de base pour augmenter mes perfs. Je me tourne donc vers le 5/3/1.

Je voulais vos avis sur mon programme que j'ai fait :

LUNDI : Exo de base : OHP

Oph 5x5
DCH 4x8
Dips 4x12 SS Traction 4x8
Assistance : Poulie Triceps 4x15 SS Curl Barre 4x8

MARDI : Exo de base SQUAT

Squat 5x5
Sdt sumo 4x8
Presse unilateral 3x15 SS Mollets Presse 3x20
Assistance : Legs curl 3x15 SS Banc à lombaire 3x15
Mollets Assis 3x20 SS Mollet Debout 3x20

MERCREDI : CARDIO (HIIT ou ENDURANCE)

JEUDI : Exo de base DC

Dc 5x5
Oph 4x8
Dips 4x12 SS Rowing 4x8
Assistance : Poulie Triceps 4x15 SS Curl Marteau 4x8
ABS

VENDREDI : Exo de base SDT

Sdt 5x5
Front Squat 4x8
Presse unilateral 3x15 SS Mollets à la presse 3x20
Assistance : Legs extension 3x15 SS Leg Curl 3x15
Mollets Assis 3x20 SS Mollet Debout 3x20

SAMEDI : Séance assistance ou BB ou point faible

Exemple :

Développé Arnold 4x8
EL 4x12 SS Oiseau 4x15
Facepull 3x20 SS L-Fly 3x15
Exo Abs et Cardio

Vos avis

T'as pas l'impression d'avoir oublié un groupe musculaire ?

Le 30 octobre 2016 à 23:58:48 Unconito a écrit :
T'as pas l'impression d'avoir oublié un groupe musculaire ?

Tout le corps est travaillé (si tu fais référence au dos : Sdt tradit, traction pro, rowing), de plus je me consacre aux 4 exo de base SDT DC SQUAT OHP

Je ne vois pas de rowing. Et juste 4x8 aux tractions une fois dans la semaine pour le dos

Perso je vise tout comme toi la force. Mon prog ressemble au tiens Mais je le fais de maniere plus simpliste: jtrouve que tu teparpilles bcp Et que tu bourinne pas assez le dos par exemple de facon simple, mais chacun son prog et si tu progresse ainsi cest cool.

Perso par exemple je fais pas Du tout de coucher (full pompes dips) Et jsuis sur que taimerai pas, mais par contre je te conseille de rajouter des sprints apres ta seance cardio cest BIIIEN plus efficace en force que tous ces exo "d'eparpillements" Des jambes aux machines.

Tu devrais bourinner plus de tractions et de rowing je pense. Encore une fois je pense hein on est la pr saider.

Si ca tinteresse (car par exemple ton prog me permet de voir autre chose) mon prog est:

Lundi: #sdt 8series pyramidale #4 series rowing #4series tractions #4series dips #pompes max

Mardi: footing + 4 series sprint

Mercredi : #OHP 5series +3series halteres ohp #8series dips # 8series shrug # 4series rowing

Jeudi : #Squat 8series #8 series tractions #4 tirage vertical #4 series rowing

Vendredi : #abdos lombaire en iso +gainage #pompes max

Samedi: footing + sprint

Dim: repos

"Sdt8 séries pyramidal
Squat 8 séries
Pompes"
Dont feed

Toi cest pas la premiere fois que tu me montres que tu es un cretin

Le 31 octobre 2016 à 08:21:35 Logan_25 a écrit :
Je ne vois pas de rowing. Et juste 4x8 aux tractions une fois dans la semaine pour le dos

Regarde le jeudi tu verras le rowing

Le 31 octobre 2016 à 08:38:54 Bingbing_fckban a écrit :
Perso je vise tout comme toi la force. Mon prog ressemble au tiens Mais je le fais de maniere plus simpliste: jtrouve que tu teparpilles bcp Et que tu bourinne pas assez le dos par exemple de facon simple, mais chacun son prog et si tu progresse ainsi cest cool.

Perso par exemple je fais pas Du tout de coucher (full pompes dips) Et jsuis sur que taimerai pas, mais par contre je te conseille de rajouter des sprints apres ta seance cardio cest BIIIEN plus efficace en force que tous ces exo "d'eparpillements" Des jambes aux machines.

Tu devrais bourinner plus de tractions et de rowing je pense. Encore une fois je pense hein on est la pr saider.

Si ca tinteresse (car par exemple ton prog me permet de voir autre chose) mon prog est:

Lundi: #sdt 8series pyramidale #4 series rowing #4series tractions #4series dips #pompes max

Mardi: footing + 4 series sprint

Mercredi : #OHP 5series +3series halteres ohp #8series dips # 8series shrug # 4series rowing

Jeudi : #Squat 8series #8 series tractions #4 tirage vertical #4 series rowing

Vendredi : #abdos lombaire en iso +gainage #pompes max

Samedi: footing + sprint

Dim: repos

Lundi : traction / Jeudi : rowing / Vendredi : sdt
Ne pas faire de dc alors que ca fait partie des 4 exo de base .. je feed

À oui je n'avais pas vu. Au temps pour moi.
Dans ce cas c'est un bon programme.

Donc pour vous le DC est un exo obligatoire?

Le 31 octobre 2016 à 10:43:56 Bingbing_fckban a écrit :
Donc pour vous le DC est un exo obligatoire?

Obligatoire oui et non. Dans le cadre de mon programme oui.

Dacc.

En dehors de ton programme, tu pourrai mexpliquer ton avis pour "ouo et non" histoire de sechanger Des idees quoi! Car je le trouve surcoté perso =)

Amicalement

Le 31 octobre 2016 à 10:48:25 Bingbing_fckban a écrit :
Dacc.

En dehors de ton programme, tu pourrai mexpliquer ton avis pour "ouo et non" histoire de sechanger Des idees quoi! Car je le trouve surcoté perso =)

Amicalement

Aucun exo est indispensable tout simplement. Ca depend de tes objectifs. Tu peux avoir des jambes sans squat, en bourrinant la presse par exemple.

Le 31 octobre 2016 à 10:43:56 Bingbing_fckban a écrit :
Donc pour vous le DC est un exo obligatoire?

Quand tu dis DC est-ce que tu parles de la barre et de des haltères ?

Oui jparle de tt ce qui est dc dh

Le 31 octobre 2016 à 10:59:30 Bingbing_fckban a écrit :
Oui jparle de tt ce qui est dc dh

Dans ce cas c'est quasiment obligatoire. Tu peux remplacer par des dips à la limite voir du DI (mais ce sera moins efficace).

Explications please

Le 31 octobre 2016 à 11:10:10 Bingbing_fckban a écrit :
Explications please

Dips Lesté, Machine convergeante, Ecarté Haltere, Peck Deck, je pense que tu peux t'en sortir si tu veux pas faire de DC

Le 31 octobre 2016 à 11:10:10 Bingbing_fckban a écrit :
Explications please

Ce sont des exercices polyarticulaires très complets en poids libre. Rien de mieux pour gagner en force et en masse. Et pour les pectoraux, les exercices de base sont les développés.

Les dips sont également un très bon exercice donc ils peuvent remplacer le DC. Surtout qu'on porte plus lourd que sur le DC donc c'est mieux pour l'ensemble des muscles engagés sur un DC. Seul problème: les épaules prennent cher sur les dips.