Salut les gars,
Je fais 1m95 pour environ 80kg, j'ai de longs segments. J'ai pratiqué de la muscu il y a 2ans puis arret d'un an puis reprise y'a 6 mois.
Quelques mots sur mes antécédents et ma genetique: J'ai jamais vraiment taffé les jambes et ces dernieres sont grandes, aujourd'hui j'ai envie de tout faire pour les rattraper. Globalement j'ai de très longs segments. J'ai aussi un biceps extrêmement court (je peux passer ma main entre ce dernier et mon avant bras). J'ai des clavicules larges et des dorsaux longs qui me procurent de la carrure et un point fort dos (surtout largeur). J'ai envie d'être aesthetic le plus possible donc taillé et stock mais pas huge. Arriver à 87kg avec mon bodyfat actuel ce serait super.
J'ai fait un PPLPPL sur 6j pendant les vacances mais je suis parti presque un mois donc j'ai quasiment stagné depuis debut juin.
Enfin j'ai la sensation d'avoir un système nerveux assez faible: j'ai toujours eu besoin de beaucoup d'heures de sommeil et j'ai assez vite arreté de progresser sur mon programme en 6j/7. Je compte donc privilégier la qualité à la quantité. Surtout que j'ai lu ici que le nombre de rep optimal se situe entre 40 et 60 reps par muscle. J'espère que c'était pas un sujet troll..
La reprise des cours obligeant, je vais pouvoir consacrer 4 soirs sur 7 au sport,
Je pensais partir sur le programme suivant:
J1: Pec/dos en superset:
4 series DC/rowing lourd (series de 6-8). J'ai un max à 90 au DC que j'aimerais augmenter, si vous avez des solutions je suis chaud pour arreter de stagner !
Machine de poussée pour les pecs/tirage horizontal
Un autre exo? lequel? Je suis pas hyper fan des cables pour les pecs. Peut etre du pull down pour le dos.
J2: CUISSES/mollets
Squat avant (5-6 series de 10), actuellement je galère à en faire 10 à 40kg en cassant la parallèle. C'est vous dire d'où je pars... J'aime beaucoup cet exercice car je tombe moins en arriere qu'au squat traditionnel et la position me solidifie le dos (je me sens super bien apres et je me tiens tres droit).
Legpress 3 4 séries
Leg extension 3 4 series en finisher et pour la definition
mollets debout 4 series lourdes
J3: epaules/bras:
DM assis à la barre 4 5 series de 10 reps
Machine convergente épaules: 3 series de 10.
Elevations latérales légèrement penché en avant pour aussi taper dans l'arriere dépaule. 4 séries à l'echec
Curl incliné biceps 4 séries lourdes de 6 a 10 reps.
Là j'hesite à caler un curl marteau en 2eme exo, je le sens beaucoup moins que le curl incliné, mais il me permettrait de solliciter les avant bras et completerait bien pour les biceps. Mais généralement apres le curl incliné je suis incapable de plier le bras (je m'entraine avec beaucoup de ferveur).
Triceps à la corde 3 series avec 2 poids differents en degressives presque à l'echec
Triceps tirages depuis derriere la tete, 3 series lourdes.
J4: CUISSES/ISCHIO
Petite précision préliminaire: au SDT je sens presque que les ischio, et j'ai la sensation de fortement les solliciter au squat, d'où le peu de volume dans l'entrainement suivant:
Squat avant 5 series de 10
SDT 4 series de 10
leg press 3 series
leg curl 3 series finisher.
Voila,
Bon désolé du pavé, j'ai calé le max d'infos sur moi pour que vous puissiez me cerner au mieux.
Si vous avez des remarques des idées d'amélioration, je prends 
