bonjour, après un ans de salle en 4 a 5x 2H30 / semaine j'aimerai passer sur un split
mon ancien prog (que j'ai commencer il y a 7 mois):
jour 1:
-pec: 4 exo composée de 4 série de travail par exo
-jambes: 4 exo composée de 4 série de travail par exo
-biceps: 2 exo composée de 4 série d etravail par exo
-abdos
jour 2
-dos: 4 exo composée de 4 série de travail par exo
-épaules: 4 exo composée de 4 série de travail par exo
-triceps: 2 exo composée de 4 série de travail par exo
abdos/ lombaires
que je répète 2x par semaine et qui dure environ 2H30
je vais être obligé de réduire les séance a 2H, je vous pressente donc ce que j'ai construit (première fois que je me lance dans un split)
jour 1
jambes/ mollet
-Squat 4x10
-SDT 3x10
-legs extension (dégressives) 4x12
-legs curl 4x10
-presse en unilatéral 4x12
-ext mollet presse 4x8
-ext mollet pdc 4x10
jour 2
pec/ biceps
-DC inclinée 4x10
-écarté poulie VAV haut 4x10
-une variante de DC haltère a la poulie (sensation de ouf sur cet exo) 4x10
-écarté incliné haltere (dégressives) 4x12
-DC (dégressives) 4x10
-curl incliné 3x10
-curl barre (dégressives) 4x12
-curl assis (dégressives) 4x10
-curl marteau 4x12
1 jours de repos
dos/ triceps
-rowing 4x10
-tirage poitrine 4x10
-pull over ou row unilatéral?? 4x10
-tirage prise serré P haute (dégressives) 4x12
-tirage P haute largeur d’épaules en uni (dégressives) 4x10
-ext a la barre (dégressives) 4x10
-ext a la poignée en uni 3x12
-ext corde (dégressives) 4x10
-dips pdc 4x12
jour 4
épaules/ trap/ abdos
-dv barre 4x10
-row menton 4x10
-el frontale 3x10
-face pull (dégressives) 4x12
-el lat (dégressives) 4x12
-shrug droit a la barre 4x15
-shrug penché a la batte 4x10
-abs/ obliques a la poulie, des ext lombaires et encore des abdos...
vous reconnaitrez certainement le petit coté a la JO. donc pas de "ta cop1é jan onch"
je vais mettre en application ce programme a partir de demain et voir au fil du temps les changement qu'il y'aura a faire.
merci de me faire part de remarques constructives et pas seulement de "c'est mal organisée tout court"
