Salut à tous, je viens de terminer mon programme, j'aimerais avoir vos avis (constructifs) afin de l'améliorer si possible.
PS : Ne me parlez pas du volume, je verrai au fil des semaines si ma récup est suffisamment bonne ou non.

▪ Séance n°1 : Pull - (Back x4 / Delts x3 / Biceps x2) :

- Deadlift : 5 x 12/10/8/6/6
- Rowing barre (pronation) : 4 x 6-10
- Close Grip Pulldown : 4 x 8-12
- Tirage horizontal : 4 x 8-12
- Face Pull : 4 x 12-15
- Tirage menton : 4 x 12-15
- Oiseau poulie haute : 4 x 12-15
- Curl incliné :4 x 10-12
- Curl marteau : 4 x 10-12

▪ Séance n°2 : Push - (Chest x3 / Delts x3 / Triceps x2) :

- Développé couché haltère : 4 x 12/10/8/6
- Développé incliné haltère : 4 x 8-12
- Over Head Press : 4 x 8-12
- Cable Fly : 4 x 10-5
- Elévations latérales assis : 4 x 12-15
- Ext. poulie corde : 4 x 12-15
- Ext. poulie unilatéral : 4 x 12-15 + (SS) Cable Rotation (Coiffe rotateur) : 4 x 20

▪ Séance n°3 : Legs - (Quad x3 / Hams x2 / Calves x2) :

- Squat ATG / Parallèle : 4 x 10/10/8/6
- Fentes avant : 3 x 10-12
- Leg Extension : 4 x 10-12
- Leg Curl : 4 x 10-12
- SDT roumain : 4 x 12-15
- Extension mollets (assis + debout) : 3 x 15 + 3 x 15

▪ Séance n°4 : Upper :

- Tractions supination : 4 x 10-12
- Rowing unilatéral : 4 x 8-12
- Développé haltère unilatéral : 4 x 10-12
- Face Pull : 4 x 15-20
- Ecarté incliné : 4 x 12-15
- Curl corde : 3 x 10-12
- Curl barre : 3 x 10-12
- Dips : 3 x 10-12
- Ext. Poulie barre : 4 x 12-15

▪ Séance n°5 : Lower + WeakPoint :

- Presse ou HackSquat : 4 x 12 /10/8/8
- Squat Bulgare : 3 x 10-12
- Leg Extension : 4 x 10-12
- Leg Curl : 4 x 10-12
- Extensions mollets assis: 4 x 12-15
- Extensions lombaires : 3 x 10-15
- Obliques : 4 x 15-20

La rep range du DL me parait un peu chargée
Met les polys avant les isolations, donc SDT JT avant leg curl/leg ext en dips avant extensions

Le 07 octobre 2016 à 21:27:53 Broci-Gogne a écrit :
La rep range du DL me parait un peu chargée
Met les polys avant les isolations, donc SDT JT avant leg curl/leg ext en dips avant extensions

Remarque pertinente merci
Tu me conseilles quoi pour la rep range du DL ?

Le 07 octobre 2016 à 21:37:59 Ozumas a écrit :

Le 07 octobre 2016 à 21:27:53 Broci-Gogne a écrit :
La rep range du DL me parait un peu chargée
Met les polys avant les isolations, donc SDT JT avant leg curl/leg ext en dips avant extensions

Remarque pertinente merci
Tu me conseilles quoi pour la rep range du DL ?

Si tu fais du tradi, reste en dessous de 6 reps. T'as des variantes hypertrophie (JT, roumain, deficit,...) sinon.
Isolation fait 3 séries au lieu de 4

J'ai vu que tu fais du SDT roumain aussi, en 12-15. C'est trop. Reste sur du 8-12

Pourquoi faire des trucs du style : 12-10-8-6. Fixe toi une fourchette, entre 8 et 12 reps par ex, quand tu arrives a 12 tu montes le poids et tu fais ca pour toutes les series. Jtrouve que 12-10-8-6 c est moins top, avis perso

Tu ne vas pas réussir à garder ce programme très longtemps il est beaucoup trop chargé.

Le 07 octobre 2016 à 22:04:12 [FlyingFish] a écrit :

Le 07 octobre 2016 à 21:37:59 Ozumas a écrit :

Le 07 octobre 2016 à 21:27:53 Broci-Gogne a écrit :
La rep range du DL me parait un peu chargée
Met les polys avant les isolations, donc SDT JT avant leg curl/leg ext en dips avant extensions

Remarque pertinente merci
Tu me conseilles quoi pour la rep range du DL ?

Si tu fais du tradi, reste en dessous de 6 reps. T'as des variantes hypertrophie (JT, roumain, deficit,...) sinon.
Isolation fait 3 séries au lieu de 4

J'ai vu que tu fais du SDT roumain aussi, en 12-15. C'est trop. Reste sur du 8-12

Ok je prend note, merci

Le 07 octobre 2016 à 22:12:15 grosblabla66 a écrit :
Pourquoi faire des trucs du style : 12-10-8-6. Fixe toi une fourchette, entre 8 et 12 reps par ex, quand tu arrives a 12 tu montes le poids et tu fais ca pour toutes les series. Jtrouve que 12-10-8-6 c est moins top, avis perso

Justement je fais du progressif, j'augmente les charges à chaque série, je dois donc diminuer les répétitions. Exemple au DCH : 12x18kg , 10 x 20kg , 8 x 22kg , 6 x 25kg. Ca suit une certaine logique, après bien sûr si je me sens capable de faire une ou deux rep de plus à chaque fois j'hésite pas.

Oui j'avais compris. Jtrouve pas ca top pour "progresser" perso. Jpref les memes nb de reps pour chaque serie. Fin chacun son avis

Le 07 octobre 2016 à 22:30:11 NodenMuscu a écrit :
Tu ne vas pas réussir à garder ce programme très longtemps il est beaucoup trop chargé.

Tu as sûrement raison mais je dois essayer avant de juger. J'ai envi d'avoir un physique équilibrer et mettre un certain nombre d'exo différents, c'est pourquoi il est chargé. Si je galère trop à enchaîner semaine après semaine je diminuerai le volume.

Diminuer le volume ça va t'emmerder , alors que l'augmenter non. Autznt partir sur un plus petit volume
De ce que j'ai vu tu taffes pas assez les dorsaux

La partie PPL est correcte au niveau du choix des exercices, assez équilibrée entre antagonistes.
Seul les rep ranges sont vraiment pourries, le volume m'a l'air assez énorme pour au final pas grand chose.

Pour ce qui est de la partie U/L, bah là c'est merdique. Le Upper n'as aucun sens, on voit que tu choisis les exercices non pas par mouvements, mais par muscles, comme si c'était de l'isolation. Le Lower aussi est mauvais, pas bien équilibré entre quadriceps et ischios. Tu devrais lire le topic épinglé de Kakthus sur l'Upper/Lower pour apprendre à te créer un programme.

Et en parallèle lire mon topic sur le ppl

Trop de volume et d'isolation tu vas enchaîner un push et un U en 48h donc gardes de la réserve.
Je garderai les deux premiers en exos en 4 séries, le reste en 3.
Tu peux aussi mettre de l'uni dans ton PPL plutôt que de tout garder pour l'U.

C'est quoi ton weakpoint ? quads ?

▪ Séance n°1 : Pull - (Back x4 / Delts x3 / Biceps x2) :

- Deadlift : 5 x 12/10/8/6/6
- Rowing barre (pronation) : 4 x 6-10
- Close Grip Pulldown : 4 x 8-12
- Tirage horizontal : 4 x 8-12
- Face Pull : 4 x 12-15
- Tirage menton : 4 x 12-15
- Oiseau poulie haute : 4 x 12-15
- Curl incliné :4 x 10-12
- Curl marteau : 4 x 10-12

▪ Séance n°2 : Push - (Chest x3 / Delts x3 / Triceps x2) :

- Développé couché haltère : 4 x 12/10/8/6
- Développé incliné haltère : 4 x 8-12
- Over Head Press : 4 x 8-12
- Cable Fly : 4 x 10-5
- Elévations latérales assis : 4 x 12-15
- Ext. poulie corde : 4 x 12-15
- Ext. poulie unilatéral : 4 x 12-15 + (SS) Cable Rotation (Coiffe rotateur) : 4 x 20

▪ Séance n°3 : Legs - (Quad x3 / Hams x2 / Calves x2) :

- Squat ATG / Parallèle : 4 x 10/10/8/6
- SDT roumain : 4 x 12-15
- Fentes avant : 3 x 10-12
- Leg Extension : 4 x 10-12
- Leg Curl : 4 x 10-12
- Extension mollets (assis + debout) : 3 x 15 + 3 x 15

▪ Séance n°4 : Upper :

- Tractions supination : 4 x 10-12
- Rowing unilatéral : 4 x 8-12
- Développé haltère unilatéral : 4 x 10-12
- Face Pull : 4 x 15-20
- Ecarté incliné : 4 x 12-15
- Curl corde : 3 x 10-12
- Curl barre : 3 x 10-12
- Dips : 3 x 10-12
- Ext. Poulie barre : 4 x 12-15

▪ Séance n°5 : Lower + WeakPoint :

- Presse ou HackSquat : 4 x 12 /10/8/8
- Squat Bulgare : 3 x 10-12
- Leg Extension : 4 x 10-12
- Leg Curl : 4 x 10-12
- Extensions mollets assis: 4 x 12-15
- Extensions lombaires : 3 x 10-15
- Obliques : 4 x 15-20

Le 07 octobre 2016 à 22:57:43 WaqSantana a écrit :
Diminuer le volume ça va t'emmerder , alors que l'augmenter non. Autznt partir sur un plus petit volume
De ce que j'ai vu tu taffes pas assez les dorsaux

Ouai je vais réduire le nombre de séries sur les iso.
Pour les dorsaux j'ai 6 exo sur la semaine, ca reste plutot correct non ?

Le 07 octobre 2016 à 23:02:02 TheGxldenFrouit a écrit :
La partie PPL est correcte au niveau du choix des exercices, assez équilibrée entre antagonistes.
Seul les rep ranges sont vraiment pourries, le volume m'a l'air assez énorme pour au final pas grand chose.

Pour ce qui est de la partie U/L, bah là c'est merdique. Le Upper n'as aucun sens, on voit que tu choisis les exercices non pas par mouvements, mais par muscles, comme si c'était de l'isolation. Le Lower aussi est mauvais, pas bien équilibré entre quadriceps et ischios. Tu devrais lire le topic épinglé de Kakthus sur l'Upper/Lower pour apprendre à te créer un programme.

Tu peux développer concernant les rep range ?
Effectivement j'ai aucune connaissance sur le UL j'ai comblé ces deux jours avec les exo qui me plaisaient. Je vais lire le topic en question, merci

Le 07 octobre 2016 à 23:17:51 xMTLKx a écrit :
Je garderai les deux premiers en exos en 4 séries, le reste en 3.

Oui je vais surtout réduire les séries sur les isolations ça réduira le volume

C'est quoi ton weakpoint ? quads ?

Le Weakpoint c'est une erreur de ma part j'ai oublié de le retirer, j'ai envi de mettre l'accent sur les lombaires, et les ischio