Bonsoir !

16 ans, débutant en musculation, j'ai pour objectif de prendre de la masse. J'ai préparé un programme avec l'aide d'un coach de ma salle :

Mardi :

10' cardio
Dév-couché (barre) : 4*15 60% 2'
Pull Over (haltère) : 4*15 60% 2'
Dév-incliné (haltères) : 4*15 60% 2'
Rowing prise supination : 4*15 60% 2'
Tirage avant prise large : 4*15 60% 2'
Tirage horizontal : 4*15 60% 2'
Gainage : 5*45s 1'

Mercredi :

10' cardio
Squat : 4*15 60% 2'
Descente levée : 4*15 2'
Presse : 4*15 60% 2'
Leg Extention : 4*15 60% 2'
Tirage menton (barre) : 4*15 60% 2'
Développé nuque haltères : 4*15 60% 2'

Samedi :

10' cardio
Dév-couché (haltères) : 4*15 60% 2'
Pull Over (barre) : 4*15 60% 2'
Dév incliné (barre) : 4*15 60% 2'
Rowing prise pronation : 4*15 60% 2'
Tirage poitrine prise serrée : 4*15 60% 2'
Tirage haltères (bucheron) : 4*15 60% 2'
Gainage lateral : 4*45s 1'

J'aimerais connaître vos avis, j'ai dû adapter mon programme étant donné que je ne peux venir que le Mardi, Mercredi et Samedi (a cause des cours...)

Merci d'avance et bonne soirée !

J'ai biensûr oublié d'inscrire les étirements a la fin

A quoi bon aller en salle si c'est pour faire du full léger ?

Fais des pompes dans ta chambre ce sera pareil

Le 01 octobre 2016 à 19:55:59 AlgerienNerveux a écrit :
A quoi bon aller en salle si c'est pour faire du full léger ?

Fais des pompes dans ta chambre ce sera pareil

Le but c'est de fondé de bonnes bases (bien apprendre les mouvements) et de gagner en force. Et ça correspond, il me semble qu'à 60% de ton poids max, tu dois faire 15 rep.

Je peux changer le programme avec le temps après

Nan mais si tu commences c'est bien sur 1 ou 2 mois puis tu passes sur des vrais charges la c'est bien tu vas apprendre les mouvements etc etc

Et au niveau des exos ? Ca permet de travailler les grandes parties du corps, j'ai oubléi des trucs ou je peux encore poffiner un peu ?

Ouais ta oublié les ischio rajoute 2 exo pour les ischio et t'enleve le leg extension
Ischio ta : sdt jt
GHR
hip thrust
good morning
ta google

Nul, fais Ice Cream Fitness ou Starting Strength