Après 6 mois sans muscu j'ai décidé de reprendre en faisant les choses bien d'un point de vu entrainement et nutrition.

Le soucis c'est que 1 semaine sur 2 je peux m'entrainer que 4 jours (et 4 jours de suite, du lundi au jeudi)

Ducoup je pense partir sur un split 4 jours, quitte à taffer mes points faibles 1 semaine sur 2 quand je peux m'entrainer les autres jours.

J'ai pensé à quelque chose du genre :

• Lundi : Pec/Biceps

* DC
* DIH
* Ecarté à la poulie
* Curl aux haltères
* Curl marteau a la barre
* Curl assis

• Mardi : Jambes/Abdos

* Squat
* SDT JT
* Leg extension
* Abdos à définir

• Mercredi : Dos/Triceps

* Traction prise large
* Tirage horizontale
* Tirage bucheron
* Extension triceps à la poulie haute
* Extension triceps aux haltères

• Jeudi : Epaules/Mollets/Abdos

* DM
* EL
* Presse à mollets
* Abdos à définir

Les séances sont loin d'être parfaite, peut être même au niveau de l'agencement.
La dernière séance me semble un peu lègère, peut etre rajouter 2 exos biceps en léger ? (c'est mon point faible)

Au niveau des reps de base je fais du classique 4*10 et 3*15 sur les exos d'iso. Peut être faire du 5*5 du le DC et le squat ?

J'ai besoin des conseils du M&N

pplx2 + neckday

Fais un halfbody

Fais un halfbody + armday

Kiwi et Broci Le soucis avec le halfbody *2 c'est que j'ai qu'un jour de repos entre deux même séance. Du genre :

Lundi : Half 1
Mardi : Half 2
Mercredi : Half 1
Jeudi : Half 2

Niveau récup c'est trop juste non ?

Sinon je peux faire :

Lundi : Half1
Mardi : Half2
Merdredi : Repos
Jeudi : Armday

Mais j'ai que 3 séances, vous en pensez quoi ?

Mais non tqt

Ok merci je vais partir là dessus alors!

T'aurais un bon exemple de half que je peux adapter ?

le half-body mhuaiii c'est mieux le split , par contre ton programme est à revoir de A a Z, go sur supersphysique pour te faire conseiller, si tu veux faire un vrai programme

Le half body 4 jours de suite avec 3 jours de repos c'est clairement pas optimal
Fais ce qui t'arrange le plus

Mikefit Ouais c'est ce que je me dis, mais ce serait quoi le plus optimal avec 4 jours de suite?

Sinon je peux partir sur un PPL * 1 les semaines ou j'ai que 4 jours pour m'entrainer, et je fais du PPL *2 les autres semaines.

Semaine 1 :

• Lundi : Push
• Mardi : Pull
• Jeudi : Legs

Semaine 2

• Lundi : Push
• Mardi : Pull
• Mercredi : Legs
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Push
• Samedi : Pull
• Dimanche : Legs

C'est peut être le plus logique non ?