bonsoir ,j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon new programme :

deadlift 2x5 + leg curl 10 + bench prise serré 10 + dips 10 + extension triceps 10+ abdo

squat 5x5 + leg extension 10 + traction 10 + rowing 10 + extension lombaire + abdo

bench 5x5 + ecartés couchés 10 + curl barre 10 + curl marteau 10 + abdo

ou je devrais plutot faire le programme icf de jason blaha ?

Merci !

Ca depend combien de fois, et tes perfs, psk ca risque de t'épuiser musculairement et nerveusement

Le plus important c'est que TU TE SORTES LES DOIGTS DU CUL.

3séance par semaine
chaque ligne = une séance

mes perfs = 85x5 bench , 125x5 squat 130x5 deadlift

Le 23 septembre 2016 à 20:31:20 PADAWANDESOJA a écrit :
Le plus important c'est que TU TE SORTES LES DOIGTS DU CUL.

comment t'as su qu'ils étaient dans mon cul ptn ??fallait pas l'dire

J'te conseille plutot de faire :

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 2x15

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Hip thrust : 4x8
-Front Squat : 4x12
-Leg curl : 2x15
-Leg extension : 2x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 3x8-10
-Chin ups : 3x5-12
-Face pull : 3x15
-Curls : 2x15

OHP day :
-OHP : Cycle
-DB incline press : 3x8-12
-Triceps extension : 4x15
-Cable fly : 3x15-20

Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :
J'te conseille plutot de faire :

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 2x15

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Hip thrust : 4x8
-Front Squat : 4x12
-Leg curl : 2x15
-Leg extension : 2x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 3x8-10
-Chin ups : 3x5-12
-Face pull : 3x15
-Curls : 2x15

OHP day :
-OHP : Cycle
-DB incline press : 3x8-12
-Triceps extension : 4x15
-Cable fly : 3x15-20

je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

upup

Le 23 septembre 2016 à 20:47:08 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :
J'te conseille plutot de faire :

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 2x15

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Hip thrust : 4x8
-Front Squat : 4x12
-Leg curl : 2x15
-Leg extension : 2x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 3x8-10
-Chin ups : 3x5-12
-Face pull : 3x15
-Curls : 2x15

OHP day :
-OHP : Cycle
-DB incline press : 3x8-12
-Triceps extension : 4x15
-Cable fly : 3x15-20

je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

Vire l'OHP day alors mais rajoute légerement plus de volume du style un exo d'iso ou rajoute 2 sets sur ton exo d'assisst.

1 exo cyclé
1 exo d'assistance à l'exo cyclé
1-3 exos d'isolations

Le 23 septembre 2016 à 21:54:35 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:47:08 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :
J'te conseille plutot de faire :

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 2x15

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Hip thrust : 4x8
-Front Squat : 4x12
-Leg curl : 2x15
-Leg extension : 2x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 3x8-10
-Chin ups : 3x5-12
-Face pull : 3x15
-Curls : 2x15

OHP day :
-OHP : Cycle
-DB incline press : 3x8-12
-Triceps extension : 4x15
-Cable fly : 3x15-20

je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

Vire l'OHP day alors mais rajoute légerement plus de volume du style un exo d'iso ou rajoute 2 sets sur ton exo d'assisst.

1 exo cyclé
1 exo d'assistance à l'exo cyclé
1-3 exos d'isolations

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-Ecartés couchés 4x12-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 3x15
-Triceps extension 4x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 4x8-10
-Pull ups : 4x5-12
-Face pull : 4x15
-Pull over : 4x15
-Curls : 4x15
-Shrugs 3x12

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Front Squat : 4x12
-Hip thrust : 4x8
-Leg curl : 4x15
-Leg extension : 4x15
-Extension mollet 4x15-20

J'ai fait quelques modifications :D c'est bon ?

Le 23 septembre 2016 à 22:15:55 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 21:54:35 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:47:08 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :
J'te conseille plutot de faire :

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 2x15

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Hip thrust : 4x8
-Front Squat : 4x12
-Leg curl : 2x15
-Leg extension : 2x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 3x8-10
-Chin ups : 3x5-12
-Face pull : 3x15
-Curls : 2x15

OHP day :
-OHP : Cycle
-DB incline press : 3x8-12
-Triceps extension : 4x15
-Cable fly : 3x15-20

je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

Vire l'OHP day alors mais rajoute légerement plus de volume du style un exo d'iso ou rajoute 2 sets sur ton exo d'assisst.

1 exo cyclé
1 exo d'assistance à l'exo cyclé
1-3 exos d'isolations

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-Ecartés couchés 4x12-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 3x15
-Triceps extension 4x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 4x8-10
-Pull ups : 4x5-12
-Face pull : 4x15
-Pull over : 4x15
-Curls : 4x15
-Shrugs 3x12

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Front Squat : 4x12
-Hip thrust : 4x8
-Leg curl : 4x15
-Leg extension : 4x15
-Extension mollet 4x15-20

J'ai fait quelques modifications :D c'est bon ?

C'est pas mal, mais remplace les écartés couchés par des inclinés et le cable fly fais le position basse pour le haut des pecs aussi
Je préfère les chin ups aux pull ups sur le coup, vu toutes les pronation que tu vas te manger

Le 23 septembre 2016 à 22:24:59 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 22:15:55 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 21:54:35 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:47:08 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :
J'te conseille plutot de faire :

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 2x15

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Hip thrust : 4x8
-Front Squat : 4x12
-Leg curl : 2x15
-Leg extension : 2x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 3x8-10
-Chin ups : 3x5-12
-Face pull : 3x15
-Curls : 2x15

OHP day :
-OHP : Cycle
-DB incline press : 3x8-12
-Triceps extension : 4x15
-Cable fly : 3x15-20

je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

Vire l'OHP day alors mais rajoute légerement plus de volume du style un exo d'iso ou rajoute 2 sets sur ton exo d'assisst.

1 exo cyclé
1 exo d'assistance à l'exo cyclé
1-3 exos d'isolations

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-Ecartés couchés 4x12-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 3x15
-Triceps extension 4x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 4x8-10
-Pull ups : 4x5-12
-Face pull : 4x15
-Pull over : 4x15
-Curls : 4x15
-Shrugs 3x12

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Front Squat : 4x12
-Hip thrust : 4x8
-Leg curl : 4x15
-Leg extension : 4x15
-Extension mollet 4x15-20

J'ai fait quelques modifications :D c'est bon ?

C'est pas mal, mais remplace les écartés couchés par des inclinés et le cable fly fais le position basse pour le haut des pecs aussi
Je préfère les chin ups aux pull ups sur le coup, vu toutes les pronation que tu vas te manger

ok je ferais des écartés inclinés et du cable fly incliné en avant .
J'adore les pull ups xD aupire je fais 2séries pullups puis 2séries chin ups

Quand j'mets dips et tractions en 5-12 perso je fais : 1 séries lestées pour ton 5 RM, 1 série tu retires 5-10 kg tu fait 8 reps, 1 séries tu retires quasiment tout pour garder 5-10 kg en plus et faire 10-12 reps, ensuite la dernière au pdc tu fais 15-18 reps environ

Le 23 septembre 2016 à 22:28:52 Kyoshiro[JV] a écrit :
Quand j'mets dips et tractions en 5-12 perso je fais : 1 séries lestées pour ton 5 RM, 1 série tu retires 5-10 kg tu fait 8 reps, 1 séries tu retires quasiment tout pour garder 5-10 kg en plus et faire 10-12 reps, ensuite la dernière au pdc tu fais 15-18 reps environ

ok chef , je vais faire sa :D pareil pour les tractions

Le 23 septembre 2016 à 22:28:05 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 22:24:59 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 22:15:55 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 21:54:35 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 20:47:08 kelk1kigomuscu a écrit :

> Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :

>J'te conseille plutot de faire :

>

> Bench Day :

> -Bench press : Cycle

> -Dips : 4x5-15

> -EL : 4x15

> -Cable fly : 2x15

>

> Squat Day :

> -Squat : Cycle

> -Hip thrust : 4x8

> -Front Squat : 4x12

> -Leg curl : 2x15

> -Leg extension : 2x15

>

> Deadlift day :

> -Deadlift : Cycle

> -Row pendlay : 3x8-10

> -Chin ups : 3x5-12

> -Face pull : 3x15

> -Curls : 2x15

>

> OHP day :

> -OHP : Cycle

> -DB incline press : 3x8-12

> -Triceps extension : 4x15

> -Cable fly : 3x15-20

je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

Vire l'OHP day alors mais rajoute légerement plus de volume du style un exo d'iso ou rajoute 2 sets sur ton exo d'assisst.

1 exo cyclé
1 exo d'assistance à l'exo cyclé
1-3 exos d'isolations

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-Ecartés couchés 4x12-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 3x15
-Triceps extension 4x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 4x8-10
-Pull ups : 4x5-12
-Face pull : 4x15
-Pull over : 4x15
-Curls : 4x15
-Shrugs 3x12

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Front Squat : 4x12
-Hip thrust : 4x8
-Leg curl : 4x15
-Leg extension : 4x15
-Extension mollet 4x15-20

J'ai fait quelques modifications :D c'est bon ?

C'est pas mal, mais remplace les écartés couchés par des inclinés et le cable fly fais le position basse pour le haut des pecs aussi
Je préfère les chin ups aux pull ups sur le coup, vu toutes les pronation que tu vas te manger

ok je ferais des écartés inclinés et du cable fly incliné en avant .
J'adore les pull ups xD aupire je fais 2séries pullups puis 2séries chin ups

Quand on isole les pecs c'est le upper chest, osef du lower/sternal pec ils se dev à mort avec les poly type bench dips etc
Ouais au pire fait comme ça mais j'prefère faire 4 séries en une seule prise

Le 23 septembre 2016 à 22:30:47 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 22:28:05 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 22:24:59 Kyoshiro[JV] a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 22:15:55 kelk1kigomuscu a écrit :

Le 23 septembre 2016 à 21:54:35 Kyoshiro[JV] a écrit :

> Le 23 septembre 2016 à 20:47:08 kelk1kigomuscu a écrit :

>> Le 23 septembre 2016 à 20:38:55 Kyoshiro[JV] a écrit :

> >J'te conseille plutot de faire :

> >

> > Bench Day :

> > -Bench press : Cycle

> > -Dips : 4x5-15

> > -EL : 4x15

> > -Cable fly : 2x15

> >

> > Squat Day :

> > -Squat : Cycle

> > -Hip thrust : 4x8

> > -Front Squat : 4x12

> > -Leg curl : 2x15

> > -Leg extension : 2x15

> >

> > Deadlift day :

> > -Deadlift : Cycle

> > -Row pendlay : 3x8-10

> > -Chin ups : 3x5-12

> > -Face pull : 3x15

> > -Curls : 2x15

> >

> > OHP day :

> > -OHP : Cycle

> > -DB incline press : 3x8-12

> > -Triceps extension : 4x15

> > -Cable fly : 3x15-20

>

> je peux pas 4/7 avec les cours malheureusement mais merci beaucoup en tout cas ,sinon , j'aimerais savoir pourquoi tu me conseil de faire des séries de 15-20reps ?

Vire l'OHP day alors mais rajoute légerement plus de volume du style un exo d'iso ou rajoute 2 sets sur ton exo d'assisst.

1 exo cyclé
1 exo d'assistance à l'exo cyclé
1-3 exos d'isolations

Bench Day :
-Bench press : Cycle
-Dips : 4x5-15
-Ecartés couchés 4x12-15
-EL : 4x15
-Cable fly : 3x15
-Triceps extension 4x15

Deadlift day :
-Deadlift : Cycle
-Row pendlay : 4x8-10
-Pull ups : 4x5-12
-Face pull : 4x15
-Pull over : 4x15
-Curls : 4x15
-Shrugs 3x12

Squat Day :
-Squat : Cycle
-Front Squat : 4x12
-Hip thrust : 4x8
-Leg curl : 4x15
-Leg extension : 4x15
-Extension mollet 4x15-20

J'ai fait quelques modifications :D c'est bon ?

C'est pas mal, mais remplace les écartés couchés par des inclinés et le cable fly fais le position basse pour le haut des pecs aussi
Je préfère les chin ups aux pull ups sur le coup, vu toutes les pronation que tu vas te manger

ok je ferais des écartés inclinés et du cable fly incliné en avant .
J'adore les pull ups xD aupire je fais 2séries pullups puis 2séries chin ups

Quand on isole les pecs c'est le upper chest, osef du lower/sternal pec ils se dev à mort avec les poly type bench dips etc
Ouais au pire fait comme ça mais j'prefère faire 4 séries en une seule prise

ok bah mon programme est OK alors , merci beaucoup de m'avoir aidé :D