Salut !

J'ai beau fouiller sur tous les sites de muscu, je ne trouve aucun programme de half correct
Certains sont assez bons mais contiennent des exos que je ne peux pas réaliser (tout ce qui est rowing à la barre, sdt sauf le roumain, squat à la barre, etc.)
Auriez vous un bon programme en half adapté à un débutant ?

topic épinglé

Le 03 octobre 2016 à 18:05:11 SerBerrie a écrit :
topic épinglé

J'ai regardé mais ils ne proposent aucun programme à proprement parlé
Comme dit juste en haut, je débute donc je ne sais pas quel nombre de séries, de reps et quel temps de repos accorder à chaque exo

wsh ta pas lu il propose des programmes mdr

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47963201-1-0-1-0-dossier-le-half-body-le-full-body.htm il te donne des exemples et te dis le nombre de serie et de rep en fonction des objectifs etc etc

La séance Upper

Pour moi, une séance Upper doit avoir au minimum 4 exos :

- Un développé horizontal
- Un développé vertical
- Un tirage horizontal
- Un tirage vertical

Ensuite on peut rajouter des exos bras (isolation), ou de l’isolation pour le haut du corps.

Dans quel ordre faire ses exos ?

Commencer par son point faible.
Puis faire son antagoniste.
Exemple pour quelqu’un avec un point faible épaules :
On commence par DM et Tractions
Je conseille de faire les deux premiers exos d’un Upper, sur un rep range assez bas (entre 3 et 6). Ceci va vous permettre de gagner en force, donc progresser = gagner du muscle.
Ensuite le 3ème et 4ème exo :
Si on a commencé par un développé, le 3ème exo sera aussi un développé. Puis le 4ème exo sera l’antagoniste du 3ème exo.
Donc si on commence par DM et Tractions, on continue par DC et Rowing.
Le 3ème et 4ème exo peut-être fait dans un rep range moyen (6-12), qui est pratique à la fois pour l’hypertrophie et le force.
Ensuite on peut rajouter un exo biceps et un exo triceps.
Si le 4ème exo était un développé, on fait en 5ème un exo biceps. Au contraire, si le 4ème était un tirage, on fait un exo triceps. Inutile de faire trop de séries. Un simple 3x12 sera suffisant.
Ensuite on peut rajouter un ou deux exo(s) d’iso pour son (ou ses) point(s) faible(s). 2 ou 3 séries de 15 reps.

Exemple de programme pour :

Point faible pecs : DC / Rowing / DM / Tractions / Triceps / Biceps / Ecarté
Point faible épaules : DM / Tractions / DC / Rowing / Triceps / Biceps / EL
Point faible dorsaux : Tractions / DM / Rowing / DC / Biceps / Triceps / Pull-Over
Point faible trapèzes : Rowing / DC / Tractions / DM / Biceps / Triceps / Face-pull
Pour les reps / séries : 5x5 / 5x5 / 4x8 / 4x8 / 3x12 / 3x12 / 2x15

En cas de gros point faible, notamment si un agoniste prend le devant sur l’autre, il est possible de faire deux développés ou deux tirages pour le même muscle.

Par exemple, si vous avez de très bonnes épaules, et de mauvais pecs, vous pouvez remplacer votre développé vertical par un développé horizontal. Exemple : DC / Rowing / Dips / Tractions…
De même pour les autres muscles.
Cependant, évitez un déséquilibre entre muscles antagonistes. Donc autant de tirages que de développés. Autant de curls que d’extensions. Ceci est important pour l’esthétisme mais surtout pour éviter les blessures.

La séance Lower :

L’idéal est d’en avoir deux, une qui commence par le Squat et une par le SDT.
Exemple de 1ère séance :
Squat 5x5
Variante de SDT 4x6
SDT JT Roumain 4x10
Exo Quadriceps (ou Fessiers) 4x12
Mollets debout 10x5
Abdos 4x15

Exemple de 2ème séance :
SDT 3x5 (évitez le 5x5, trop taxant nerveusement)

Variante de Squat 4x6
SDT JT Roumain 4x10
Exo Quadriceps (ou Fessiers) 4x12
Mollets debout 10x5
Abdos 4x15

Non.
Il ne propose un programme que pour la partie basse et avec des exos qui ne me conviennent pas (comme dit dans mon premier post)

Point faible pecs : DC / Rowing / DM / Tractions / Triceps / Biceps / Ecarté
Point faible épaules : DM / Tractions / DC / Rowing / Triceps / Biceps / EL
Point faible dorsaux : Tractions / DM / Rowing / DC / Biceps / Triceps / Pull-Over
Point faible trapèzes : Rowing / DC / Tractions / DM / Biceps / Triceps / Face-pull
Pour les reps / séries : 5x5 / 5x5 / 4x8 / 4x8 / 3x12 / 3x12 / 2x15

tu remplace le sqt par la press et le sdt par le sdt jt roumain

le rowing barre par du rowing a la machine wtf

Le 03 octobre 2016 à 18:18:28 SerBerrie a écrit :
Point faible pecs : DC / Rowing / DM / Tractions / Triceps / Biceps / Ecarté
Point faible épaules : DM / Tractions / DC / Rowing / Triceps / Biceps / EL
Point faible dorsaux : Tractions / DM / Rowing / DC / Biceps / Triceps / Pull-Over
Point faible trapèzes : Rowing / DC / Tractions / DM / Biceps / Triceps / Face-pull
Pour les reps / séries : 5x5 / 5x5 / 4x8 / 4x8 / 3x12 / 3x12 / 2x15

Comme dit plus haut, je débute
Je ne connais donc pas mes points forts/faibles
Et encore moins les reps/séries les plus adaptées

Pour moi, une séance Upper doit avoir au minimum 4 exos :
- Un développé horizontal
- Un développé vertical
- Un tirage horizontal
- Un tirage vertical

Ensuite on peut rajouter des exos bras (isolation), ou de l’isolation pour le haut du corps.

Dans quel ordre faire ses exos ?
Commencer par son point faible.
Puis faire son antagoniste.
Exemple pour quelqu’un avec un point faible épaules :
On commence par DM et Tractions
Je conseille de faire les deux premiers exos d’un Upper, sur un rep range assez bas (entre 3 et 6). Ceci va vous permettre de gagner en force, donc progresser = gagner du muscle.
Ensuite le 3ème et 4ème exo :
Si on a commencé par un développé, le 3ème exo sera aussi un développé. Puis le 4ème exo sera l’antagoniste du 3ème exo.
Donc si on commence par DM et Tractions, on continue par DC et Rowing.
Le 3ème et 4ème exo peut-être fait dans un rep range moyen (6-12), qui est pratique à la fois pour l’hypertrophie et le force.
Ensuite on peut rajouter un exo biceps et un exo triceps.
Si le 4ème exo était un développé, on fait en 5ème un exo biceps. Au contraire, si le 4ème était un tirage, on fait un exo triceps. Inutile de faire trop de séries. Un simple 3x12 sera suffisant.
Ensuite on peut rajouter un ou deux exo(s) d’iso pour son (ou ses) point(s) faible(s). 2 ou 3 séries de 15 reps.

ta une procédure pour les exos que tu veux

Tu dis vouloir un programme tout fait mais il te convient pas quand c'est tout fait reflechis un peu et change les exos ou apprend et fait toi meme ton programme

Le 03 octobre 2016 à 18:19:23 SerBerrie a écrit :
tu remplace le sqt par la press et le sdt par le sdt jt roumain

le rowing barre par du rowing a la machine wtf

Mais il y a déjà du sdt jd dans le programme

Si tu veux un programme a tes envies va sur le topic et dis lui que tu veux qu'il te coach pour 15e il te fait un programme adapté mdr

Tu dis vouloir un programme tout fait mais il te convient pas quand c'est tout fait reflechis un peu et change les exos ou apprend et fait toi meme ton programme

Il y a un mois, quand j'ai demandé des idées d'amélioration pour le premier programme que j'ai créé, on m'a sorti quasi à l'unanimité que je devais commencer par des programmes tout fait pour débuter et qu'après 1-2 ans, je pourrais commencer à faire mes programmes moi-même