Salut les kheys

J'ai la possibilité de faire de la muscu 2 fois par semaines (mais deux jours à la suite) je souhaite donc me faire un halfbody. Je me suis donc fait un half body plutôt axé force/explosivité pour le haut du corps, par contre pour le bas du corps je suis assez limité vu que j'ai une très mauvaise mobilité et des problèmes aux genoux. Vous en pensez quoi ?

Jour 1
SDT 3*3
DC 5*3
Traction 3*8 (je peut pas faire plus pour l'instant mais j'augmenterais les reps petit à petit)
DIH 3*8
Oiseau 3*15
Extension corde 3*8
Curl rotation 3*10

Jour 2
Presse allongé pieds bas 3*8 (plus safe pour les genoux et de tt façon j'arrive pas encore à squat)
Glut Ham Raise 3*8
Hip Thrust 3*12
Extension banc lombaire horizontal 3*15
ab wheel 3*15

Merci d'avance

Fais plus de reps à l'extension corde
Remplace le DIH par du DH ou du DM

Le 02 octobre 2016 à 20:19:32 Broci-Toplasm a écrit :
Fais plus de reps à l'extension corde
Remplace le DIH par du DH ou du DM

Pour l'extension corde je fais du dégressive sur la dernière série
Pour ce qui est du DM je peut pas le faire j'ai des problèmes de stabilité aux épaules

Osef du dégressif, fais genre du 3*15. Avec une dégressive à la fin si tu y tiens vraiment

Le 02 octobre 2016 à 20:27:49 Broci-Toplasm a écrit :
Osef du dégressif, fais genre du 3*15. Avec une dégressive à la fin si tu y tiens vraiment

Pourquoi ça convient pas le 3*8 pour les triceps ?

Met le SDT en Lower dans ce cas plutôt

Upper :
- Bench Press
- Rowing
- Développé #2
- Tirage #2
- Isolation

Lower :
- SDT
- Exo Quad/fessiers #1 (si ton medecin te dit ok pour le Squat, va s'y franchement)
- Exo Ischio #2 (type GHR, SDT Roumain, etc)
- Exo Quad/fessiers #2
- Mollets

Et avoir une mauvaise mobilité c'est pas une excuse hein, la mobilité ça se travaille ;)

Le 02 octobre 2016 à 20:52:40 TheGxldenFrouit a écrit :
Met le SDT en Lower dans ce cas plutôt

Upper :
- Bench Press
- Rowing
- Développé #2
- Tirage #2
- Isolation

Lower :
- SDT
- Exo Quad/fessiers #1 (si ton medecin te dit ok pour le Squat, va s'y franchement)
- Exo Ischio #2 (type GHR, SDT Roumain, etc)
- Exo Quad/fessiers #2
- Mollets

Et avoir une mauvaise mobilité c'est pas une excuse hein, la mobilité ça se travaille ;)

Ca va pas réduire les perfs de faire rowing+tractions la veille du SDT ?
Après pour la mobilité j'ai déjà esseyé de la taffer pendant deux mois une heure par jours (avec les elastiques et tout le bordel de carrio) mais j'arrive toujours pas à briser la parralèle sans tomber, et en plus j'arrive pas à mettre la barre derrière mon dos (je peut pas reculer assez mes bras)

Up

Le 02 octobre 2016 à 20:39:00 Genius_ a écrit :

Le 02 octobre 2016 à 20:27:49 Broci-Toplasm a écrit :
Osef du dégressif, fais genre du 3*15. Avec une dégressive à la fin si tu y tiens vraiment

Pourquoi ça convient pas le 3*8 pour les triceps ?

Bah pour des dips ça passe crème mais l'extension corde c'est de l'isolation, t'es pas sensé bosser très lourd là dessus, hors 8 reps faut mettre un poids assez élevé
Crois-moi entre 10 et 15 reps avec un poids moins haut c'est mieux pour ce genre d'exo, aussi bien pour le dvlpmt musculaire que pour tes articulations

Ok ba je vais partir sur du 12 reps alors merci du conseil !

Nickel derien khey

Le 02 octobre 2016 à 20:52:40 TheGxldenFrouit a écrit :
Met le SDT en Lower dans ce cas plutôt

Upper :
- Bench Press
- Rowing
- Développé #2
- Tirage #2
- Isolation

Lower :
- SDT
- Exo Quad/fessiers #1 (si ton medecin te dit ok pour le Squat, va s'y franchement)
- Exo Ischio #2 (type GHR, SDT Roumain, etc)
- Exo Quad/fessiers #2
- Mollets

Et avoir une mauvaise mobilité c'est pas une excuse hein, la mobilité ça se travaille ;)

Fais ça l'auteur !

Ouai mais au coup je vais pas niquer mon sdt si je fais du rowing et des tractions la veille ?

Les 3*5 sa sert a rein tu te fait pas réellement mal le mieux c faire des série de 15 repétition. Si tu veut faire de la force fait 3 rep max

Sinon je pense partir sur du rowing à la place du SDT pour éviter les blessures (mauvaise mobilité de la hanche donc poid qui repose trop sur les vertèbre lombaire)

Sinon ça ça vous parait bien ?

Jour 1
DC 5*3
Rowing 4*8
Traction 3*8 (je peut pas faire plus pour l'instant mais j'augmenterais les reps petit à petit)
DIH 3*8
Oiseau 3*15
Extension corde 3*8
Curl rotation 3*10

Jour 2
SDT 3*10 histoire de maitriser la technique et de voir mon ressentit
Presse allongé pieds bas 4*8 (plus safe pour les genoux et de tt façon j'arrive pas encore à squat)
Glut Ham Raise 3*8
Hip Thrust 3*12
Extension banc lombaire horizontal 3*15
ab wheel 3*15

Up

je vais pas payer pour un programme alors qu'on est sur un forum d'échange

Up

Le 04 octobre 2016 à 07:33:51 Genius_ a écrit :
je vais pas payer pour un programme alors qu'on est sur un forum d'échange

L'échange c'est donner en retour
Quand deux personnes s'aident c'est de l'échange
Quand un random se fait aidé, c'est un service, qui doit être rémunéré. Bienvenue dans le monde réel.