Salut les khey après 8 mois de u/l avec de la stagnation sur la fin j'ai décidé de me lancer dans un bon vieux split des familles basé sur 3 jours d'entrainements consécutif 1 jour de repos repeat (pour le choix de certains exo je précise que j'ai un valgus assez prononcé).
Meme si je ne poste pas je suis souvent sur le forum à vous lire car plus tard je veux devenir une fusée.
Je m'en remet donc à votre sagesse

Pec/Dos:
DIH 3x6-12
DCH 3x6-12
Rowing barre EZ 3x6-12
Tractions lestées 3x6-12
Ecarté incliné haltère SS Tirage horizontale poulie 3x8-15
Ecarté poulie vis à vis SS Tirage verticale poulie 3x8-15

Jambes/Abdos :
Sdt (une fois sur deux) 4x3-12
Squat (Hacksquat quand séance Sdt) 3x5-12
Presse (quand y'a pas le Sdt) 3x6-12
Legcurl SS Fentes 3x6-12
Mollet debout SS Relevé de jambes 3x10-20
Mollet Assis SS Crunch poulie allahu akbar 3x10-20

Bras/Epaules :
DM ou Arnorld 3x6-12
EL SS Oiseau 3x12-20
Chin Up lestée 3xMax
Dips lestée 3xMax
Curl marteau SS Barre au front 3x6-12
Curl incliné SS Ext triceps poulie 3x10-20

Bras/épaules et pecs/dos

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C est une sorte d arnold split. Jtrouve ca pas mal perso. Par contre j aurais fais une fois pecs/dos avec certains exos, et la fois d apres dos/pecs avec d autres exos, pecs/dos, dos pecs... Pour le training bras/epaules j aurais fais pareil. Apres c est a toi de decider s il est bien, voir si tu progresses, si les exos te vont bien...

Je sais pas ca me semblait logique de bosser les antagonistes en laissant un jour d'écart entre les épaules et pecs ? J'ai point faible pecs et je peux pas utilisé les barres à cause du valgus, des idées d'exo à test ?

Jvoulais dire : dos/pecs, jambes, epaules/bras, repos, pecs/dos (avec autres exos), jambes (autres exos), bras/epaules (autres exos)/ repos et la tu repeat. Apres si tu as un retard pecs c est ptet pas judicieux de faire les pecs avec le dos, fin c est a toi de tester!

Dernière petite question, ca fait pas trop de fréquence sur les pec le dm+dips deux jours après la séance pec ?

Fait un ppl ça à aucun sens de faire une séance pec/dos quand on train trois jours par semaine

+ 1 VDD, fait un PPL si tu veux train sur 3 jours, ou un full body.

Sinon si tu tiens vraiment à faire un split go 5j/7 ou 6j/7

Le 29 octobre 2016 à 11:36:40 Ethanzer a écrit :
+ 1 VDD, fait un PPL si tu veux train sur 3 jours, ou un full body.

Sinon si tu tiens vraiment à faire un split go 5j/7 ou 6j/7

wtf mec change de pseudo peut-etre ?

Sinon j'approve l'antagosplit, je l'ai fait pendant 2 mois, j'ai progressé mais chaud à tenir pour le SN.

JAMBE ABDO A LA DERNIERRE PTNN

legs
pec/épaules
dos
bras
legs
upper

Je fais déjà du 6j/7 un arnold split x2 grosso merdo, après un mois dessus je trouve la disposition vraiment cool. Le seul soucis c'est que je stagne beaucoup sur les pec est ce que ca pourrait venir de la fréquence vu qu'ils sont sollicité indirectement avec les dips/ohp ?

Le 29 octobre 2016 à 13:30:42 Optiv a écrit :
Je fais déjà du 6j/7 un arnold split x2 grosso merdo, après un mois dessus je trouve la disposition vraiment cool. Le seul soucis c'est que je stagne beaucoup sur les pec est ce que ca pourrait venir de la fréquence vu qu'ils sont sollicité indirectement avec les dips/ohp ?

perso les dips je sens que les pec, c'est possible que t'aies pas une récup suffisante si tu les mets avec les bras
Edit: et l'OHP ça doit limiter les épaules pour la séance pec du lendemain donc ça gêne aussi pour les perf

y'a rien de mal de s'entraîner pecdos lol à croire que c'est la bête noire, s'entraîner en pec-epaule-triceps c'est tout aussi pire

J'ai un jour de rest entre la séance bras/épaule pec/dos mais c'est peu etre pas suffisant effectivement. Peu être déplacer les dips sur la séance pec si je les sent plus dessus ?

Le 29 octobre 2016 à 13:39:26 Optiv a écrit :
J'ai un jour de rest entre la séance bras/épaule pec/dos mais c'est peu etre pas suffisant effectivement. Peu être déplacer les dips sur la séance pec si je les sent plus dessus ?

bah si tu les sens plus c'est plus judicieux de les mettre dans la séance pec, surtout que ça fatigue bien les dips/OHP donc un jour de repos c'est p-ê pas suffisant

Nan mais vous êtes sérieux de lui conseiller un arnold Split alors qu'il à un point faible pec
Puis Arnold split ou pas ca reste assez foireux comme répartition pour un débutant/intermédiaire

Le 07 octobre 2016 à 18:52:58 Logan_25 a écrit :
Bras/épaules et pecs/dos

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jean celestin n'à jamais fait d'arnold split et est en sueur face à une seance pec/dos
sinon évite les ss hors bras dans un arnold split